20 ricette di insalate estive sane e deliziose che godrai per tutta la stagione

insalata di cocomeri e pomodori con feta, sopra di legno blu jenifotoGetty Images

Con il cambiare delle stagioni, cambieranno anche gli ingredienti dei tuoi pasti, soprattutto se preferisci condimenti freschi coltivati ​​vicino a casa. Ora che l'estate è in pieno svolgimento, optare per pasti leggeri e rinfrescanti è fondamentale, ed è qui che entra in gioco un'insalata equilibrata.

No, non stiamo parlando del tuo triste pranzo da scrivania. Le insalate possono essere abbondanti, facili da preparare e dal sapore straordinario. Inoltre, se acquisti prodotti di stagione , risparmierai un po' di soldi e riempirai il tuo piatto di sostanze nutritive, afferma Lisa Moskovitz, R.D., C.D.N., CEO di NY Nutrition Group .



Per ottenere un'insalata estiva ultra soddisfacente, Monica Auslander Moreno, M.S., R.D.N., fondatrice di Essenza Nutrizione , dice che dovresti mirare a combinare almeno tre verdure diverse, una proteina , e una porzione di grassi sani, oltre a un sacco di colore e varietà per essere sia psicologicamente che fisicamente sazianti. Le tonalità di arance, rosse e verdi non solo sembrano appetitose, ma la varietà aggiunge più nutrimento al tuo piatto per un pasto ricco di vitamine e minerali che fa bene al corpo.



Moskovitz osserva che equilibrio e sperimentazione vanno di pari passo. Un'insalata di sole verdure potrebbe sembrare un'ottima idea, ma probabilmente non ti manterrà sazio a lungo, dice. Diventa creativo con le tue insalate. Non affidarti solo alle verdure crude. Aggiungi alcune verdure cotte o marinate, come zucchine arrosto e funghi marinati. La varietà di consistenze e sapori manterrà l'insalata interessante ed eccitante.

Ecco alcuni altri suggerimenti da tenere a mente quando si costruisce un'insalata estiva che sia davvero soddisfacente:



  • Scegli proteine ​​vegetali o animali come edamame, ceci, fagioli, uova, formaggio feta e pesce o pollo alla griglia.
  • Prova crudo e verdure cotte come broccoli arrostiti, peperoni, cipolle e mais su un letto di varie verdure come cavoli, spinaci e rucola.
  • Aggiungi grassi sani come noci, semi, avocado o un leggero filo di olio d'oliva.
  • Toss in sapori estivi freschi con frutta come mandarini, bacche o anguria.

Hai bisogno di qualche ispirazione in più? Dai un'occhiata alle deliziose ricette di insalate estive qui sotto. Soddisferanno l'intera famiglia per tutta la stagione, che tu sia sulla spiaggia, facendo un picnic al parco o cenando in giardino.

insalata di salmone con avocado e pomodorini dolci ANAKOPAGetty Images

Questa insalata non sembra deliziosa? Questa ricetta richiede pomodori d'uva succosi, avocado cremoso, verdure miste e salmone al forno. La proteina amplifica il fattore di soddisfazione aggiungendo anche una spinta di vitamina D. e acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.



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2 Insalata ai frutti di bosco e formaggio di capra insalata di formaggio di capra ai frutti di bosco ALLEKOGetty Images

Petto di pollo proteico, fresco fragole e mirtilli, formaggio di capra friabile, e un condimento fresco fatto in casa? Questo ti manterrà pieno e soddisfatto per ore.

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3 Insalata di capesante scottate in padella insalata di capesante in padella ANGELO CAGGIANO

Le capesante sono le star dello spettacolo qui, trasformando un piatto di lattuga e verdure in un pasto abbondante. Ciò che lega il tutto è il condimento, che consiste in aceto balsamico, miele, olio d'oliva e succo di lime. È un condimento leggero che si abbina bene anche al pollo o al tonno.

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4 Insalata BBQ di ceci e nettarine grigliate insalata di ceci alla griglia e nettarine grigliate Mike Garden

Combina ceci speziati croccanti, nettarine piccanti e rucola fresca per il pasto a base vegetale definitivo che esplode di sapore e nutrizione. La cottura alla griglia eleverà ulteriormente il pasto con quel sapore carbonizzato e affumicato che non puoi battere.

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5 Insalata Estiva Di Gamberetti insalata estiva di gamberi DRONGGetty Images

A volte una semplice ricetta è tutto ciò che serve per affrontare una lunga giornata. Metti insieme alcuni cibi estivi come gamberetti, formaggio, agrumi e verdure miste e in 10 minuti avrai la cena.

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6 Insalata di pomodoro e salmone insalata di pomodori e salmone

Chi dice che il salmone affumicato appartiene solo a un bagel? Al contrario, questa insalata costituisce un antipasto meravigliosamente elegante. Il salmone affumicato abbinato a pomodori, cipolle rosse, capperi e pane, il tutto leggermente condito con succo di limone, è un vero spettacolo da solo.

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7 Insalata di pollo speciale ai frutti di bosco insalata di pollo speciale ai frutti di bosco CATHERINE SEARS

Ricca della giusta dose di dolcezza grazie alle fragole e ai semi di melograno, questa insalata di pollo è ricca di proteine ​​e un sacco di vitamina C . Inoltre, la ricetta si prepara in meno di 15 minuti, perfetta per un pasto leggero durante la settimana.

