Getty Images Se le incertezze dell'ultimo anno e mezzo ti hanno lasciato sui nervi, non guardare oltre la tua mente. L'amigdala, il centro emotivo del cervello, si attiva in pochi secondi per rispondere alle minacce, afferma Rashi Aggarwal, dottore in medicina , professore associato di psichiatria presso Rutgers New Jersey Medical School . La corteccia prefrontale, la parte logica e pensante del cervello, impiega molto più tempo a reagire. A quel punto, il tuo cuore sta battendo forte, la tua pressione sanguigna sta aumentando e la tua respirazione aumenta in una risposta di lotta o fuga.
Quell'ondata di cortisolo e adrenalina è stata utile quando abbiamo dovuto fuggire dalle tigri affamate. Ma quando non ci troviamo in situazioni pericolose per la vita e tuttavia il nostro cervello segnala ripetutamente che lo siamo, ci troviamo nei guai.
Questo tipo di stress cronico può avere effetti fisici e psicologici, afferma Neda Gould, Ph.D. , direttore del Mindfulness Program presso la Johns Hopkins University School of Medicine. Non è così semplice come dire che lo stress causa la malattia, ma c'è un'associazione. Studi mostrano che la tensione a lungo termine è collegata a un aumento dell'infiammazione, che svolge un ruolo in condizioni come artrite reumatoide , cardiopatia , dolore cronico, ipertensione e depressione .
Fortunatamente, quando le cose intorno a te sembrano sbrogliarsi, ci sono molti modi per gestire i pensieri rotanti nella tua mente. Gli strumenti sono diversi per tutti noi in momenti diversi della nostra vita, afferma il dott. Aggarwal. Ma puoi allenare il tuo cervello reagire in modo più costruttivo allo stress.
Oltre alla solita routine, mangiare cibi nutrienti, collegamento con gli amici e dormire a sufficienza: sviluppare queste abilità manterrà la tua mente e il tuo corpo in un migliore equilibrio.
Dai una pausa al tuo cervello.
Avere emozioni ripetutamente aumentate è estenuante. Quando sei in overdrive, il tuo cervello è costantemente alla ricerca di modi per stare al sicuro. Non c'è tregua, dice Luana Marques, Ph.D. , professore associato di psichiatria presso la Harvard Medical School e presidente del Associazione americana per l'ansia e la depressione . Più manteniamo attivo il nostro cervello emotivo, più ansia abbiamo. Devi dare al tuo cervello il tempo di spegnersi e ricaricarsi durante il giorno.
Se le notizie sono ciò che ti stimola, prova a limitare la tua esposizione a siti di notizie e social media. Questo non è facoltativo, afferma Marques. Devi sapere abbastanza per rimanere informato, ma non così tanto da essere costantemente in modalità lotta o fuga o congelamento. Vogliamo attivare il nostro 'cervello pensante' staccando la spina.
Non devi eliminare i media, ma ridurne il consumo: controlla le notizie una o due volte al giorno da una o due fonti invece di scorrerle ripetutamente in ogni punto vendita. Allo stesso modo, imposta i limiti per i social media e disattiva le notifiche push non necessarie.
Alzarsi dalla sedia aiuta anche il cervello a frenare, indipendentemente da ciò che sta dando una marcia in più alla risposta allo stress. Numerosi studi hanno dimostrato che l'attività fisica rilascia sostanze chimiche positive che hanno effetti antinfiammatori e antidepressivi. Proprio come la batteria di un'auto si ricarica durante l'uso, il tuo corpo ha bisogno di movimento per ottenere energia.
Quando ci sentiamo stanchi ed emotivi, non vogliamo fare nulla. Ma una volta che ti muovi, ti senti meglio, dice Marques. Anche una passeggiata veloce intorno all'isolato o alcuni salti dovrebbero aiutare.
Fai una cosa alla volta.
La maggior parte di noi pensa di essere bravi nel multitasking, ma spesso ci lascia sfiniti e distratti. Invece, concentrati su un singolo compito, che in realtà ha un effetto calmante. Un modo per aumentare la soddisfazione nella vita in generale è esercitarsi a concentrarsi sul momento presente, afferma Marques. Considera come un bambino viene totalmente assorbito dall'unica cosa che ha di fronte e può esserne perfettamente soddisfatto. Con la pratica, vedrai che restare nel momento e non lasciarti distrarre ti dà potere.
Quando cammini all'aperto, spegni l'elettronica e osserva cosa c'è di bello intorno a te. Se hai un animale domestico, siediti e coccolalo senza accendere la TV o chattare con un membro della famiglia. Durante la cottura, disattiva i rumori di sottofondo (come musica o notiziari) e sperimenta appieno i profumi e le consistenze del cibo che stai creando. Mangia al tavolo, non alla scrivania o mentre sei al telefono, per ottenere più piacere da ogni boccone. Quando pratichi la consapevolezza, riconosci che questo momento è l'unico reale e puoi iniziare a trovare la bellezza in esso, dice Gould.
Se ti capita di immergerti in un ondata di ansia , fermati prima di passare all'attività successiva e reindirizza la tua attenzione. Esci e fai tre respiri profondi per radicarti in questo momento, dice Gould. Sintonizzati sui tuoi sensi: vista, udito, tatto e udito. I piccoli passi possono avere un grande impatto sulla stabilizzazione della mente, anche se è una pratica di un minuto. Non è necessario un allenamento speciale e puoi farlo in qualsiasi momento e ovunque, per abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
Riformula il tuo pensiero.
