Getty Images A volte davvero, davvero Potere essere troppo tardi, come quando perdi l'ultimo treno per casa, o quando quell'avocado che pensavi sarebbe stato al massimo della maturazione oggi era in realtà pronto ieri. Ma non ci sono date di scadenza sulla tua capacità di apportare modifiche salutari. L'età, a quanto pare, non è un ostacolo per iniziare nuove abitudini, diventare più sani o persino fare grandi cambiamenti nella vita e nella carriera per migliorare il tuo benessere emotivo. Continua a leggere per vedere cosa intendiamo.
1. Inizia ad allenarti.
Se le tue scarpe da ginnastica sono sepolti sotto una pila di scarpe, prendi nota: le persone inattive di età compresa tra 40 e 61 anni che hanno aumentato la loro attività fisica a circa sette ore alla settimana avevano un rischio di mortalità inferiore del 35% rispetto a coloro che sono rimasti inattivi, un 2019 studio trovato. parte di questo longevità la spinta ha a che fare con l'impatto dell'esercizio sul cuore. Un rapporto hanno scoperto che i giovani di età compresa tra 45 e 64 anni, precedentemente inattivi, che hanno aumentato il loro esercizio per almeno 30 minuti da quattro a cinque giorni alla settimana, hanno migliorato l'assorbimento di ossigeno e ridotto la rigidità cardiaca.
Inizia con un'attività comoda e facile da svolgere e che ti piace. Per la maggior parte, è camminare, dice Sabrena Jo , direttore della scienza e della ricerca presso l'American Council on Exercise. Per renderla un'abitudine, abbina la tua passeggiata a qualcosa che stai già facendo, come mangiare. Ciò potrebbe significare fare una passeggiata ogni giorno dopo colazione o cena.
2. Aumenta l'assunzione di fibre.
Probabilmente sai che la fibra è ottima per schivare stipsi . Ma forse sarà una novità per te che a Rapporto 2020 hanno scoperto che il passaggio a uno stile di vita più sano nella mezza età, compreso il consumo di più noci ricche di fibre, cereali integrali e prodotti agricoli, riduce il rischio totale di ictus a lungo termine delle donne fino al 25% e il rischio di ictus ischemico fino al 36% .
E consumare da 25 a 38 g di fibre al giorno nella mezza età può aiutare a controllare la pressione sanguigna, il colesterolo, la glicemia e il peso addominale, afferma Michelle Routhenstein, R.D. , dietista di cardiologia preventiva e autore di Il ricettario veramente facile per la salute del cuore . Se non sei abituato a consumare molto, inizia lentamente e sali con l'acqua per evitare disturbi gastrointestinali.
Brooke Schaal PhotographyGetty Images 3. Migliora il tuo divertimento sessuale.
Circa il 60% delle donne che sono perimenopausa o postmenopausa sperimentare assottigliamento vaginale, secchezza e irritazione, che possono portare a rapporti dolorosi, dice Lauren Streicher, dottore in medicina , direttore medico del Center for Sexual Medicine and Menopause al Northwestern Memorial Hospital di Chicago. Ma poiché la secchezza può iniziare anni dopo la menopausa, molte donne e medici non considerano questo come un sintomo della menopausa che può essere aiutato. UN Rapporto 2019 ha osservato che solo il 4% delle donne ha legato i propri sintomi vaginali alla menopausa o ai cambiamenti ormonali e solo circa un terzo ha chiesto aiuto a un medico.
È un peccato, perché a base di silicone lubrificanti e di lunga durata idratanti vaginali può alleviare temporaneamente i sintomi e le opzioni ormonali e non ormonali prescritte possono ripristinare il tessuto vaginale e invertire il danno.
Anche se sono passati 20 anni da quando hai attraversato la menopausa, puoi ancora invertire questi cambiamenti, afferma il dott. Streicher. Per molti, il trattamento aiuta anche i sintomi del tratto urinario legati alla perdita di estrogeni, come infezioni ricorrenti del tratto urinario, urgenza e talvolta dolore con la minzione , aggiunge.
