6 semplici modi per essere molto più ottimisti su qualsiasi cosa

Se sei un pessimista, puoi buttarti nello scenario peggiore in un nanosecondo. Ricevi un invito a cena da un nuovo vicino e immagini un pasto imbarazzante, seguito da una vita di antipatia reciproca proprio nel tuo condominio. I vestiti nuovi sono un tormento, in attesa di un rovinoso tocco di condimento per l'insalata. Un viaggio in una delle località sciistiche più belle del paese? Nella migliore delle ipotesi, avrai un terribile freddo o ti romperai una caviglia; nel peggiore dei casi, rimarrai accecato dalla neve.

La negatività può sembrare un ottimo meccanismo di difesa: se mantieni le tue aspettative abbastanza basse, non sarai schiacciato quando le cose non funzioneranno. Ma ricerche recenti hanno rivelato che la tendenza a essere una coperta bagnata in quasi tutte le situazioni - un tratto che gli esperti chiamano 'pessimismo disposizionale' - non si limita a rovinare un buon momento e ti impedisce di fare amicizia. Sembra che sia una cattiva strategia sotto ogni punto di vista. Gli ottimisti, si scopre, fanno meglio nella maggior parte delle strade della vita, che si tratti di lavoro, scuola, sport o relazioni. Si deprimono meno spesso dei pessimisti, guadagnano di più e hanno matrimoni più felici (non vorrai perderti questi 5 segreti per un matrimonio felice, di una coppia che si è incontrata 84 anni fa).

E non solo nel breve periodo. Ci sono prove che anche gli ottimisti vivono più a lungo. Uno studio di 9 anni sulla salute cardiovascolare in più di 900 uomini e donne nei Paesi Bassi ha scoperto che i pessimisti non solo muoiono prima di malattie cardiache rispetto agli ottimisti, ma muoiono anche prima di quasi tutto. E il pessimismo è stato anche collegato a maggiori probabilità di sviluppare la demenza.

Fortunatamente, una prospettiva cupa non deve essere permanente. I principali ricercatori affermano che l'ottimismo e il pessimismo sono le due estremità di un continuum, con circa l'80% della popolazione statunitense dispersa da moderatamente a inesorabilmente ottimista. Ma la ricerca rivela che se sei accovacciato dall'altra parte, puoi scivolare oltre, o almeno ottenere alcuni dei benefici che di solito si raggruppano sul lato ottimistico della scala, afferma Suzanne Segerstrom, PhD, ricercatrice di ottimismo presso l'Università del Kentucky e autore di Infrangere la legge di Murphy . Ci vogliono solo poche modifiche. Sono piccoli, graduali e non come ti aspetteresti.

In uno degli studi preferiti di Segerstrom, i ricercatori hanno chiesto a un gruppo di persone di utilizzare un bellissimo brano di musica classica per sollevare il loro umore, mentre dicevano ad altri volontari semplicemente di ascoltare la sinfonia. Il risultato: il concerto non ha aiutato coloro che erano concentrati a sollevare il morale, ma gli altri hanno finito per sentirsi molto meglio.

'Per essere veramente felici, devi smettere di provarci', dice Segerstrom (è vero, le persone naturalmente felici non fanno mai queste 6 cose). Anche monitorando te stesso— Mi sento ancora meglio? - si mette in mezzo, gli studi dimostrano.

Cerca invece di essere coinvolto. 'L'impegno aggira il pessimismo', dice. Una ragione: quando sei completamente coinvolto in qualcosa, può distrarti dal passatempo preferito di un pessimista: la ruminazione. (Questo è ciò che gli psicologi chiamano il modello distruttivo dell'ossessione infinita per problemi o preoccupazioni.) Quando stai rimuginando, non è solo una brutta giornata: è sempre una brutta giornata, e una brutta vita, e tu sei una cattiva persona. L'abitudine farà esplodere anche un piccolo problema alle dimensioni del cartellone. Occupa così tanta larghezza di banda, che ha spazio per concentrarsi su un soluzione ? Non sorprende che gli ottimisti ottengano più dei pessimisti.

Regolazione atteggiamento: Trova rapide distrazioni che puoi usare quando ti rendi conto di essere bloccato sullo stesso pensiero negativo, suggerisce Segerstrom. Prova attività che richiedono tutta la tua attenzione: vai a una lezione di yoga (o a una lezione di kickboxing o aerobica, in cui devi impegnarti completamente per evitare di cadere di faccia). In ufficio, prova a chiamare un amico o ad ascoltare della musica coinvolgente. (Distraiti e ottenere ridicolmente tonica allo stesso tempo con Prevenzioni 10 minuti in forma in 10 allenamenti .)

