Getty Images Vuoi rimanere agile per tutta la vita? Assicurati di assumere abbastanza vitamina D. Il nutriente aiuta a regolare la quantità di calcio e fosfato nel tuo corpo, due cose che sono cruciali per la salute delle ossa e dei muscoli.
Conosciuta anche come vitamina del sole, la vitamina D viene prodotta naturalmente dal tuo corpo quando sei esposto alla luce solare. Si può trovare anche in alcuni alimenti e in forma di integratore.
Sfortunatamente, può essere difficile averne abbastanza. Carenza di vitamina D è comune, specialmente con così tanti di noi bloccati in casa in questi giorni. La ricerca mostra che il 35% degli adulti negli Stati Uniti è carente di vitamina D, il che li mette a rischio di vari problemi di salute come ossa fragili e malattie cardiache.
Se le tue scorte sono basse, il medico potrebbe consigliarti di assumere un integratore di vitamina D. Ma prima di correre in farmacia per sceglierne uno, dai un'occhiata alla nostra guida alla vitamina D di seguito. Scopri i benefici per la salute della vitamina D e quanto ne hai effettivamente bisogno.
Quali sono i benefici della vitamina D?
La vitamina D aiuta il tuo corpo a funzionare in molti modi. È importante per...
✔️ Salute delle ossa
La vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio, che è uno dei principali elementi costitutivi delle tue ossa. Quando il tuo corpo riceve abbastanza calcio ed è in grado di elaborarlo correttamente, hai meno probabilità di sviluppare l'osteoporosi, una malattia che rende le ossa fragili e più suscettibili alle fratture, secondo il Clinica di Cleveland .
✔️Salute muscolare
La ricerca mostra che il 30% dell'assorbimento di fosfato nell'intestino dipende dalla vitamina D (il fosfato consente di contrarre i muscoli). Se è fuori controllo, potresti provare crampi muscolari, debolezza e dolore.
✔️Funzione cognitiva
Parecchi studi hanno dimostrato che la vitamina D aiuta con la funzione cerebrale rafforzando i circuiti neurali. Bassi livelli di vitamina D sono stati trovati in coloro che vivono con Alzheimer, sclerosi multipla (SM) e Parkinson, ma al momento non è chiaro se la vitamina D possa aiutare a curare o prevenire queste malattie neurologiche.
✔️ Salute mentale
Bassi livelli di vitamina D sono stati collegati a un aumento dell'incidenza della depressione, secondo ricerca recente . Questo non significa necessariamente che la carenza di vitamina D causi depressione, ma è chiaro che la vitamina D supporta la salute del cervello , generalmente.
✔️Funzione del sistema immunitario
La vitamina D aiuta il sistema immunitario a respingere virus e batteri. Un'analisi del 2017 hanno scoperto che la vitamina D riduceva il rischio di infezione respiratoria acuta se assunta giornalmente o settimanalmente in forma di integratore. I ricercatori stanno ora studiando come la vitamina D influisca sugli esiti di COVID-19.
✔️Salute del cuore
Secondo a Recensione 2019 , la carenza di vitamina D può aumentare la pressione sanguigna e danneggia il tuo cuore. I ricercatori ipotizzano che l'integrazione con vitamina D potrebbe aiutare a curare l'ipertensione.
Quali sono le migliori fonti di vitamina D?
In generale, la luce del sole è un'ottima fonte di vitamina D, specialmente in primavera e in estate, quando puoi trascorrere molto tempo all'aperto. Non appena la luce solare (in particolare i raggi UVB) viene a contatto con la pelle, il tuo corpo la converte in vitamina D, secondo il Istituti Nazionali di Sanità (NIH) .
Detto questo, ci sono diversi fattori che influiscono sulla quantità di vitamina D prodotta dal tuo corpo: la stagione, l'ora del giorno, la lunghezza del giorno, le nuvole, lo smog, il colore della tua pelle e in particolare la quantità di tempo che trascorri all'aperto. (Scusa! Per quanto soleggiata possa essere la tua casa durante il giorno, UVB non può attraversare le finestre.)
Indossare la protezione solare può anche limitare la quantità di vitamina D che il tuo corpo riceve dal sole, ma è meglio applicarla ogni giorno per ridurre al minimo il tuo cancro della pelle rischio. Gli esperti concordano sul fatto che ottenere fino a 15 minuti di esposizione al sole senza protezione solare due o tre volte alla settimana è un ottimo modo per fare il pieno di vitamina D, ma anche una breve esposizione può aumentare nel corso della vita, aumentando il rischio di mutazioni genetiche che portano al cancro della pelle, per Fondazione contro il cancro della pelle . Il lato positivo: anche se applichi perfettamente la protezione solare, alcuni dei raggi UVB del sole (quelli che attivano la sintesi della vitamina D) volere arrivare alla tua pelle—e la ricerca mostra che le persone possono ancora avere livelli sufficienti anche con l'uso di SPF.
Per fortuna, secondo l'USDA , puoi anche assumere molta vitamina D da certi cibi come:
- Pesce azzurro (salmone, sardine, aringhe, sgombri, trote, tonni)
- carne rossa
- Formaggio
- Tuorli d'uovo
- Alimenti fortificati (come latte e cereali per la colazione)
- Funghi che sono stati esposti alla luce UV
Quanta vitamina D dovresti assumere ogni giorno?
Può essere difficile capire di quanta vitamina D hai bisogno poiché diverse organizzazioni sanitarie raccomandano quantità diverse. Inoltre, la tua età e la tua gravidanza o allattamento giocano un ruolo importante. In generale, la quantità di vitamina D raccomandata aumenta con l'età.
