Il modo sorprendente in cui le posizioni yoga delicate possono aiutarti a perdere peso

Jillian Pransky non è sempre stata la presenza calmante e luminosa che è oggi. Vent'anni fa, la yogi del New Jersey era eccitata dalla scala aziendale quanto lo era dalle lezioni di step e dal rigoroso allenamento della maratona a cui sottoponeva il suo corpo. Se era difficile, le piaceva e, come risultato naturale, a volte era stressata come gli studenti che ora affollano le sue lezioni di vinyasa e ristoratore a flusso lento. Ma lavorare ferocemente per mantenere il suo peso ha smesso di avere senso una volta che ha scoperto ciò che gli scienziati stanno appena iniziando a capire: lo yoga, anche il più gentile degli stili, ha una straordinaria capacità di rendere tutto un po' più facile nella vita. Compreso il dimagrimento. 'Non mi preoccupo del mio peso da oltre 10 anni', afferma l'ex direttore del marketing di 46 anni diventato insegnante di yoga internazionale. 'Vedo gli stessi cambiamenti nei miei studenti.'

Certamente, chiunque può capire perché una serie vigorosa di Saluto al Sole dovrebbe stringere il core e rassodare i tricipiti. Ma l'esperienza di Pransky e dei suoi studenti porta lo yoga ben oltre Fisiologia 101 e nel mondo controintuitivo del mistero mente-corpo. Perché quello che stanno confermando è che una pratica che a volte sembra niente di più che sdraiarsi per terra con un paio di coperte sotto la pancia può cambiare il tuo corpo.

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All'inizio può sembrare un clamore: 'Sciogli il grasso senza sudare!' Anche gli scienziati che hanno condotto alcuni degli studi chiave riconoscono la disconnessione. La perdita di peso che si verifica con lo yoga dolce non è dovuta ai tipici percorsi causali, in cui si bruciano più calorie di quelle che si assumono, afferma Alan Kristal, ricercatore capo in uno studio in corso presso il Fred Hutchinson Cancer Research Center di Seattle. Tuttavia, i risultati promettenti continuano ad arrivare. Nello studio di Kristal su più di 15.000 adulti sulla cinquantina, le persone in sovrappeso che hanno fatto yoga almeno una volta alla settimana per 4 o più anni hanno perso in media 5 libbre, mentre quelle che non hanno praticato confezionato con una media di 13,5, una differenza di quasi 20 libbre. Inoltre, gli yogi che hanno iniziato con un peso sano avevano maggiori probabilità di mantenere il loro peso rispetto a quelli che non hanno mai srotolato un tappetino. (E queste posizioni yoga possono anche aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa.)

Nonostante non sappiano esattamente come sudare così poco possa funzionare così bene, gli scienziati stanno mettendo insieme una storia avvincente sullo yoga dolce. I suoi schemi di base saranno familiari a chiunque abbia mai letto un libro di auto-aiuto. I cambiamenti nel corpo cambiano la mente, che cambia il comportamento, che rafforza i cambiamenti sia nella mente che nel corpo. In questo caso, ciò che è profondo è ciò che questo circolo virtuoso alla fine cambia: la forma e le dimensioni stesse del corpo.

Josie Say (a sinistra), 39 anni, non si preoccupa più della bilancia. Invece, applica le tecniche di riduzione dello stress che ha imparato sul tappetino al suo rapporto con il cibo; e di conseguenza, ha perso due taglie. Jenese Martinez (a destra) ha scoperto che non doveva combattere il suo corpo per cambiarlo. A 44 anni è più felice e leggera (ha perso 20 libbre con lo yoga) di quanto lavorasse come istruttrice di fitness a 20 anni.

Per collegare i punti della ricerca all'avanguardia, iniziamo con nuove scoperte che mostrano come l'antica pratica altera la struttura del cervello, ingrandendo l'ippocampo che regola lo stress e la corteccia parietale superiore, che governa la messa a fuoco. Gli scienziati hanno già confermato ciò che sa chiunque si sia tuffato a capofitto in un piatto di patatine fritte: lo stress può portare a una cattiva alimentazione. Rapporti dei consumatori l'anno scorso ha chiesto a 1.328 psicologi quali strategie sono essenziali per perdere peso e tenerlo fuori, e le risposte migliori sono state 'comprendere e gestire i comportamenti e le emozioni' e 'mangiare emotivamente'. Quindi è logico che una pratica yoga regolare, migliorando il modo in cui il cervello controlla la tua reazione allo stress, potrebbe portare a scelte alimentari più sane e, forse, a una più facile perdita di peso.

