Un giorno ti svegli e, all'improvviso, tagliare qualche caloria o fare un po' di cardio extra non è più sufficiente per eliminare i chili ostinati. Non sei pazzo. La perdita di peso diventa più difficile con l'avanzare dell'età, specialmente dopo i 40 anni. Ma non è impossibile!
Prevenzione Il programma di accelerazione del metabolismo può aiutarti a mettere i motori bruciagrassi del tuo corpo sul pilota automatico, in modo che il tuo corpo lavori 24 ore su 24 per snellirti. Con il giusto tipo di allenamento per la perdita di peso, potresti bruciare fino a 200 calorie in più al giorno, molte delle quali senza fare nulla di più impegnativo che guardare il tuo film preferito, cenare o, sì, dormire.
Il risultato: potresti perdere fino a 20 libbre di peso in un anno, senza mangiare di meno.
Il nostro piano di accelerazione del metabolismo può aiutarti a bruciare più calorie ogni giorno, perdere grasso, aumentare la tua energia, sentirti più forte e più in forma e sembrare e sentirti più giovane di anni.
Gestire il tuo metabolismo
Il crollo del metabolismo Il metabolismo è tutto il lavoro svolto dal tuo corpo che richiede calorie (energia): rimanere in vita, pensare, respirare e muovere i muscoli. Ovviamente, gioca un ruolo importante in quanto pesi, specialmente ad ogni compleanno che passa.
A volte intorno ai 30 anni, il tuo metabolismo inizia a rallentare di circa il 5% ogni decennio. Ciò significa che se mangi circa 1.800 calorie al giorno e rientri nella taglia 10 quando hai 35 anni, farai shopping per 12 quando ne avrai 45, anche se stai mangiando lo stesso numero di calorie. Quando hai 55 anni, beh, hai capito.
Il colpevole di questo calo del consumo di calorie è la perdita muscolare, afferma Steve Farrell, PhD, direttore associato del Cooper Institute di Dallas. Ogni chilo di muscolo perso può ridurre il numero di calorie bruciate fino a 30 al giorno. Durante la perimenopausa, inizi a perdere circa 1/2 libbra di muscoli all'anno, una perdita che può raddoppiare una volta raggiunta la menopausa (la colpa è della mancanza di attività e del semplice invecchiamento). Se non stai attento, a 65 anni è possibile aver perso metà della massa muscolare e vedere il tuo metabolismo rallentare di 200-300 calorie.
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[interruzione di pagina] Rassoda e brucia! Per mantenere il tuo metabolismo ad alta velocità, hai bisogno di allenamento per la forza. Se lavori i tuoi principali gruppi muscolari due volte a settimana, puoi aspettarti di sostituire da 5 a 10 anni di perdita muscolare in pochi mesi. Sollevare pesi può letteralmente invertire il processo di invecchiamento, quindi sembri e ti senti anni, forse anche decenni, più giovane.
Sollevare pesi aumenta il consumo di calorie anche in altri modi. In uno studio, 15 persone sedentarie tra i 60 e i 70 anni che si sono allenate per la forza 3 giorni a settimana per 6 mesi hanno aumentato il consumo calorico giornaliero di oltre 230 calorie. Quasi un terzo dell'aumento è dovuto a un aumento del loro metabolismo dovuto al muscolo che hanno guadagnato.
Le calorie rimanenti sono state bruciate come risultato dei loro allenamenti, della loro maggiore attività quotidiana e di qualcosa chiamato 'afterburn', che è un'ulteriore attrazione dell'esercizio di allenamento della forza. A seconda di quanto ti alleni, spiega l'autore dello studio Gary R. Hunter, PhD, dell'Università dell'Alabama a Birmingham, il tuo metabolismo può rimanere elevato fino a 48 ore dopo aver terminato il sollevamento.
'Come bonus, l'allenamento della forza costruisce le ossa', afferma Farrell. 'Anche se tendiamo a pensare alle ossa come 'morte', sono molto vive e molto attive. Le ossa forti usano più sostanze nutritive e, in definitiva, bruciano più calorie delle ossa deboli.'
Stai lontano dalla bilancia Quando inizi a sollevare pesi per la prima volta, il modo migliore per misurare i progressi è da come i tuoi vestiti si adattano non da chili di perdita di peso, afferma Louis J. Aronne, MD, professore associato di medicina presso il Weill Medical College della Cornell University di New York City. Il muscolo è più pesante del grasso. Quindi, quando inizi, la bilancia potrebbe non muoversi, o potrebbe anche salire di qualche chilo. Niente panico! I muscoli occupano meno spazio del grasso, facendoti sembrare più piccolo. I primi cambiamenti che vedrai probabilmente riguarderanno il girovita e le taglie dei vestiti. La bilancia raggiungerà.