4. Reinventa le tue relazioni.
Fino alla mezza età, molti di noi fanno amicizia con coloro che alimentano i nostri bisogni strumentali, cioè i bisogni che ci aiutano a fare le cose, dice Suzanne Degges-White, Ph.D. , presidente e professore presso il Dipartimento di consulenza, adulti e istruzione superiore presso la Northern Illinois University di DeKalb.
Considera come i nuovi genitori si uniscono e condividono gli hack per la cura dei bambini. Ma con l'avanzare dell'età, spesso iniziamo a concentrarci sugli amici che soddisfano maggiormente i nostri bisogni emotivi, dice. Ciò significa che riduciamo naturalmente le amicizie (e, francamente, tutte le relazioni) che ci prosciugano e favoriscono quelle che ci nutrono. Abbiamo finalmente lo spazio per riflettere su chi siamo e di cosa abbiamo bisogno nella nostra vita in termini di persone e relazioni, afferma Degges-White.
Traduzione: puoi finalmente stabilire dei confini con i genitori, uscire da storie d'amore tossiche e pianificare il viaggio di quelle ragazze. Ricorda, il tuo tempo è prezioso e va bene, anche potenziando!, rifiutare le attività e le persone che non migliorano il tuo benessere. Online, considera la possibilità di rimuovere i piagnucoloni dai tuoi social media o di lasciare i gruppi pieni di chiacchiere negative.
5. Fai un perno di carriera.
I grandi cambiamenti di carriera possono sembrare un lusso per i giovani, ma le persone più anziane sono pronte a cambiare con successo. Spesso abbiamo più flessibilità, sappiamo dove si trova e dove non c'è la nostra esperienza e abbiamo creato molte connessioni a cui chiedere supporto, afferma Deborah Heiser, Ph.D., psicologa dello sviluppo applicata e fondatrice di Il progetto del mentore . Inoltre, con l'avanzare dell'età, la scalata convenzionale può perdere il suo splendore. Siamo più aperti a qualcosa come uno spostamento laterale o forse anche un tuffo per ottenere ciò che vogliamo, afferma Heiser.
Per sostenere ulteriormente un cambiamento di carriera, prendi in considerazione un mentore più giovane, e non solo per aiutarti a comprendere i social media. I professionisti più giovani possono essere bravi a convincere le persone anziane a interagire con il mondo in modo diverso, afferma Heiser. Probabilmente insegnerai anche loro una o due cose!
6. Migliora la tua pelle.
La capacità della nostra pelle di rimanere idratata diminuisce con l'età, il che si traduce in una pelle secca, crespa e dall'aspetto giallastro, spiega Ivy Lee, M.D., un dermatologo presso Pasadena Premier Dermatology a Pasadena, in California. Ma idratante quotidiano con ceramidi e/o acido ialuronico può migliorare l'elasticità, la luminosità e la consistenza e prevenire le eruzioni cutanee di eczema, che sono più comuni con l'avanzare dell'età. (Trova questa combinazione è in prodotti come CeraVe PM Lozione Idratante Viso e Paula's Choice Boost Booster di acido ialuronico con ceramidi .)
Oltre a ciò, mantieni le cose semplici: bevi molta acqua, usa un detergente delicato senza sapone ogni giorno e applica un siero alla vitamina C per illuminare e prevenire il danno ossidativo seguito da un minerale idratante crema solare con SPF 40+, afferma il dott. Lee. Alla sera, detergi di nuovo, applica un retinoide per aumentare la produzione di collagene e idratare.
7. Rafforza le tue ossa.
Sì, è importante costruire ossa forti in gioventù, ma in uno studio, uomini sani di mezza età con bassa massa ossea hanno migliorato con successo la loro densità ossea dopo soli sei mesi di esercizi di salto e di rafforzamento muscolare.
Poiché i muscoli sono attaccati alle ossa, ogni volta che costruisci muscoli, stai costruendo anche ossa, dice Jo. Inoltre, la National Osteoporosis Foundation (NOF) dice l'esercizio quotidiano di carico e rafforzamento muscolare è essenziale per le ossa, proprio lì con l'assunzione di calcio e vitamina D. .
