gerenme/getty immagini L'industria della nutrizione sportiva è sicuramente in forte espansione . Quindi non sorprende che gli spot televisivi e gli annunci sulle riviste - e anche i siti web (colpevoli!) - siano carichi di annunci per cibi e bevande che ti aiutano a 'ricaricarti' e 'ricaricarti' dopo un allenamento .
Mentre c'è un tempo e un posto per questi prodotti, più su di loro in un minuto, non tutti gli allenamenti richiedono uno spuntino o un pasto immediati, dice Rob Danoff , DO, un medico con sede a Filadelfia con una sottospecialità in medicina dello sport.
'La gente mi chiede sempre, 'Devo fare rifornimento dopo l'esercizio?' 'dice Danoff. 'La risposta che di solito do loro è no.' Soprattutto se ti sei impegnato solo in un allenamento leggero, diciamo, a yoga dolce classe, o una breve corsa: il tuo corpo non ha bisogno di sostituire molto, dice Danoff.
'Se ti sei allenato per prima cosa al mattino prima di colazione, allora ovviamente hai bisogno di mangiare qualcosa', dice. 'Ma se hai mangiato un pasto nelle ultime quattro o sei ore, non hai davvero bisogno di cibo subito dopo un allenamento leggero o moderato'.
E quando si tratta di bevande e barrette per lo sport ad alto contenuto calorico, è più probabile che tu stia sabotando i tuoi guadagni di allenamento piuttosto che aiutandoli. 'Possono essere utili se hai fatto un'ora o più di esercizio fisico intenso', afferma Danoff. Ma per la maggior parte di noi, alcuni gambi di sedano o una banana e un po' d'acqua faranno il lavoro, dice. (Mai più dieta e comunque dimagrisci con questo piano all'avanguardia che riqualifica naturalmente le tue cellule adipose! Ecco come .)
Quali altri errori alimentari post-esercizio stai facendo? Continua a leggere.
Impazzisci per le proteine.
immagini debbi smirnoff/getty C'è un mito persistente secondo cui gli atleti devono ingrassare molte proteine dopo un allenamento per massimizzare i loro guadagni di forza. Non vero. Finché la tua dieta quotidiana include un apporto proteico adeguato, ovvero 46 g per le donne adulte, secondo la National Academy of Medicine: non c'è bisogno di mangiare molte proteine subito dopo un allenamento (ecco la quantità giornaliera perfetta), conclude uno studio dal Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva.
Bevi alcolici.
Trascinare qualche bicchiere di vino dopo un allenamento può compromettere la capacità dei muscoli di recuperare e ricostruire efficacemente, mostra uno studio in PLOS One . La buona notizia: un solo bicchiere di vino o birra probabilmente non causerà problemi, afferma il team di studio.
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Ti ecciti.
michael rheault/getty immagini Molti di noi si dicono che, grazie all'esercizio fisico, possiamo mangiare quello che vogliamo. Questa mentalità può anche sanguinare nei nostri giorni di non allenamento, dice Jenna Braddock , RDN. 'Ho corso per cinque miglia due giorni fa, quindi va bene uscire stasera a cena', dice, dando un esempio del tipo di mentalità inutile di cui si è resa colpevole. Ma la maggior parte delle ricerche mostra ciò che mangi conta molto di più di quanto ti alleni quando si tratta del tuo girovita. Va bene concedersi un po' di tanto in tanto. Ma non lasciare che il fatto di aver fatto un allenamento ti guidi verso un pasto abbondante o malsano, dice Braddock.
Risparmia sui carboidrati dopo un allenamento intenso.
andrea mainardi/eyeem/getting images Dopo un'ora o più di esercizio ad alta intensità - pensa a correre o nuotare - i tuoi muscoli hanno bisogno di molto glicogeno per riprendersi e diventare più forti, dice Nancy Cohen , PhD, professore di nutrizione presso l'Università del Massachusetts, Amherst. I carboidrati sani, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, sono le migliori fonti alimentari di glicogeno. Cohen dice che vorrai consumare circa 1 g di carboidrati sani per chilogrammo di peso corporeo entro 60 minuti dalla fine dell'allenamento. Un frutto ricco frullato ti porterà lì.
Non stai bevendo abbastanza acqua.
Tommaso M. immagini scheer/eyeem/getty I corridori sottovalutano la quantità di acqua che sudano via del 50%, secondo ricercare dal Rivista internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio . Anche un allenamento leggero, uno in cui non ti senti come se stessi sudando molto, può portare a lievi disidratazione . Pesati prima e dopo l'allenamento, consiglia Cohen. Per ogni chilo di peso corporeo perso, dovresti bere all'incirca quella quantità di acqua. (Una libbra equivale a 16 once.) Dai uno di questi ricette di acqua sfacciata un tentativo.
Non pianifichi in anticipo.
antonio desideri/eyeem/getty images Se ti sei rotto il sedere durante l'allenamento, sentirai dei seri attacchi di fame. E questo è il momento peggiore per decidere cosa mangiare. Il nostro cervello è programmato per desiderare cibi ipercalorici e ricchi di energia quando abbiamo fame, suggerisce ricerca dalla Cornell University. E quelle voglie caloriche ci spingono a selezionare cibi malsani. (Dai un'occhiata a questi 5 semplici modi per conquistare le tue voglie post-allenamento.) Il team di Cornell ha scoperto che gli acquirenti affamati hanno acquistato il 46% in più di articoli ipercalorici rispetto alle loro controparti meno affamate. Gli acquirenti affamati hanno anche acquistato meno cibi sani. Faresti meglio a pianificare il tuo spuntino o pasto post-allenamento prima ti sudi addosso.