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Stimolatori del metabolismo
Dai una marcia in più al tuo cardio. Il tuo metabolismo può rimanere su di giri fino a cinque volte più a lungo dopo un vigoroso allenamento aerobico rispetto a uno facile.
Cibo piccante. Alcuni piccoli studi dal Giappone hanno dimostrato che mangiare un pasto speziato al peperoncino può aumentare il metabolismo fino al 30%. Uno svantaggio: hanno usato molto peperoncino, tra 5 e 6 cucchiaini per pasto.
Sorseggia il tè verde. In uno studio dalla Svizzera, 6 uomini su 10 che hanno assunto un integratore di tè verde (l'equivalente di 1 tazza di tè verde) tre volte al giorno durante i pasti, hanno bruciato circa 80 calorie in più durante le 24 ore successive rispetto a quelli che hanno preso un pillola di caffeina o una pillola fittizia. I ricercatori ritengono che i flavonoidi nel tè fossero responsabili dell'aumento del metabolismo. (Dai un'occhiata a 5 passaggi per una perfetta tazza di tè.)
Prendi una tazza di java. La quantità di caffeina (circa 135 mg) in una tazza da 8 once di caffè preparato è sufficiente per aumentare il metabolismo per più di 2 ore. Berlo prima di un allenamento può darti una spinta in più. La caffeina può aiutare a liberare il grasso immagazzinato, così il tuo corpo può bruciarlo per produrre energia mentre ti alleni. (Se hai la pressione alta, evita la caffeina prima dell'esercizio.)
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Busters del metabolismo
Mangia troppo poche calorie. Quando privi il tuo corpo, pensa che tu sia bloccato sull'isola dei sopravvissuti. Il risultato: il tuo metabolismo rallenta in modo da non dover ricorrere a mangiare topi per rimanere in vita.
Saltare colazione. Secondo uno studio, non fare colazione può causare un calo del tasso metabolico a riposo del 5%, un piccolo calo, ma che può aumentare di peso fino a 10 libbre nel giro di un anno.
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Allenamento per principianti: ottenere muscoli ben fatti
Questi esercizi sfidano più di un gruppo muscolare alla volta. Così costruirai velocemente muscoli che bruciano calorie!
Fai da 10 a 12 ripetizioni di ogni esercizio. Riposa da 30 a 60 secondi tra gli esercizi. Esegui questo allenamento tre volte a settimana, concedendoti un giorno di riposo nel mezzo. Per ottenere i migliori risultati, usa una quantità di peso che sarà difficile da sollevare durante le ultime ripetizioni.
Squat: Piegando le ginocchia e i fianchi, abbassati come se fossi seduto. Tieni la schiena dritta e assicurati di poter sempre vedere le dita dei piedi. Smettila di toccare la sedia, poi rialzati.
Polmone: In piedi con i piedi uniti, fai un passo indietro di circa 2 o 3 piedi con il piede destro. Piegando il ginocchio sinistro, abbassati lentamente. Tieni il ginocchio sinistro direttamente sopra la caviglia. Prima che il ginocchio destro tocchi il pavimento, spingi con il piede destro e torna alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra.
Lat pulldown: Tieni una fascia per esercizi sopra la testa con le braccia quasi dritte e le mani alla larghezza delle spalle. La fascia dovrebbe essere tesa, ma non tesa. Piegando il braccio sinistro, abbassa il gomito verso l'anca. Rilasciare lentamente. Ripeti con il braccio destro. (Vedere Fai esplodere la tua pancia a tempo di record per più mosse con le bande di esercizio.)
Pressa sul petto: Sdraiati sulla schiena, tieni i manubri appena sopra l'altezza del petto con i gomiti rivolti verso l'alto. Premi lentamente i manubri verso l'alto, estendendo le braccia. Lentamente più basso.
Fila seduta: Con le braccia distese davanti a te, tieni una fascia per esercizi in modo che sia tesa, ma non tesa. Stringi le scapole insieme e tira indietro le mani verso la gabbia toracica. I gomiti dovrebbero essere vicini al corpo e rivolti all'indietro. Rilasciare lentamente.
Curvatura diagonale: Solleva lentamente la testa e le spalle dal pavimento, ruota a sinistra e porta la spalla destra verso il ginocchio sinistro. Lentamente più basso. Ripetere, alternando i lati.
Stampa dall'alto: Tieni i manubri all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno. Premi i manubri dritti sopra la testa, quindi abbassali lentamente.
Immersione della sedia: Tenendo le spalle basse e la schiena dritta, piega i gomiti all'indietro e abbassa i glutei verso il pavimento il più comodamente possibile. Spingi lentamente verso l'alto.
