Jonathan Pozniak Abbiamo alcune ottime notizie per i tuoi addominali: l'ultimo pezzo di attrezzatura per rompere il grasso della pancia è una palla di stabilità da $ 30. Quando i ricercatori della California State University, Sacramento, hanno collegato degli elettrodi al tronco di 18 persone, hanno scoperto che i movimenti della palla reclutavano il doppio del numero di fibre muscolari rispetto ai tradizionali crunch o agli allenamenti ispirati allo yoga/Pilates. Gli scienziati attribuiscono all'instabilità della palla il raddoppio del potere tonificante di queste mosse.
Per amplificare i risultati, abbiamo combinato gli esercizi con la palla dello studio con cardio ad alta energia e semplici consigli per ridurre le calorie. In 2 settimane, potresti perdere fino a un pollice dalla tua vita; in 4 settimane, perdi fino a 8 libbre o più.
Gli esperti
Rafael Escamilla, PhD, PT, autore dello studio e professore di terapia fisica presso la California State University, Sacramento, e Wayne Westcott, PhD, direttore della ricerca presso la South Shore YMCA di Quincy, MA, hanno progettato questi allenamenti.
Programma a colpo d'occhio
| Settimana 1 | Settimana 2 |
| Lunedì Cardio Routine 1 (45-60 minuti) | Monday Belly Workout (due volte, 45-50 minuti) |
| Martedì pancia allenamento (una volta, 25-30 minuti) | Martedì Cardio Routine 1 (45-60 minuti) |
| Mercoledì Cardio Routine 2 (35-45 minuti) | Mercoledì Belly Workout (due volte, 45-50 minuti) |
| Giovedì Belly Workout (una volta, 25-30 minuti) | Giovedì Cardio Routine 2 (35-45 minuti) |
| Venerdì Cardio Routine 1 (45-60 minuti) | Venerdì pancia allenamento (45-50 minuti) |
| Sabato Belly Workout (una volta, 25-30 minuti) | Sabato Cardio Routine 1 (45-60 minuti) |
| Domenica Cardio Routine 2 (35-45 minuti) | Sunday Belly Workout (due volte, 45-50 minuti) |
Il tuo piano alimentare
Come funziona: il nostro piano Eat for a Slim Belly si basa su semplici scambi di cibo per tagliare circa 500 calorie dalla tua dieta ogni giorno. I nostri consigli aumentano anche l'assunzione di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e cereali integrali: gli studi mostrano che entrambi riducono il grasso della pancia più velocemente.
Allenamento della pancia
Esegui da 12 a 15 ripetizioni di ogni mossa nell'ordine mostrato
Tra ogni esercizio, fai una raffica cardio: 2 minuti di salto con la corda, marcia o jogging sul posto, salire le scale o fare un passo, o fare jumping jack. Ricordati di riscaldarti e rinfrescarti marciando o camminando da un lato all'altro per 3-5 minuti all'inizio e alla fine dell'allenamento.
Cardio Burst: Questi periodi ad alta energia di 2 minuti raddoppieranno le calorie bruciate per accelerare la perdita di grasso e rivelare una pancia più snella in meno tempo.
Come comprare una palla
La maggior parte delle persone ha bisogno di una palla di stabilità da 22 pollici (o 55 cm). Se hai meno di 5 piedi-1, scegli una palla da 18 pollici (o 45 cm) o una palla da 26 pollici (o 65 cm) se 5 piedi-8 o più alta. Sono disponibili nei negozi di articoli sportivi (circa $ 30) o online. Ci piace il Gymnic Plus ( performbetter.com ) perché è realizzato in vinile resistente allo scoppio e privo di lattice e, se forato, si sgonfia lentamente.
1. Crunch inverso
Jonathan Pozniak (Scoppio cardio: 2 minuti)Sdraiati supino con i polpacci appoggiati sulla palla, braccia lungo i fianchi. Premi le gambe nella palla, stringendola tra i polpacci e le cosce. Contrai gli addominali e solleva i fianchi da 3 a 6 pollici dal pavimento e tira le ginocchia verso il petto. Mantieni la posizione per 1 secondo, quindi abbassa.
A. Rendilo più facile Contrai gli addominali e solleva la palla dal pavimento, tenendo i fianchi bassi.
B. Rendilo più difficile Mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale, solleva la testa e le spalle dal pavimento mentre sollevi i fianchi. Tenere, quindi abbassare sia la parte superiore del corpo che i fianchi.
2. Rock and Roll
Jonathan Pozniak (Scoppio cardio: 2 minuti)Inizia in ginocchio, con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Metti i pugni sulla palla davanti a te. Mantenendo il corpo in linea dalla testa alle ginocchia e gli addominali contratti, piegati in avanti e rotola sugli avambracci. Tieni premuto per 1 secondo, quindi torna indietro per iniziare.