Parte del gestire bene i momenti difficili è il modo in cui li affronti. Tendiamo a respingere le esperienze negative, ma se riusciamo a superare le difficoltà, è così che costruiamo la resilienza, afferma Gould. Cerca di trovare un modo più equilibrato di vedere le cose. Potresti pensare Questo non finirà mai o Mi sentirò sempre così , ma alla fine tutto finisce. Nel frattempo, cosa puoi fare per trova una piccola gioia ogni giorno?
È anche utile smettere di rimuginare sulle stesse preoccupazioni e fare un passo indietro per riesaminare il quadro generale. Affronta la situazione con l'atteggiamento di Quali sono le opportunità che questo offre a me o alla mia famiglia? invece di concentrarsi su ciò che è stato portato via, dice C. Vaile Wright, Ph.D. , direttore senior dell'innovazione sanitaria per l'American Psychological Association. Già che ci sei, ricorda a te stesso che hai superato molte altre sfide e supererai anche questa.
Lasciati addolorare.
Il dolore non si limita a manifestarsi dopo una morte. Può essere innescato da qualsiasi cambiamento o perdita, incluso un licenziamento, a divorzio —o, nel caso della pandemia, mese dopo mese di non avere la libertà di trascorrere del tempo con la famiglia o di andare dove vuoi. È del tutto normale soffrire per queste parti mancanti della nostra vita.
Riconosci ciò che provi e accetta che è stato un momento difficile. Stiamo piangendo la perdita di ciò che altrimenti sarebbe stato, dice Gould.
Dare un nome e riconoscere il tuo dolore può ridurne la presa, ma sii paziente con te stesso. Il dolore non guarisce dall'oggi al domani o avere un calendario specifico per la risoluzione. Trovare un modo per condividere il tuo dolore, che si tratti di sfogarti con un amico o parlare con un terapeuta o un membro del clero, può aiutarti a elaborare ciò che senti.
Mantenere una sorta di struttura e concentrarsi su ciò che è possibile controllare, come pianificare i pasti, andare a letto in orario o anche pulire l'armadio pieno, può anche aiutare a creare una parvenza di normalità durante i periodi di perdita, dice Gould.
Programma un po' di divertimento.
Quando siamo stressati, anche le cose divertenti che facevamo potrebbero non sembrare più divertenti, ma prova a scrivere qualcosa sul calendario. Aiuta a mettere un'etichetta nel tuo cervello per dire che ti stai rilassando, dice il dottor Aggarwal.
In sostanza, programmare qualcosa di piacevole in anticipo dà al tuo cervello un avviso e gli dice di prestare attenzione perché stai facendo qualcosa di divertente, spiega. Pianifica di vedere un film drive-in o prenota per una cena all'aperto. Organizza una serata divertente in famiglia per giocare a giochi da tavolo o fare la pizza. Organizza un barbecue in giardino con i vicini. Trova il tempo per un progetto artigianale questo fine settimana. Pianifica una telefonata con un amico invece di mandare messaggi. Pianifica qualcosa che ti dia davvero gioia.
Pratica la gratitudine.
Un altro potente metodo per mandare in cortocircuito i pensieri negativi è concentrarsi sul bene della nostra vita. Gli studi hanno trovato che la gratitudine è associata a un minor rischio di depressione, ansia, abuso di sostanze e problemi alimentari . Altro la ricerca mostra che solo pochi minuti di riflessione sulle cose per cui sei grato possono migliorare il tuo umore.
E ci sono molti modi per contare le tue benedizioni: tieni una lista di gratitudine e scrivi cinque cose per cui sei grato ogni sera prima di andare a letto. Scrivi una nota di ringraziamento a qualcuno che ti ha aiutato. O semplicemente chiudi gli occhi per 30 secondi e pensa a tutte le persone per le quali sei grato. È importante pratica la gratitudine con intenzione, perché il cervello tende a concentrarsi sul negativo durante i periodi di stress . Dobbiamo ignorarlo, dice Gould.
La verità è che i tempi sconvolgenti non durano per sempre e puoi scoprire una forza che non sapevi di possedere. L'ultima fase della gratitudine riguarda l'essere grati per le avversità, afferma il dott. Aggarwal. In retrospettiva, hai l'opportunità di crescere superando le sfide. Certo, non sceglieremmo di affrontare qualcosa di difficile, ma possiamo emergere felici, forti e sani.
È ora di chiedere aiuto?
A volte abbiamo bisogno di un aiuto extra per superare i momenti difficili. Rimani in sintonia con il tuo corpo. Hai tensione muscolare? Tu sei stringendo i denti ? Questo è il tuo corpo che dice: 'Fai attenzione a me!', dice Wright.
Altre indicazioni: non puoi alzarti dal letto o ti sembra di non poter funzionare; niente ti porta gioia; il tuo appetito o il tuo sonno sono interrotti; e/o ti senti sempre irritabile.
Se diversi sintomi persistono per una settimana o più, parla con il tuo medico di base e controlla il Associazione americana per l'ansia e la depressione , che ha a directory del terapeuta e strumenti di gestione dello stress .