Non c'è tempo? Invece di saltare l'allenamento, esegui solo quattro mosse veloci. Questi esercizi lavorano la maggior parte dei muscoli principali, dandoti una spinta al metabolismo veloce quando non hai tempo per l'intera routine: squat, pressa per pettorali, fila da seduti e piegamenti diagonali.
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Allenamento avanzato: fai esplodere un altopiano
Non ottieni i risultati che desideri? Questo programma inizia con una mossa per affinare in modo specifico ogni area. Quindi aggiunge gli esercizi multimuscolari del programma per principianti. Il risultato: i tuoi muscoli devono lavorare di più e inizierai a vedere di nuovo miglioramenti nella perdita di peso.
Esegui da 10 a 12 ripetizioni dell'esercizio A nella prima coppia, quindi esegui immediatamente da 8 a 10 ripetizioni dell'esercizio B in quella coppia. Riposa da 30 a 60 secondi, quindi passa alla coppia di esercizi successiva. Esegui questo allenamento tre volte a settimana, concedendoti un giorno di riposo nel mezzo.
A. Sollevamento gambe da seduti: Solleva lentamente la parte inferiore della gamba sinistra finché non è in linea con la coscia. Lentamente più basso. Ripeti con la gamba destra.
B. Squat: Piegando le ginocchia e i fianchi, abbassati come se fossi seduto. Tieni la schiena dritta e assicurati di poter sempre vedere le dita dei piedi. Smettila di toccare la sedia, poi rialzati.
A. Arricciatura del tendine del ginocchio: Piegando il ginocchio sinistro, porta il piede verso il sedere fino a quando la gamba è piegata a un angolo di 90°. Tieni i fianchi sul pavimento e il piede flesso. Lentamente più basso. Ripeti con la gamba destra.
B. Polmoni: In piedi con i piedi uniti, fai un passo indietro di circa 2 o 3 piedi con il piede destro. Piegando il ginocchio sinistro, abbassati lentamente. Tieni il ginocchio sinistro direttamente sopra la caviglia. Prima che il ginocchio destro tocchi il pavimento, spingi con il piede destro e torna alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra.
Un pullover: Afferrare un manubrio con entrambe le mani e tenerlo sopra il petto. Senza piegare i gomiti, abbassalo all'indietro sopra la testa il più comodamente possibile. Non inarcare la schiena. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
B. Lat pulldown: Tieni una fascia per esercizi sopra la testa con le braccia quasi dritte e le mani alla larghezza delle spalle. La fascia dovrebbe essere tesa, ma non tesa. Piegando il braccio sinistro, abbassa il gomito verso l'anca. Rilasciare lentamente. Ripeti con il braccio destro.
A. Petto volante: Tieni i manubri sopra il petto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i gomiti leggermente piegati. Abbassa lentamente le braccia ai lati, quindi sollevale.
B. Pressa sul petto: Sdraiati sulla schiena, tieni i manubri appena sopra l'altezza del petto con i gomiti rivolti verso l'alto. Premi lentamente i manubri verso l'alto, estendendo le braccia. Lentamente più basso.
A. Curl bicipiti: Tenendo i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti, sollevali lentamente verso il petto, quindi abbassali.
B. Fila da seduti: Con le braccia distese davanti a te, tieni una fascia per esercizi in modo che sia tesa, ma non tesa. Stringi le scapole insieme e tira indietro le mani verso la gabbia toracica. I gomiti dovrebbero essere vicini al corpo e rivolti all'indietro. Rilasciare lentamente.
A. Arricciatura inversa: Piega i fianchi e le ginocchia in modo che le gambe si trovino sopra la parte centrale e siano rilassate. Contrai lentamente i muscoli addominali, sollevando i fianchi a circa 2-4 pollici dal pavimento. Lentamente più basso.
B. Curvatura diagonale: Solleva lentamente la testa e le spalle dal pavimento, ruota a sinistra e porta la spalla destra verso il ginocchio sinistro. Lentamente più basso. Ripetere, alternando i lati.
A. Rialzo laterale: Tenendo i manubri lungo i fianchi, sollevali lentamente quasi all'altezza delle spalle. Tieni i gomiti leggermente piegati. Lentamente più basso.
B. Stampa dall'alto: Tieni i manubri all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno. Premi i manubri dritti sopra la testa, quindi abbassali lentamente.
A. Contraccolpo del tricipite: Tieni un manubrio con il braccio sinistro piegato a 90° e il gomito al tuo fianco. Sollevando il manubrio all'indietro, allunga il braccio finché non è dritto. Non muovere la parte superiore del braccio o la spalla. Lentamente più basso. Ripeti con il braccio destro.
B. Immersione della sedia: Tenendo le spalle basse e la schiena dritta, piega i gomiti all'indietro e abbassa i glutei verso il pavimento il più comodamente possibile. Spingi lentamente verso l'alto.
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