Ecco gli attuali suggerimenti giornalieri di vitamina D dal NIH:
- Bambini fino a 12 mesi: 400 UI
- Persone di età compresa tra 1 e 70 anni: 600 UI
- Adulti di età pari o superiore a 71 anni: 800 UI
- Donne in gravidanza e allattamento: 600 UI
La Fondazione Nazionale Osteoporosi raccomanda i seguenti importi giornalieri:
- Donne e uomini sotto i 50 anni: 400-800 UI
- Donne e uomini sopra i 50 anni: 800-1.000 UI
È meglio lavorare con il medico per capire di quanta vitamina D hai bisogno. Possono fare un esame del sangue per controllare i tuoi livelli e personalizzare un piano per te.
Hai bisogno di un integratore di vitamina D?
La risposta breve: probabilmente no. A meno che tu non sia ad alto rischio di carenza di vitamina D, probabilmente non c'è bisogno di prendere un integratore, dice Sabitha Rajan, dottore in medicina , un internista certificato dal consiglio di amministrazione che lavora nella ricerca e nello sviluppo delle linee guida per il ricovero e la chirurgia presso MCG Health.
I gruppi ad alto rischio includono:
- Lattanti al seno . Il latte materno e la formula spesso non hanno abbastanza vitamina D per i neonati.
- Persone che hanno la malattia celiaca, la fibrosi cistica o qualsiasi disturbo che ostacola l'assorbimento dei nutrienti dal grasso.
- Persone che non possono o non vanno spesso all'aperto per ottenere l'esposizione al sole.
- Persone che hanno la pelle più scura. È più difficile per i loro corpi (rispetto alle persone con la pelle più chiara) sintetizzare la vitamina D dai raggi UVB.
- Persone malnutrite o che non mangiano abbastanza cibi ricchi di vitamina D.
- Persone che seguono una dieta vegana o vegetale e non consumare abbastanza cibi o integratori fortificati con vitamina D.
- Adulti anziani . Con l'avanzare dell'età, la capacità di produrre vitamina D dal sole diminuisce.
In caso di dubbio, è sempre una buona idea chiedere al proprio medico se trarrebbe beneficio dall'assunzione di un integratore di vitamina D.
Che cosa' qual è la differenza tra vitamina D2 e vitamina D3?
Esistono due forme di vitamina D, secondo il NIH .
La vitamina D3 (colecalciferolo) è il tipo prodotto dalla pelle quando si riceve la luce solare. Si trova anche in prodotti animali come il pesce azzurro menzionato sopra.
La vitamina D2 (ergocalciferolo) proviene da fonti vegetali come funghi e lievito. Anch'essi producono la propria vitamina D quando sono esposti ai raggi UVB. Questo è il tipo che troverai nella maggior parte degli alimenti fortificati.
Alcuni medici suggeriscono che D3 è la scelta migliore quando si tratta di integrazione. Questo è in parte perché ricerca ha dimostrato che D3 aumenta la vitamina D nel sangue in modo più efficiente rispetto a D2. Secondo il Dr. Rajan, la D3 può essere una vitamina più stabile, in particolare quando è presente negli alimenti fortificati. In altre parole, i cereali fortificati con D2 possono degradarsi più velocemente dei cereali arricchiti con D3.
Nel complesso, gli studi che confrontano l'efficacia di D2 e D3 e la stabilità a scaffale sono misti, quindi non possiamo dire con certezza al 100% quale sarebbe meglio, afferma il dott. Rajan. Se trovi un integratore che ti piace che può aiutarti a soddisfare la raccomandazione quotidiana, andrebbe bene. Non c'è una regola dura e veloce.
Quando navighi nel reparto vitamine del negozio, però, vuoi assicurarti di acquistare un prodotto di qualità. Molti integratori non sono regolamentati dalla FDA, quindi potresti chiedere al tuo medico una raccomandazione, suggerisce il dott. Rajan. Puoi anche leggere le etichette per vedere se l'azienda è stata accreditata da terze parti che valutano la qualità come: NSF International, il programma di verifica degli integratori alimentari e le buone pratiche di fabbricazione (GMP).
È possibile assumere troppa vitamina D?
Sì. Qualunque integratore tu scelga, è importante assumere la dose raccomandata. La vitamina D è una vitamina liposolubile, il che significa che non la fai semplicemente espellere quando ne prendi troppa, afferma il dott. Rajan. Secondo il NIH , il limite massimo giornaliero per gli adulti è di 4.000 UI e l'assunzione di 60.000 UI al giorno è considerata tossica. La tossicità della vitamina D è rara, ma quando si verifica può causare calcoli renali, dolore osseo, debolezza muscolare, nausea e vomito.
Fortunatamente, non puoi overdose di vitamina D che proviene dal cibo o dal sole. Sarebbe davvero difficile da fare perché il tuo corpo regola quanto assorbi quando mangi e quando sei alla luce del sole, afferma il dott. Rajan. dovresti mangiare Un sacco di cibo per ottenere avvelenamento da vitamina D.
In conclusione: la vitamina D è un nutriente cruciale per il mantenimento della salute.
Sebbene la dieta e la luce solare di solito possano fornire abbastanza vitamina D, alcune persone potrebbero aver bisogno di assumere un integratore. La vitamina D2 e la vitamina D3 sono entrambe ottime opzioni, soprattutto perché la scienza non ha dimostrato se una è migliore dell'altra. Ma ovviamente, parla sempre con il tuo medico prima di aggiungere un nuovo integratore al tuo regime di salute.
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