La dieta del diabete Outsmart si basa su una nuova ricerca che ha scoperto che quattro nutrienti specifici: fibre, vitamina D, omega-3 e calcio, lavorano insieme per aiutare a bilanciare la glicemia e incoraggiare la perdita di peso. Crea la tua dieta quotidiana per diabetici scegliendo una colazione, un pranzo e una cena, più due spuntini: qualsiasi combinazione ti dà circa 1.400 calorie al giorno e una buona dose di 'Lotta contro i grassi 4'. Ricorda di mangiare circa ogni 3 ore e di praticare il controllo delle porzioni.
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Segui questo programma alimentare per la dieta mista e abbinato per diabetici, adattato da La dieta del diabete Outsmart —per le prossime cinque settimane per aiutare a combattere il grasso, mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue, aumentare l'energia e ridurre il rischio di diabete.
COLAZIONE
Colazione con bagel alla frutta: Spalmare 1 cucchiaio di crema di formaggio e 1 cucchiaino di crema spalmabile al 100% su ½ di un bagel integrale. Servire con 1 tazza di latte scremato.
Yogurt croccante: Unire 180 g di yogurt light senza grassi, ¼ c cereali muesli, 1 cucchiaio di semi di lino macinati e 1 cucchiaio di noci tritate. Aggiungere la cannella in polvere e/o il sostituto dello zucchero a piacere.
Uova e muffin inglesi: Sbattere 1 uovo in una padella rivestita con 1 cucchiaino di colza o olio d'oliva; in alto con ¼ c salsa di pomodoro, cipolla e peperoncino tritati. Servire con muffin inglesi integrali tostati al 100%, spalmati con 2 cucchiai di ricotta a basso contenuto di grassi (1%), e 1 tazza di latte senza grassi.
Invece di uova strapazzate, prova a cuocere un uovo in camicia:
Buongiorno Miscela: Mescolare 6 once di yogurt magro, 2 cucchiai di frutta secca mista, 2 cucchiai di semi di lino macinati e 2 cucchiai di mandorle, noci o noci pecan tritate.
Farina d'avena alle noci: Superiore ½ c farina d'avena cotta con ¼ c noci o altra frutta a guscio; aggiungere cannella in polvere e/o sostituto dello zucchero a piacere. Servire con 1 tazza di latte scremato o soia arricchita di calcio o bevanda di riso.
Bagel e crema di formaggio: Diffusione ½ Bagel 100% integrale con 1 cucchiaio di formaggio cremoso a basso contenuto di grassi. Servire con 1 tazza di latte senza grassi o soia arricchita di calcio o bevanda di riso.
Frittata vegetariana: Cuocere 1 albume in una padella con 2 cucchiaini di colza, arachidi o olio d'oliva. Aggiungi ½ c foglie di spinaci, ½ c funghi, cipolle, aglio ed erbe aromatiche a piacere; e guarnire con 2 cucchiai di formaggio grasso ridotto. Servire con 1 fetta di pane tostato integrale al 100% spalmato con 1 cucchiaino di margarina all'olio di colza e 1 tazza di latte senza grassi o soia arricchita di calcio o bevanda di riso.
IL PRANZO
Tonno fuso: Top 1 muffin inglese integrale tostato con ¼ c tonno mescolato con 1 cucchiaino di maionese (o 1 cucchiaio di maionese leggera), 1 cucchiaio di sottaceti all'aneto tritato e/o sedano tritato e 30 g di formaggio magro. Mettere in forno preriscaldato (450 Normal 0ºF) per 5-10 minuti (o nel microonde per 30 secondi finché il formaggio non si scioglie). Servire con 8 carote baby con 2 cucchiai di salsa ranch a ridotto contenuto di grassi e 1 tazza di latte senza grassi o bevanda di soia arricchita di calcio.
Insalata magra: Toss 2 c verdure scure miste, ½ c ceci in scatola (risciacquati bene), 30 g di formaggio grattugiato di mozzarella a ridotto contenuto di grassi e 2 cucchiai di condimento italiano leggero. Servire con 1 pesca fresca o ½ c pesche in scatola (in succo o acqua).
Insalata di pollo: Unire 2 tazze di verdure scure miste, 2 gambi di sedano tritati e ¼ c uva verde o rossa affettata. Coprire con 60 g di petto di pollo cotto e condire con 2 cucchiai di salsa di senape leggera al miele (come quella di Newman's Own). Servire con 1 fetta di pane tostato integrale 100% ipocalorico, spalmato con 1 cucchiaino di margarina morbida di olio di colza.
Panino con arrosto di manzo: Strato 2 once di roast beef magro, ½ c lattuga romana tritata e ½ pomodoro a fette su 2 fette di pane integrale 100% ipocalorico, spalmato con 1 cucchiaino di maionese e/o senape.
Pesto pizza: Dividere e tostare un muffin inglese integrale al 100%. Guarnire ogni metà con 1 cucchiaio di pesto al basilico, 1 fetta di pomodoro o ½ c pomodori in scatola e ½ affettare il formaggio magro. Grigliare o cuocere in forno fino a quando il formaggio non si scioglie.