Per quanto riguarda cosa mangiare, se sei una donna sopra i 50 anni o un uomo sopra i 70 hai bisogno di 1.200 mg di calcio quotidiano. Se non colpisci quel segno, il tuo corpo prende il calcio dalle tue ossa, il che ti rende più suscettibile all'osteoporosi e alle fratture ossee, afferma Andrea J. Singer, M.D., chief medical officer del NOF. Per averne abbastanza, cerca alternative ricche di calcio a mandorle, tofu, sardine, broccoli, cavoli, latticini e latte fortificato. Le fonti di vitamina D includono funghi, pesce grasso e latticini fortificati, GU e cereali per la colazione.
8. Dai priorità alla tua salute mentale.
Nella mezza età, c'è spesso una pausa naturale nella corsa ininterrotta della carriera, della sicurezza finanziaria, della crescita della famiglia e della gestione delle relazioni, afferma Carla Marie Manly, Ph.D., psicologa clinica e autrice di Invecchiare con gioia . Quella pausa può innescare la consapevolezza che la vita è fugace e profondamente preziosa, innescando la psiche a volere, persino ad aver bisogno, di spazio per una rivalutazione.
Manly suggerisce di capitalizzare su questo immergendo le dita dei piedi nella psicoterapia o in altri consigli. Dalla mia esperienza, gli anziani spesso hanno un forte desiderio di abbracciare un futuro positivo lasciando andare un passato stantio o negativo, dice. Inoltre, apprezzano e apprezzano profondamente il senso di comprensione, guarigione e cambiamento trasformativo che ottengono dalla psicoterapia. Un piccolo cambiamento di prospettiva potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per dare il via a tutto, perché non ci sarà mai un momento migliore per prendere il controllo della tua salute mentale e fisica.
martin-dmGetty Images 9. Potenzia le tue capacità intellettuali.
Anche se non trascorri più le tue giornate in classe, puoi comunque acquisire nuove conoscenze. Per tre mesi, i ricercatori hanno chiesto a persone di età compresa tra 58 e 86 anni di seguire da tre a cinque lezioni contemporaneamente su argomenti come lo spagnolo, la fotografia e l'uso dell'iPad. A metà, gli studenti avevano già rafforzato le loro capacità cognitive a livelli simili a quelli degli adulti di 30 anni più giovani, un 2020 studio trovato. Quando migliori le tue capacità cognitive attraverso l'apprendimento di nuove abilità, ti aiuta ad apprendere più nuove abilità, il che crea un ciclo positivo di maggiore motivazione per l'apprendimento e la connessione sociale, afferma la coautrice dello studio Rachel Wu, Ph.D.
Non hai voglia di tornare a scuola? Coinvolgi il tuo cervello in cruciverba o puzzle numerici come il sudoku. Ricerca Spettacoli che le persone di età compresa tra 50 e 93 anni che si impegnano regolarmente in questo tipo di giochi hanno capacità di risoluzione dei problemi e memoria a breve termine superiori rispetto alle persone che non lo fanno e la loro funzione cerebrale è equivalente a quella di quelli fino a 10 anni più giovani.
10. Smetti di fumare.
Abitudine di cinque anni? Abitudine quarantennale? Non importa da quanto tempo fumi, i benefici dello smettere iniziano quasi immediatamente. In poche ore, i tuoi sensi dell'olfatto e del gusto iniziano a migliorare; in pochi giorni, la tosse inizia a diminuire progressivamente, dice J. Taylor Hays, dottore in medicina , direttore medico del Mayo Clinic Nicotine Dependence Center di Rochester, MN. Entro poche settimane, l'energia e la respirazione migliorano e migliorano costantemente.
Poi ci sono i grandi guadagni: il rischio di malattia coronarica è dimezzato dopo il primo anno senza tabacco, quindi continua a diminuire. Inoltre, smettere consente ai polmoni di guarire, il che riduce il rischio di gravi infezioni e complicazioni da infezioni batteriche e virali, afferma il dott. Hays. Se smetti con successo a circa 60 anni, aggiungerai dai cinque ai sei anni alla tua durata di vita e sperimenterai una migliore qualità della vita per quegli anni.
Questo articolo è apparso originariamente nel numero di luglio 2021 di Prevenzione.