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8 Insalata greca Insalata greca MIKE GIARDINO

C'è qualcosa di più delizioso di un'insalata greca in un caldo pomeriggio? Questa ricetta ha tutte le cose buone: pomodori, cetrioli, cipolle, olive, capperi in salamoia e, naturalmente, formaggio feta. È salato, agrumato, croccante e davvero soddisfacente.

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9 Insalata di spinaci con vinaigrette tiepida di more insalata di spinaci con vinaigrette calda di more ARMANDO RAFAEL

Vinaigrette alle more? Sì grazie! Frullare una manciata di frutta prima di unire con aceto balsamico e olio d'oliva. Il resto consiste nel mettere insieme i fagioli bianchi, la feta, i pomodorini e la menta fresca per un pasto allettante ricco di fibre, vitamine e ferro, senza bisogno di carne.

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10 Insalata di quinoa, fagioli neri e avocado ricetta per insalata di quinoa, fagioli neri e avocado CHRISTOPHER TESTANI

Potenzia la tua base di insalata con un cereale cotto, come la quinoa o il riso, e ti sentirai sazio fino al prossimo pasto. Inoltre, con l'avocado (per i grassi sani) e i fagioli neri (per le fibre e le proteine), gettati nel mix, hai tutte le basi coperte.

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undici Insalata di fagioli bianchi e tonno con vinaigrette al basilico insalata di fagioli bianchi e tonno con vinaigrette al basilico DANIELLE OCCHIOGROSSO DALY

Tonno, fagioli bianchi e uova sode creano l'ultima tripletta ricca di proteine. Usa il tonno in scatola per preparare questi fagiolini freschi e super semplici (o un'altra verdura verde di tuo gradimento) per fibre croccanti e un sano filo di olio d'oliva e aceto di vino rosso per completare il tutto.

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12 Insalata di salmone scottato, crescione e patate salmone scottato, crescione e insalata di patate con condimento alle olive BRIAN BECCUCCIO

Migliora la tua insalata di patate con salmone gustoso, capperi salati, uova piene di proteine ​​e senape piccante. Avrai un letto di proteine, verdure e tonnellate di sapori estivi, grazie all'aceto di vino rosso e al prezzemolo fresco.

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13 Insalata di gamberi, avocado e uova tritate insalata di gamberi, avocado e uova tritate Lilechka75Getty Images

Avocado, gamberetti e uova sode rendono questo a insalata ipocalorica che non comprometterà le proteine. Un enorme valore di 40 grammi, in effetti! I crostacei qui sono una componente importante di quanto sia saziante. Versa su un succo di lime piccante fatto in casa e una salsa all'olio d'oliva e avrai il pasto estivo più semplice (e gustoso).

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14 Insalata di hummus veloce insalata di hummus veloce MICHAEL DEPASQUALE

Non sai cosa fare con quelle scatolette di ceci? Abbiamo una grande idea. Sono una semplice proteina dell'insalata che racchiude anche ferro da stiro e folato . Combina con carote, pomodorini, peperoni e verdure miste per le tue verdure e condisci con noci tritate, uvetta e formaggio feta per dolcezza, sale e croccantezza.

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quindici Insalata Haloumi Alla Griglia haloumi alla griglia MIKE GIARDINO

Se non hai mai mangiato l'haloumi alla griglia, che è un formaggio a pasta molle fatto con latte di mucca, capra e pecora, ti stai seriamente perdendo. Abbinata a verdure tritate, couscous ricco di fibre e olio d'oliva per un pizzico di grasso sano, questa insalata è il modo più semplice per cambiare le cose.

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16 Insalata Di Pasta Caprese Di Fragole insalata di pasta caprese alle fragole ARMANDO RAFAEL

Scambiando lattuga per penne, questa insalata di pasta serve deliziosamente il nostro frutto estivo preferito insieme a mozzarella e menta per un pranzo leggero ideale. Non in pasta? Sostituiscilo con la quinoa o un soffice farro.

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17 Insalata di mais, mango ed edamame insalata di mais, mango ed edamame CANTO AN

È estremamente facile mettere insieme questo contorno saporito e ad alto contenuto proteico, che contiene edamame ricco di proteine, pomodoro succoso e cubetti di mango dolce. Condisci con un condimento leggero fatto in casa e aggiungi una tonnellata di coriandolo per freschezza ad ogni boccone.

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18 Insalata di agrumi e zenzero macedonia di agrumi e zenzero FRANCES JANISCH

Goditi il ​​contorno perfetto con questa macedonia di frutta. Pompelmo, mandarini e arance offrono la dolcezza estiva (e tonnellate di vitamina C), lo zenzero cristallizzato dona una spezia speciale, mentre i pistacchi aggiungono un po' di croccantezza. Niente di meglio!

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19 Insalata di pesche, gorgonzola e noci insalata di pesche, gorgonzola e noci CON POULOS

Pesche dolci, noci tostate e formaggio blu piccante sono la combinazione perfetta in questa insalata estiva leggera ma soddisfacente. Servilo come contorno o aggiungi pesce, pollo o una proteina vegetale come l'edamame per renderlo un pasto.

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venti Broccolini Pasta Salad broccolini pasta salad BRIAN BECCUCCIO

Qualcuno ha detto sana insalata di pasta? Scommetti. Metti i tuoi broccolini, scalogni e pomodori da usare in questa base da picnic facile da preparare. Il basilico aggiunge un sapore fresco estivo, mentre le mandorle croccanti forniscono una dose di grassi sani.

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