La routine di yoga delicata di 10 minuti che può aiutarti a perdere peso

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Ci alziamo la mattina con le migliori intenzioni, ma senza stabilire effettivamente un'intenzione, può essere difficile attenersi anche al piano più semplice. Questa serie di 10 minuti, creata dall'insegnante di yoga Jillian Pransky, ti aiuta a concentrarti al laser sul tuo respiro, qualcosa a cui puoi tornare (invece di quel sacchetto di patatine salate) non importa quanto le cose diventino pelose. 'Il respiro può riportarti a questo stato di tranquillità in cui le buone decisioni vengono naturalmente', afferma Pransky. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino da yoga e due blocchi da yoga. (Se non hai blocchi per lo yoga, puoi provare a improvvisare con un paio di cuscini o asciugamani o coperte arrotolati.)



Guarda questo video per seguire la sequenza di 10 minuti. Di seguito sono riportate le descrizioni di ciascuna posa. ( Scopri come il programma di fitness video Easy Yoga può aiutarti a perdere peso ).



1. Posa in montagna

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Rafforza: core, cosce
Allunga: busto, colonna vertebrale Inizia in Mountain Pose, gambe e piedi uniti, talloni leggermente divaricati e braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti. Mantenendo la colonna vertebrale lunga e le spalle arrotolate all'indietro e lontano dalle orecchie, allargare le dita dei piedi e premere tutti e 4 gli angoli di ciascun piede sul tappetino. Coinvolgi le cosce e il basso ventre. Chiudi gli occhi e avvicina lentamente le mani al centro del cuore (mostrato). Mantieni la posizione per 3 respiri, gonfiando completamente i polmoni e alleggerendo la parte superiore del corpo.

2. Inclinazione laterale in piedi



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Rafforza: nucleo
Allunga: lati del corpo, braccia Passare le braccia sopra la testa e intrecciare le dita, eccetto indice e pollice (a). Stringere delicatamente le braccia verso le orecchie. Durante un'inalazione, premere i piedi verso il basso, impegnare le cosce e allungare verso l'alto e in modo uniforme verso destra (b). Durante l'espirazione, raccogli la pancia nella schiena, premi i piedi verso il basso e torna al centro. Ripetere sul lato sinistro. Esegui ogni lato 4 volte, quindi torna alla posa della montagna.

3. Flusso di posa della sedia in posa da montagna



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Rafforza: core, cosce, polpacci
Allunga: busto, braccia. Inspirate e portate le braccia al cielo, i bicipiti lungo le orecchie (a). Durante un'espirazione, porta le braccia verso il basso e dietro il corpo, piegando le ginocchia e abbassando i fianchi. Inspira e allunga le braccia sopra la testa, i bicipiti per le orecchie con i mignoli rivolti l'uno verso l'altro, arrivando nella posizione della sedia (b). Espirando, torna all'inizio. Ripetere almeno 10 volte.

4. Flusso di Warrior II

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Rafforza: cosce, spalle, core
Allunga: lati del corpo, braccia. Estendi le braccia ai lati all'altezza delle spalle e allontana i piedi in modo che siano direttamente sotto i polsi, il bordo esterno del piede posteriore parallelo al retro del tappetino e le dita del piede anteriore rivolte in avanti. Piega il ginocchio anteriore, allineandolo sopra la caviglia anteriore, ed entra nel guerriero II con i palmi rivolti verso l'alto (a). In un'inalazione, raddrizza la gamba anteriore e spazza le braccia sopra la testa, unendo i palmi delle mani (b). Espirando, torna al guerriero ii. Ripetere 10 volte. Cambia gamba e ripeti.

5. Cane a testa in giù

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Rafforza: spalle, braccia
Allunga: schiena, muscoli posteriori della coscia, polpacci. Inizia a quattro zampe, le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le mani leggermente più larghe delle spalle. Arricciare le dita dei piedi nel tappetino. Spingi in basso con le mani e le dita dei piedi, quindi tira la pancia in dentro e solleva i fianchi verso il cielo, raddrizzando le gambe per entrare in Cane a faccia in giù (mostrato). Allarga le dita dei piedi e solleva attivamente i talloni per raggiungere gli avampiedi. Premere con forza attraverso i palmi e gli avampiedi e tirare la pancia verso la colonna vertebrale. Mantieni la posizione per almeno 5 respiri.

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6. Flusso della plancia del cane rivolto verso il basso

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Rafforza: spalle, core, braccia
Allunga: schiena, muscoli posteriori della coscia, polpacci Dal cane a testa in giù, inspirare e tirare il busto in avanti, entrando nella posa della tavola (mostrato). Allunga la colonna vertebrale e premi i talloni contro la parete posteriore, impegnando le cosce. Durante un'espirazione, spingere verso il basso negli avampiedi e nelle mani, tirando la pancia verso la colonna vertebrale e sollevando i fianchi indietro nel cane a faccia in giù. Muovendoti con il respiro, fluisci tra il cane rivolto verso il basso e la tavola da 5 a 10 volte.

7. Plancia laterale modificata

Rafforza: core, obliqui, spalle
Allunga: lati del corpo, braccia. Dalla Plank Pose, abbassare il ginocchio sinistro sul tappeto, portando la palla del piede sinistro a terra e mantenendo la gamba destra estesa. Girare il busto a destra, portando il peso sulla punta delle dita sinistre e sul lato del piede destro. Sollevare i fianchi e portare il braccio destro sopra la testa, portando i bicipiti sulla guancia destra con il palmo rivolto verso il basso. Mantieni da 5 a 10 respiri. Ripetere sul lato opposto.

8. Cobra a braccio largo

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Rafforza: Indietro
Allunga: petto, colonna vertebrale. Sdraiati a faccia in giù sul tappetino. Posiziona i palmi leggermente più larghi della larghezza del tappetino e in linea con lo sterno, i gomiti piegati. Vieni sulla punta delle dita e punta i gomiti verso il cielo e verso i lati (a). Premi il bacino, le dita dei piedi e la punta delle dita sul pavimento. Durante un'inalazione, raggiungere la sommità della testa, mantenendo la colonna vertebrale lunga, e raddrizzare leggermente le braccia, sollevando il petto dal tappetino (b). Mantieni per 10 respiri.

9. Apri petto

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Sdraiati supino sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, 1 blocco yoga sotto la testa e un altro posizionato longitudinalmente tra le scapole. Lascia che le ginocchia cadano insieme. Porta le braccia ai lati, sentendo che si aprono attraverso il petto. Rilascia il peso corporeo sui blocchi, permettendo al torace di espandersi ad ogni respiro. Riposa qui almeno 2 minuti.

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