Jennifer Dene Parla con qualsiasi personal trainer del segreto per gambe toniche e probabilmente sentirai la parola 'affondo'. Eppure se (come tanti!) temi questa mossa della parte inferiore del corpo, ci sono buone notizie, dice Jennifer Dene , un famoso istruttore di Pilates, personal trainer e allenatore della salute a Beverly Hills, CA. 'Gli affondi sono un ottimo esercizio per le gambe, ma ce ne sono altri altrettanto efficaci', afferma. 'Inoltre, gli affondi non sono solo un esercizio impegnativo in termini di sforzo, ma sono anche difficili da eseguire correttamente.'
Dene dice che mentre ad alcuni dei suoi clienti piace evitare gli affondi perché fanno 'bruciare' rapidamente quel muscolo, il che non è una buona ragione per smettere del tutto di eseguirli, altri odiano gli affondi perché l'esercizio provoca dolore. Se sei tu, è una buona idea evitarli, dice Dene. 'Il dolore di solito si verifica quando qualcuno non ha abbastanza mobilità e forza nelle articolazioni del ginocchio e della caviglia, o se il ginocchio si spinge in avanti oltre le dita dei piedi o cade dentro o fuori ai lati della caviglia', dice. Questo è il momento in cui hai maggiori probabilità di ferirti.
Che tu odia gli affondi o meno, Dene suggerisce di incorporare questi 5 esercizi per le gambe nella tua routine di allenamento. (Vuoi allenarti di più ma non hai tempo? Allora prova Misura in 10 , il nuovo programma di allenamento che richiede solo 10 minuti al giorno.)
Jennifer DeneQuesta mossa colpisce i glutei e i muscoli posteriori della coscia, due dei principali muscoli di affondo, senza mettere a dura prova le ginocchia, afferma Dene. 'Se hai qualche tenerezza alle ginocchia quando fai questo esercizio, stringi un cuscino tra le gambe', dice.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi in linea con le ossa del sedere. Coinvolgi gli addominali, mantieni la colonna vertebrale piatta e premi saldamente le braccia sul pavimento ai lati. Contrai i glutei e, mantenendo il peso sui talloni, solleva i fianchi dal pavimento, premendo il bacino verso il soffitto e prestando attenzione a mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra. Abbassa i fianchi a terra e ripeti da 10 a 30 volte.
Questo esercizio rafforza gli stessi muscoli che aiutano a trasferire il peso corporeo attraverso movimenti su e giù, che è ciò che accade durante gli affondi, afferma Dene. 'La differenza è che questo esercizio richiede una gamma di movimento ridotta', afferma, 'che rafforza le cosce ei muscoli intorno al ginocchio con un minor potenziale di lesioni'.
Mettiti di fronte a una piattaforma elevata, come una panca stabile o un gradino. Sali, un piede alla volta, per stare in cima e poi torna indietro. Inizia con una piattaforma bassa per mantenere i fianchi il più stabili possibile mentre sali e scendi; per rendere questo esercizio più impegnativo, tieni un paio di pesi da 5 libbre in ogni mano. Ripeti da 10 a 30 volte.
Se gli affondi aggravano le ginocchia, è probabile che lo facciano anche gli squat, dice Dene. 'Tuttavia, fare squat da una posizione supportata, come in questa modifica che utilizza una sedia, riduce la gamma di movimento ed enfatizza il movimento verso l'alto della posizione eretta, che lavora sul retro', dice. 'Inoltre, imparare a muovere la parte inferiore del corpo con una colonna vertebrale eretta è anche molto benefico per la salute della schiena.'
Siediti su una panca o una sedia. Tieni i piedi sul pavimento, alla distanza dei fianchi e paralleli l'uno all'altro. Contrai i glutei, premi sui talloni e alzati in piedi, quindi torna lentamente a sederti. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra. Suggerimento rapido: più alta è la sedia, più facile sarà. Puoi anche avvicinare i fianchi al bordo anteriore della sedia per rendere più facile questa mossa.
Un vantaggio degli affondi è che sfidano sia l'equilibrio che la stabilità della caviglia. Puoi fare le stesse cose con questo esercizio, dice Dene.
Stai in piedi a 1 braccio di distanza dal muro o dalla sedia, i piedi distanti l'anca e paralleli l'uno all'altro. Tieniti al muro o alla sedia per supporto, coinvolgi i muscoli della coscia e gli addominali e solleva 1 ginocchio in una posizione di 90 gradi in linea con la piega dell'anca. Rimani qui 10 secondi, poi cambia lato.
Suggerimento rapido: per aumentare l'intensità di questo esercizio, non utilizzare il muro o la sedia come supporto.
Jennifer Dene Non lasciarti ingannare dal fatto che questo esercizio non imita affatto l'affondo, dice Dene: prende di mira gli abduttori, che sono i muscoli stabilizzatori ai lati dei fianchi. 'Spesso il dolore che le persone provano ai fianchi e al bacino quando fanno gli affondi deriva da un'instabilità della cintura dell'anca, e questo movimento può aiutare a creare più stabilità', dice Dene.
Sdraiati su un lato, appoggiando la testa sul braccio o sul cuscino. Piegare le ginocchia a 90 gradi. Tenendo i piedi uniti, ruotare il ginocchio superiore verso il soffitto, separando le cosce e sentendo contrarsi i muscoli dell'anca esterna. Spremere l'interno coscia per abbassare la gamba. Ripeti 10 volte, quindi cambia lato. L'obiettivo è cercare di mantenere i fianchi completamente fermi, spostando solo l'osso della coscia dall'interno della presa dell'anca mentre esegui ogni ripetizione.