A. Rendilo più facile Piega i fianchi invece di mantenere il corpo in linea retta mentre rotoli sugli avambracci, oppure tieni il corpo in linea e rotola solo parzialmente sugli avambracci.
B. Rendilo più difficile Una volta che sei in equilibrio sugli avambracci, raddrizza le gambe e premi le punte dei piedi sul pavimento per formare una linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e ripeti.
3. Ball Curl
Jonathan Pozniak (Scoppio cardio: 2 minuti)Sedersi sulla palla, camminare con i piedi in avanti e rotolare il busto verso il basso fino a quando la parte inferiore del sedere non è appena fuori dalla palla e il centro e la parte bassa della schiena sono sulla palla, i piedi uniti. Metti le mani dietro la testa. Appoggiati all'indietro, premendo la parte superiore della schiena nella palla, quindi espira, contrai gli addominali e piegati in avanti finché la parte superiore della schiena non si solleva dalla palla.
A. Rendilo più facile Posiziona i piedi più larghi della larghezza dei fianchi per una maggiore stabilità e incrocia le braccia sul petto.
B. Rendilo più difficile Raddrizza una gamba in modo che sia parallela al pavimento e ti trovi in equilibrio su un piede. Fai metà delle ripetizioni, poi cambia gamba per finire.
4. Sciatore
Jonathan Pozniak (Scoppio cardio: 2 minuti)Sdraiati sulla palla a quattro zampe. Cammina con le mani in avanti in modo che la palla rotoli sotto le cosce, le gambe unite, gli addominali contratti e il corpo in linea dalla testa ai piedi. Piegate le ginocchia e tiratele e palla (rotolerà fino agli stinchi) verso la spalla destra. Mantieni la posizione per 1 secondo, quindi rotola indietro e ripeti sul lato sinistro.
A. Rendilo più facile Mantieni la posizione di partenza (corpo in linea dalla testa ai piedi, addominali contratti) per 15-30 secondi. Ripeti ancora una volta.
B. Rendilo più difficile Inizia con la palla sotto gli stinchi e lascia che rotoli sulla sommità dei piedi mentre attiri le ginocchia.
5. Luccio
Jonathan Pozniak Inizia nella stessa posizione dello sciatore, gambe unite, palla sotto le cosce, equilibrio sulle mani e corpo in linea dalla testa ai piedi. Tenendo le gambe dritte, contrai gli addominali e solleva i fianchi verso il soffitto, facendo rotolare la palla fino agli stinchi. Mantieni la posizione per 1 secondo, quindi abbassa. (Scoppio cardio: 2 minuti)
A. Rendilo più facile Sollevare i fianchi di pochi centimetri e far rotolare la palla fino alle ginocchia.
B. Rendilo più difficile Inizia con la palla sotto gli stinchi e rotola verso la parte superiore dei piedi e solleva i fianchi in modo che il busto sia il più verticale possibile, come se stessi facendo una verticale.
Routine cardio
Questi allenamenti per sciogliere le calorie massimizzano la perdita di grasso, aumentano la tua energia e migliorano il tuo livello di forma fisica, velocemente! In uno studio, le persone a dieta che hanno anche camminato per 50 minuti 3 volte a settimana hanno perso quasi il doppio del grasso della pancia rispetto alle donne che hanno solo seguito una dieta. Puoi eseguire qualsiasi tipo di esercizio cardio (camminare, fare jogging, andare in bicicletta o utilizzare una macchina cardio) con questi allenamenti.
Routine 1 (brucia da 225 a 675 calorie*)
Riscaldati a un ritmo facile per 3 minuti, quindi esercitati a un ritmo da moderato a vivace (respirando intensamente ma puoi ancora parlare in frasi) per 40-55 minuti e raffreddati a un ritmo facile per 2 minuti.
Tempo totale: da 45 a 60 minuti
Routine 2 (brucia da 175 a 500 calorie*)
Riscaldati per 3 minuti, quindi portalo a un'intensità da moderata a vivace per 3 minuti, quindi spingiti ad andare più veloce che puoi per 2 minuti (puoi pronunciare solo poche parole alla volta). Alternare intervalli attivi e veloci altre 5-7 volte, quindi raffreddare per 2 minuti.
Tempo totale: da 35 a 45 minuti
*Basato su una persona di 150 libbre che fa attività come camminare (fascia bassa), andare in bicicletta (metà) e fare jogging (fascia alta).
Per leggere il programma di dieta complementare vai su Eat for a Slim Belly!
