Hilmar Hilmar Potresti aver sentito parlare degli esercizi di Kegel: la spremitura e il rilascio del muscoli del pavimento pelvico —come un modo per rafforza la tua vita sessuale . Ma, poiché prendono di mira i muscoli che avvolgono l'uretra, possono anche fare miracoli per il controllo della vescica: la ricerca mostra che fino al 70% delle donne con incontinenza da stress che hanno regolarmente esercitato il loro pavimento pelvico ha riscontrato un miglioramento.
Detto questo, gli esercizi, che prendono il nome dal ginecologo Arnold Kegel, MD, che ne scrisse per la prima volta nel 1948, non sono così facili come sembrano. Almeno la metà delle donne con incontinenza urinaria ha difficoltà a isolare i muscoli del pavimento pelvico, afferma Benjamin Brucker, MD, urologo presso il centro medico della New York University. Se fare Kegels da solo non ha funzionato per te, potresti usare i muscoli sbagliati o una tecnica impropria. Prova questi suggerimenti per assicurarti che il tuo pavimento pelvico ottenga il miglior allenamento possibile:
Qual è il modo giusto per fare Kegels?
- Per avere un'idea di quali muscoli stai lavorando, prova a smettere di urinare a metà flusso. Questa è l'area che vuoi prendere di mira durante gli esercizi di Kegel.
- Immagina di stringere un sassolino con la tua vagina.
- Prova i tuoi Kegel davanti a uno specchietto. Se li stai facendo correttamente, il tuo perineo, o l'area ricoperta di pelle tra la tua vagina e l'ano, dovrebbe contrarsi ad ogni ripetizione.
Idealmente, ogni ripetizione dovrebbe durare 10 secondi, ma non è un'impresa facile. Inizia con almeno 4 o 5 ripetizioni di prese di 2 secondi, 2 o 3 volte al giorno, e aumenta il tempo di presa di settimana in settimana.
E se avessi bisogno di più aiuto?
Liam Norris/Getty Images Se non sei sicuro che Kegels abbia lavorato per te, considera di prenotare un appuntamento con un fisioterapista del pavimento pelvico: per le donne che hanno difficoltà a isolare i muscoli del pavimento pelvico, la terapia fisica può fare un'enorme differenza, afferma il dott. Brucker. Il tuo fisioterapista ti prescriverà un programma di esercizi personalizzato per rafforzare il pavimento pelvico nel tempo.
'Proprio come il modo in cui un allenatore fisico lavora con te sulle ripetizioni in palestra, aumentiamo la durata di ogni Kegel da due secondi a cinque o dieci secondi man mano che diventi più forte', afferma Amy Stein, MPT, fondatrice di Beyond Basics Physical Terapia a New York City e praticante fisioterapista del pavimento pelvico. I muscoli del bacino influenzano anche le gambe e gli addominali, e viceversa, quindi dopo averti aiutato a isolare ed esercitare il pavimento pelvico, un fisioterapista introdurrà esercizi di rafforzamento del core. 'Se i muscoli addominali o delle gambe sono deboli, i muscoli pelvici potrebbero fare gli straordinari', afferma Stein. Prova Pilates per un allenamento di base che si estende al pavimento pelvico.
Come faccio a sapere se i miei Kegel funzionano?
Il tuo ginecologo/urologo o fisioterapista del pavimento pelvico può anche suggerire il biofeedback, un sistema di sensori elettronici che massimizza l'efficacia di ogni sessione di Kegel. I sensori rilevano la forza di ogni contrazione e da dove proviene, così tu e il tuo medico potete vedere se state usando o meno i muscoli corretti. Certo, dovresti esercitarti ogni giorno a casa, o al lavoro, o in macchina o al supermercato... Puoi fare 'l'allenamento invisibile' ovunque, ma il Dr. Brucker suggerisce di farli parte della tua routine quotidiana . 'Fai gli esercizi di Kegel subito dopo esserti messo i vestiti, o quando sei seduto e leggi il giornale, così ricordati di farli ogni giorno', dice.