'Cerco di mangiare cibi che serviranno al mio corpo, ma non mi arrabbio più quando tradisco', dice Josie Say, 39 anni, una studentessa di Pransky che ha perso due taglie quando ha iniziato a fare yoga e poi ha smesso di essere ossessionata dal ago traballante sulla bilancia. Ora, quando cede alle voglie, fa un respiro profondo e va avanti. (Prova queste 7 posizioni yoga che aiutano a frenare un'abbuffata e aiutano a controllare l'appetito.)

In termini non scientifici, Say sta descrivendo l'auto-compassione e la ricerca ha dimostrato che le persone che evitano di rimproverarsi per errori alimentari hanno molte più probabilità di tornare a mangiare sano al pasto successivo. Mentre le affermazioni che lo yoga promuove l'auto-compassione sono impossibili da studiare in uno studio controllato randomizzato, i praticanti regolari attestano come le lezioni di yoga (le cose che gli insegnanti spesso condividono all'inizio e alla fine della lezione) li incoraggiano a fare qualcosa che una lezione di addestramento a rotta di collo potrebbe no: cerca nelle loro anime e sii gentile con se stessi. 'Il lavoro che svolgi in classe favorisce una compassione che fluisce in ogni aspetto della tua vita', afferma Pransky.

Questo risuona con Jenese Martinez, 44 anni, un altro studente di Pransky. Martinez ha trascorso i suoi 20 anni alternando sessioni intense in palestra e abbuffate notturne. 'Prima di scoprire lo yoga, ero il mio peggior nemico', dice. 'Ho passato anni a combattere le mie curve. Ma gli insegnamenti dello yoga mi hanno aiutato a smettere di concentrarmi sulla forma delle mie cosce e a iniziare a onorare chi ero veramente. Invece di dire 'ti odio' al mio corpo, ho iniziato a dire 'ti amo'. '

La sua introspezione ha portato alla trasformazione: entro 6 mesi dall'inizio di una pratica delicata, Martinez ha visto sciogliersi i 20 chili che stava cercando di perdere. Ha semplicemente iniziato a consumare meno e ha notato che anche quando desiderava un bicchiere di vino occasionale o una fetta di torta, le piaceva molto di più. La ricerca conferma il suo cambiamento costante e potente. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Ricerca qualitativa sulla salute , una pratica di yoga a casa ha ridotto le abbuffate delle donne in 12 settimane. Semplicemente coltivando la consapevolezza del momento presente, i partecipanti hanno scoperto di aver mangiato meno in generale.

Sebbene la pratica dello yoga possa aiutarti ad assumere meno calorie, potrebbe anche cambiare la destinazione di quelle calorie. Il grasso si accumula dove meno lo desideriamo, lo stomaco, in parte quando i livelli di un cosiddetto ormone dello stress, il cortisolo, aumentano. Non sorprende che lo yoga abbia dimostrato di ridurre i livelli di cortisolo, presumibilmente rendendo più facile eliminare il grasso della pancia.

Nuove affascinanti ricerche lo confermano. In uno studio finanziato dal National Institutes of Health, le donne che praticavano yoga riparatore, una pratica in cui le posizioni yoga vengono mantenute a lungo, in genere sul pavimento e supportate da coperte e oggetti di scena, hanno bruciato il 2% di grasso corporeo in più rispetto a quelle che si è appena allungato per quello stesso periodo. In un altro studio, pubblicato lo scorso anno nel Giornale di Medicina Alternativa , gli uomini in sovrappeso che praticavano yoga ed esercizi di respirazione ogni giorno hanno perso in media 4 chili in soli 10 giorni.