Fagiolo tostato: Cuocere 1 tortilla di mais in forno a 400 gradi fino a renderla croccante. Diffusione con ½ c fagioli borlotti cotti o in scatola (sciacquati) e 2 cucchiai di formaggio messicano a ridotto contenuto di grassi tagliuzzato. Rimettere in forno per 5-10 minuti fino a quando il formaggio si scioglie. Top con ¼ c salsa. Servire con un'insalata di cavolo (1 tazza di cavolo tritato e 1 pomodoro tritato con 2 cucchiai di condimento a ridotto contenuto di grassi).
Insalata di tonno: Mescolare 90 g di tonno in acqua con 2 gambi di sedano tritati, 4 olive verdi tritate e 1 cucchiaino di normale (o 1 cucchiaio di maionese a ridotto contenuto di grassi). Aggiungere 1 cucchiaio di aceto di riso aromatizzato, se lo si desidera. Mettere il tonno su 2 tazze di verdure miste e guarnire con 1 cucchiaio di mandorle tritate. Servire con 30 grammi di cracker integrali al 100%.
OPZIONI SNACK #1
1 arancia media o mandarino e 2 cucchiai di mandorle tostate secche (senza sale aggiunto)
1 tazza di fragole fresche e ¼ c noci non salate
1 tazza di melone di stagione e 180 g di yogurt magro leggero
4 metà di albicocche secche (o 3 prugne secche) e 7 metà di noci
2 fichi freschi o secchi e ¼ c noci non salate
1 kiwi e 12 mandorle intere
1 mela media, affettata, con 2 cucchiai di burro di arachidi completamente naturale
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CENA
Pollo alla griglia: Grigliare o arrostire 90 g di pollo e guarnire con 2 cucchiai di salsa barbecue. Servire con 1 fetta di pane tostato all'aglio, spalmato con 1 cucchiaino di olio d'oliva e aglio e insalata di cavolo colorata (mescolare 1 tazza di cavolo rosso e verde e carote sminuzzati con 1 cucchiaio di salsa di insalata di cavolo normale o 2 cucchiai di salsa a ridotto contenuto di grassi).
Arrosto di manzo e riso: 90 g di roast beef magro, affettato, con tazza di riso integrale cotto e 1 tazza di spinaci cotti, condite con 1 cucchiaino di olio d'oliva e 1 cucchiaino di aceto balsamico.
Halibut e patate: 90 g di halibut al cartoccio o altro pesce con 1 tazza di peperoni verdi e cipolle. Servire con ½ c patate rosse, arrostite in 1 cucchiaio di olio d'oliva e condite con erbe e spezie.
Pasta con le polpette: Saltare 1 tazza di pasta integrale cotta nell'aglio e 1 cucchiaio di olio d'oliva e aglio. Completare con 90 g di polpette di carne magra (fatte con tacchino, pollo o soia) e 1 cucchiaino di parmigiano grattugiato. Servire con insalata di cetrioli (aggiungere 1 tazza di verdure miste, 1 tazza di fette di cetriolo, 10 pomodorini tagliati a metà, ¼ c cipolle rosse tritate e 2 cucchiai di condimento italiano a ridotto contenuto di grassi).
Insalatiera di gamberi: Mescolare ⅓ tazza di riso integrale cotto e 2 cucchiai di feta sbriciolata. Versare 2 tazze di verdure miste e guarnire con 90 g di gamberi grigliati o saltati e 2 cucchiai di condimento a ridotto contenuto di grassi. Servire con 2 cracker di pane croccante di segale integrale, spalmati con 2 cucchiai di ricotta a basso contenuto di grassi o ricotta.
Pollo fritto al forno: Lanciare 120 g di petto di pollo crudo in 1 cucchiaio di condimento italiano a ridotto contenuto di grassi, ricoprire con 2 cucchiai di pangrattato condito e spruzzare leggermente con olio di colza. Mettere su una teglia leggermente unta d'olio. Infornare a 350ºFper 30 minuti o fino a doratura e non più rosa all'interno. Servire con insalata di 3 fagioli (buttare ½ c fagiolini, ¼ c ceci, ¼ c fagioli rossi, 2 cucchiai di cipolla tritata e 2 cucchiai di salsa italiana a ridotto contenuto di grassi)
Tofu saltato in padella: Soffriggere 90 g di tofu e 2 tazze di verdure miste (broccoli, cavolfiori, fagiolini, cipolle) in 2 cucchiai di salsa saltata in padella a basso contenuto di sodio e 1 cucchiaio di olio d'oliva. Servire su ⅔ c di riso integrale cotto.
OPZIONI SNACK #2
2 cracker Graham spalmati con 1 cucchiaio di burro di arachidi tutto naturale
3 tazze di popcorn leggeri e 16 once di limonata leggera
¼ c anacardi, mandorle, noci o altra frutta a guscio
4 wafer alla vaniglia e 1 tazza di latte scremato o bevanda di soia o riso arricchita con calcio
180 g di yogurt magro leggero e ¾ tazza di mirtilli, lamponi o more
½ c gelato light (scegliere un gelato con non più di 2 grammi di grassi saturi e 20 grammi di carboidrati totali)
Mescolare 1 cucchiaio di frutta secca tritata e 1 cucchiaio di noci tritate in 180 g di yogurt magro.
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