MJTH/Shutterstock Probabilmente non tieni d'occhio la tua assunzione giornaliera di magnesio come fai, ad esempio, sul consumo di grassi o zuccheri o, diamine, se hai un carenza di vitamina D . Attualmente, tuttavia, circa Il 48% degli americani non assumere abbastanza magnesio e, anche se non ne hai bisogno di una tonnellata, puoi essere carente del minerale essenziale.
Mentre il magnesio svolge un ruolo in circa 300 reazioni chimiche che ci fanno funzionare senza intoppi, 'può essere difficile per qualcuno sapere se sono carenti perché i primi sintomi sono alquanto vaghi', afferma Paul M. Coates, PhD, direttore del National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements. Sintomi come nausea, affaticamento o perdita di appetito potrebbero essere facilmente attribuiti a un numero qualsiasi di altre carenze o condizioni mediche. 'Il modo migliore per assicurarti di averne abbastanza è mangiare un'ampia varietà di cibi nutrienti tra cui cereali integrali, legumi, noci, semi e verdure a foglia verde', afferma. (Ecco un pratico cheat sheet per ottenere tutto il magnesio di cui hai bisogno dal cibo .)
Quando si tratta di fonti naturali, non c'è bisogno di preoccuparsi di assumere troppo magnesio, dice. Ma se stai usando integratori per soddisfare le tue esigenze quotidiane - 320 milligrammi al giorno per le donne dai 31 anni in su e 420 mg per gli uomini della stessa età - tu Potere strafare. Attenersi a 350 mg o meno al giorno dagli integratori (e prestare attenzione ai farmaci che contengono magnesio, come alcuni lassativi) o si potrebbero rischiare spiacevoli effetti collaterali come diarrea, nausea e crampi addominali. (Gli uomini e le donne di età compresa tra 19 e 30 anni necessitano entrambi di circa 10 mg in meno al giorno. Le donne in gravidanza hanno bisogno di circa 40 mg in più al giorno.)
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Alcuni gruppi di persone hanno un rischio maggiore di non essere all'altezza a causa di condizioni mediche o farmaci che modificano l'assorbimento o l'escrezione naturale del magnesio da parte del corpo. Le persone con problemi gastrointestinali come il morbo di Crohn o la celiachia potrebbero non assorbire il magnesio in modo efficace, mentre le persone con diabete di tipo 2 sembrano perdere più magnesio nelle urine. (Scopri cosa dice la tua pipì sulla tua salute.) Con l'avanzare dell'età, l'assorbimento diminuisce naturalmente e anche l'escrezione aumenta naturalmente. ( La soluzione nutritiva potente è il primo piano in assoluto che affronta la causa principale di quasi tutti i principali disturbi e condizioni di salute; prendi la tua copia oggi.)
La parte difficile, dice Coates, è in realtà il test per la carenza di magnesio. 'La maggior parte del magnesio nel corpo si trova all'interno delle cellule o nelle ossa, quindi l'esecuzione di un esame del sangue non fornisce molte informazioni utili'. Un medico che sospetta una carenza cercherà prima di stimare quanto stai ricevendo dal cibo. Anche un test del magnesio nel sangue, nella saliva o nelle urine può aiutarti a farti un'idea approssimativa delle tue riserve. Ma perché è tale un'ipotesi, è improbabile che il medico esegua uno schermo al magnesio se non sei già a maggior rischio di carenza.
Ci vuole un po' di tempo per diventare veramente carenti, dice Coates. Assumere troppo poco magnesio a breve termine non porta davvero a molti sintomi perché i nostri reni hanno un modo di trattenere il magnesio invece di espellerlo nelle urine quando siamo a corto di magnesio. Tuttavia, per un periodo di tempo più lungo, la carenza di magnesio potrebbe portare ai seguenti spiacevoli effetti collaterali:
La tua pressione sanguigna potrebbe salire.
PhotoAlto/Eric Audras/Getty Images Una dieta troppo povera di magnesio può contribuire all'ipertensione, oppure alta pressione sanguigna , ma gli integratori di magnesio non sempre abbassano la pressione sanguigna. Il magnesio può essere coinvolto in diverse reazioni chimiche nel corpo che regolano la pressione sanguigna, afferma Coates. Un esempio, dice, è che aiuta a mantenere i giusti livelli di potassio e calcio— minerali chiave per il controllo della pressione sanguigna, all'interno delle nostre cellule. (Trova potassio, calcio e magnesio in questi alimenti che abbassano la pressione sanguigna.)
Potresti sentire un formicolio.
Una carenza estrema può farti sentire insensibile, formicolio o addirittura causare più frequenti crampi muscolari , dice Coates, a causa del ruolo del magnesio nella funzione muscolare e nervosa.
Potresti essere maggiormente a rischio di sviluppare l'osteoporosi.
Joshya/Shutterstock Assumere abbastanza magnesio nella dieta in genere significa una maggiore densità ossea, un buon segno che sei al sicuro da fratture ed eventuale osteoporosi. Ha senso, considerando circa il 60% di tutto il magnesio nel tuo corpo è immagazzinato nelle tue ossa . La ricerca mostra che la grave privazione di magnesio nei ratti ha portato a fragilità ossea e ridotta crescita ossea, e deficit più moderati (più vicini a quelli nelle persone) hanno ancora ha portato alla perdita ossea .
Potresti avere più mal di testa.
c'è alcune prove che le persone che soffrono di emicrania sono spesso a basso contenuto di magnesio. Si pensa che la carenza possa interferire con diverse sostanze chimiche del cervello e incoraggiare un tipo di attività cerebrale che porta all'aura emicranica. Il le prove sono miste , tuttavia, quando si tratta di se gli integratori possono alleviare o prevenire l'emicrania.
