bitt24/shutterstock E se ti dicessimo che le tue voglie di cioccolato potrebbero essere placate? privo di quel doppio brownie al fondente? O che i crampi mestruali, la stitichezza o persino l'ansia avevano una soluzione sorprendentemente facile: non erano necessari farmaci? La soluzione potenziale: il magnesio, un minerale essenziale di cui la maggior parte di noi non consuma abbastanza.
Perché così tanti di noi hanno una carenza di magnesio
Circa il 68% degli americani non assume i 310-320 mg giornalieri raccomandati (per le donne) o 400-420 mg (per gli uomini) di magnesio, un minerale che svolge un ruolo in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo. 'In generale, le persone non consumano abbastanza verdure, specialmente quelle a foglia verde, alcune delle migliori fonti di magnesio, e consumano troppi cereali lavorati e raffinati, privi di minerali', afferma il dietista nutrizionista registrato Katie Shields . 'Inoltre, le pratiche agricole industriali e di purificazione dell'acqua riducono il nostro suolo e l'acqua del magnesio presente in natura.' (Guarisci tutto il tuo corpo con quello di Rodale 12 giorni di disintossicazione del fegato per la salute totale del corpo .)
Crampi mestruali killer, oltre ad altri segni che potresti essere carente
Perché il magnesio ha un ruolo in così tante reazioni nel corpo, essere a basso contenuto di minerali può farti sentire scadente in diversi modi. Il magnesio aiuta nel rilassamento muscolare e nel flusso sanguigno, quindi avere una carenza può causare un peggioramento di tutto dolori mestruali al mal di testa da tensione, all'affaticamento muscolare, alla stitichezza, afferma Shields. Il minerale svolge anche un ruolo nella regolazione della glicemia e ha un effetto calmante sul sistema nervoso, quindi una carenza spesso innesca il desiderio di zucchero e può contribuire all'ansia e alla difficoltà a dormire.
Come raggiungere la tua quota giornaliera tramite il cibo
Anche se il magnesio potrebbe non essere un toccasana per tutti i tuoi dolori, dolori e disturbi misteriosi, fare in modo di raggiungere la tua quota giornaliera con i cibi giusti aiuta a garantire che il tuo corpo abbia ciò di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale. In generale, gli alimenti ricchi di fibre sono buone fonti, afferma Shields: pensa a verdure a foglia verde come cavoli, bietole e alghe. Altre buone fonti includono broccoli, zucca, noci (in particolare mandorle), semi, legumi (soprattutto edamame e fagioli neri) e persino polvere di cacao crudo. (Ecco un pratico cheat sheet per ottenere la tua dose giornaliera di magnesio dal cibo .) Prendi una buona dose di magnesio in questo Ciotola per smoothie definitiva per il recupero post-allenamento .
Goran Bogicevic/Shutterstock Un altro modo per ottenere una dose di magnesio: immergere in una vasca con sali di Epsom , che sono ricchi di solfato di magnesio. Eseguire un bagno caldo, aggiungere una tazza di sali di Epsom e immergere per 20-30 minuti due o tre volte alla settimana. Niente vasca? Anche bagnare i piedi andrà bene, dice Shields.
Dovresti prendere un integratore?
'È sempre preferibile ottenere nutrienti da fonti alimentari integrali, ma può essere difficile ottenere abbastanza magnesio attraverso il solo cibo', afferma Shields. 'Faccio così consiglio integratori di magnesio .' Quanto? Gli integratori di magnesio sono probabilmente sicuri per la maggior parte degli adulti se assunti a basse dosi (100-300 mg/giorno). Shields in genere consiglia di assumere il glicinato di magnesio, poiché questa forma viene prontamente assorbita nel tratto gastrointestinale e suddividendo l'assunzione nell'arco della giornata (ad es. 100 mg fino a tre volte al giorno). Se prendi il magnesio in eccesso, potresti avere feci molli, nausea o vomito. Parla con il tuo medico o un dietologo registrato che può valutare la tua dieta e altri farmaci, integratori o erbe che potresti assumere per potenziali interazioni o effetti avversi.