L'attenzione dello yoga sul respiro e sul corpo è probabilmente la chiave di molti dei suoi risultati. Aumentare la consapevolezza sul tappetino rende più facile rimanere sintonizzati nel resto della giornata, il che potrebbe tradursi in qualcosa di semplice come realizzare che il tuo corpo desidera ardentemente fare una passeggiata o mangiare solo quando hai fame.

È quello che è successo con Martinez. Dopo diversi mesi di pratica dello yoga, è stata in grado di chiedersi perché fosse entrata in cucina in primo luogo. Aveva fame o era annoiata?

Qualunque sia la cascata di impatti, i benefici sembrano durare finché dura la pratica. Stai lontano troppo a lungo e gli effetti iniziano a svanire, come ha appreso Jenene Klem, 48 anni.

Per anni, Klem si è divertita ad abbinare la sua pratica al suo umore. Ad un certo punto, però, 'Ho perso il mio yoga', dice, e ha guadagnato 20 libbre. Nonostante si tuffasse in vigorose lezioni di cardio e di allenamento della forza, Klem non è stato in grado di perdere peso. Ricorda di essere stata affamata dopo le lezioni e di aver prestato poca attenzione a quanto o cosa mangiava. Ora è tornata sul tappeto e i chili stanno cadendo di nuovo. 'Lo yoga ti fa solo prestare attenzione e pensare in modo diverso', dice.

Pensare in modo diverso significa anche riconoscere che sei umano. 'A volte vai ancora in quel luogo oscuro dell'autocritica o mangi troppo di tanto in tanto', dice Martinez. 'Ma è così bello avere questo strumento per aiutarti a tornare in carreggiata. Quando succede, puoi venire al tuo tappetino e dire: 'Va bene. Adesso respira». '

Gli scienziati stanno scoprendo solo ora il potere dimagrante dello yoga dolce. Jillian Pransky, 46 anni, non pensa al suo peso da 10 anni.

Inizia da qualsiasi dimensione
Lo yoga non è solo per mostrare i pony che saltellano nei loro lulus. Nancy Taylor, 44 anni, ha perso più di 160 libbre con una pratica regolare e, come ogni yogi, ha dovuto iniziare da qualche parte. Condivide i suoi consigli per superare l'imbarazzo assolutamente distratto ma per lo più inevitabile che può venire con l'inizio sul tappetino.

Non essere ossessionato da ciò che pensano gli altri. 'Temevo che la gente pensasse, ecco una ragazza grande nello yoga', ricorda Taylor. 'Ma nessuno ha guardato due volte.'

Puoi indossare quello che vuoi. Non c'è bisogno di infilarsi in leggings e un reggiseno a compressione per fare asana: una maglietta e qualsiasi fondo che ti permetta di muoverti liberamente vanno bene. 'Naturalmente, se ti senti a tuo agio con come ti senti in spandex, indossalo', dice Taylor, che ha indossato pantaloncini da bici e un reggiseno sportivo anche quando era più pesante.

I buoni insegnanti contano. Trovare un insegnante competente e versatile è fondamentale, afferma Taylor. Vuoi un istruttore che ti faccia sentire il benvenuto e trovi il tempo per mostrarti le modifiche.

Non c'è niente come essere cattivi nello yoga. Non devi fare una posa yoga esattamente come la persona accanto a te, ed è OK riposare nella posizione del bambino in qualsiasi momento durante una lezione.

Trova il tuo flusso. 'Vivendo a Los Angeles, ho provato molti stili diversi di yoga', dice Taylor. 'Ho finito per accontentarmi di Bikram perché sentivo di aver bisogno di qualcosa di veramente rinvigorente. I miei amici pensavano che fossi pazzo. Chi andrebbe in una stanza riscaldata a 105 ° F e 40% di umidità? Ma l'ho adorato».

Mostrare. Gli insegnanti di yoga lo dicono sempre, e lo dicono perché è vero: la mossa più difficile nello yoga è innanzitutto salire sul tappetino. Una volta che sei in classe, la parte difficile è finita, dice Taylor.

Esercitati con Pransky
Segui la sequenza di 10 minuti creata da Jillian Pransky nel video qui sotto e clicca qui per vedere l'allenamento passo dopo passo .

Segnalazioni aggiuntive di Jenna Bergen Southerland, Devon Rutz e Lindy Speakman.