Chris Philpot Quando si tratta della tua routine in palestra, gli esercizi che rafforzano i muscoli del pavimento pelvico probabilmente non sono in cima alla tua lista. Ma dovrebbero esserlo. 'Un pavimento pelvico più forte aiuterà a ridurre il rischio di incontinenza, a migliorare la salute sessuale e ad aumentare la forza e la stabilità del core', afferma Amy Stein, fondatrice di Beyond Basics Physical Therapy a New York City e autrice di Guarire il dolore pelvico .
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Quindi qual è, esattamente, il tuo pavimento pelvico? Fondamentalmente, consiste in muscoli, legamenti, tessuti e nervi a cui non pensi mai, ma di cui in realtà hai davvero bisogno. 'Il pavimento pelvico agisce come un'amaca che sostiene la vescica, l'utero, la vagina e il retto', afferma Stein. Quindi, quando il pavimento pelvico è debole, tutte queste aree non possono funzionare come dovrebbero.
Una delle chiavi per mantenere forte il pavimento pelvico è imparare a isolarlo in modo da poterlo allenare, dice Stein. E puoi farlo con Kegels. Probabilmente hai già sentito parlare di Kegels: per eseguirli, stringi i muscoli che useresti quando interrompi il flusso di urina e poi rilasciali (per ulteriori chiarimenti, ecco come fare Kegels in 3 semplici passaggi ). Quando fai un Kegel, non dovresti vedere o sentire nient'altro muoversi, come i glutei o l'interno coscia.
Inoltre, tieni presente che la parte di rilascio di un Kegel è cruciale tanto quanto il serraggio: stringere e rilassare costituisce un Kegel. 'Un serraggio eccessivo può accorciare i muscoli del pavimento pelvico e farli tirare sulla vescica e sull'uretra', afferma Stein. Questo può aumentare il rischio di perdite di urina e in realtà rendere più difficile raggiungere l'orgasmo durante il sesso. Mira a 3 serie da 10 ripetizioni di Kegel al giorno: puoi eseguirle in qualsiasi momento e ovunque, poiché nessuno può dire che stai stringendo e rilasciando.
Hai abbattuto Kegels? Bene. Ora prova le 4 mosse di Stein per rafforzare il pavimento pelvico.
Ponte
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Inspira, coinvolgi il pavimento pelvico e solleva i fianchi. Mantieni la posizione per un massimo di 10 secondi (continua a respirare!). Abbassa i fianchi e rilascia il pavimento pelvico. Fai 10 ripetizioni.
Chris Philpot squat sul muro
Mettiti contro un muro, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Inspira, coinvolgi il pavimento pelvico e abbassati in uno squat come se fossi seduto su una sedia. Tieni premuto per 10 secondi. Rialzati in piedi e rilascia il pavimento pelvico. Riposa per 10 secondi. Questo è un rappresentante. Fai 10.
Chris Philpot Salti jack
Inizia con le gambe unite. Coinvolgi il pavimento pelvico mentre divarichi le gambe e porti le braccia sopra la testa. Rilascia il pavimento pelvico mentre salti di nuovo insieme le gambe. Ripeti per 30-60 secondi.
Chris Philpot Crunch di insetti morti
Sdraiati sulla schiena come mostrato. Allunga le braccia verso il soffitto. Inspira, coinvolgi il pavimento pelvico ed estendi il braccio destro oltre la testa e la gamba destra in avanti. Rilasciare il pavimento pelvico e riportare il braccio e la gamba nella posizione di partenza. Ripetere con il braccio e la gamba sinistra. Fai 10 ripetizioni per lato.
Chris Philpot