Ruminare è solo una strada per il pessimismo. Un'altra abitudine che offusca la tua prospettiva: un processo chiamato catastrofizzazione, la riscrittura mentale di cupe possibilità fino a quando non diventano veri scenari da giorno del giudizio. Una semplice tosse si trasforma in polmonite (e non del tipo da cui guarisci). Una scadenza mancata è il primo passo in un viaggio veloce verso la disoccupazione permanente.

Questa combinazione di ruminazione e catastrofe ha un terribile uno-due: gli scenari peggiori possono essere assurdi, ma giocarli più e più volte li fa sembrare non solo logici ma inevitabili. E succhia la gioia dalla vita.

Regolazione atteggiamento: Esagerare questi scenari fino all'ilarità comica, afferma Karen Reivich, PhD, condirettore del Penn Resiliency Project presso l'Università della Pennsylvania e coautore di Il fattore di resilienza . 'Ad un certo punto pensi, Oh, andiamo, ora. Davvero vivrò sotto un sottopassaggio in un frigorifero perché sono in ritardo di un giorno su un progetto? '

Non fermarti al frigorifero. Immagina di cercare di intrappolare gli scoiattoli per cena, magari anche di preparare un po' di fonduta di scoiattolo per le altre signore della borsa che hai incontrato sotto il ponte. Quindi dipingi lo scenario opposto. Il tuo progetto rende la tua azienda un milione di dollari! Sei promosso a CEO! Infine, annota il risultato più probabile. È probabile che non includa la suite executive o quella sotto l'autostrada.

'La bellezza di questo scherno è che senti un po' di potere sui tuoi pensieri e sulla situazione', dice Reivich. 'Quel senso di controllo è l'antidoto al pessimismo.'

Premio prevenzione: 21 cose che gli infermieri sanno che possono salvarti la vita

I ricercatori hanno imparato che l'ottimismo e il pessimismo si riducono entrambi a poco più del nostro stile 'esplicativo', il modo distinto di una persona di interpretare gli alti e bassi della vita. Quando accade una cosa buona, i pessimisti la liquidano come un colpo di fortuna; gli ottimisti prendono il merito. Quando accadono cose brutte, i pessimisti incolpano se stessi e si aspettano di soffrire a lungo, mentre gli ottimisti vedono gli eventi brutti come se avessero poco a che fare con loro e come problemi una tantum che passeranno rapidamente. Un pessimista che sbaglia un colpo sul campo da tennis dice: 'Sono pessimo a tennis'; un ottimista dice: 'Il mio avversario ha un servizio micidiale'.

Psicologo dell'Università della Pennsylvania Martin E. P. Seligman, PhD, autore di Ottimismo appreso e un pioniere della psicologia positiva, fu il primo a scoprire che lo stile esplicativo di una persona è abbastanza stabile e che spesso spiega perché i pessimisti falliscono quando gli ottimisti riescono. Dopotutto, è più facile continuare a praticare il tuo servizio di tennis se sei sicuro di fare bene contro qualcuno al tuo livello.

Grazie al potere del loro stile esplicativo, gli ottimisti hanno vita più facile anche quando le cose vanno male. I ricercatori hanno scoperto che le pazienti ottimiste di cancro al seno sono depresse dalle cattive notizie tanto quanto le loro controparti pessimiste. Ma le donne con una disposizione ottimista hanno maggiori probabilità di aspettarsi che il loro calvario del cancro abbia un esito positivo, mostrano gli studi; non sorprende che queste donne riportino un benessere emotivo significativamente maggiore durante il trattamento, mentre le pessimiste soffrono di più angoscia. (Cambia il tuo pensiero per cambiare la tua vita con un'affermazione positiva.)

La buona notizia: i ricercatori hanno scoperto che le persone pessimiste e che si autoaccusano possono imparare a trovare spiegazioni alternative per le battute d'arresto e andare avanti verso la risoluzione dei problemi. Tuttavia, fare un cambio di mentalità a lungo termine richiede uno sforzo continuo.

Regolazione atteggiamento: Quando ti sorprendi a pensare come un pessimista, riformula il problema in modo che non sia tutta colpa tua. Invece di stare da solo a una festa pensando, Nessuno è interessato a parlare con me, sembro patetico! prova qualcosa come Dov'è la padrona di casa? Non lascerei mai che una nuova arrivata badi a se stessa senza fare presentazioni!

Naturalmente, un vero ottimista non andrebbe alla ricerca di un capro espiatorio, e devi riconoscere il tuo contributo a un problema se vuoi migliorarlo. Ma aiuta a riconoscere che non sei tu il problema, anche se il tuo comportamento potrebbe richiedere qualche ritocco. Infine, fissa un piccolo obiettivo realizzabile: trova la padrona di casa e chiedile di presentarti a tre persone alla festa.

Perché gli ottimisti tendono a finire con così tanto di cui sentirsi bene? Molto tempo dopo che i pessimisti si sono arresi e sono tornati a casa, gli ottimisti continuano a cercare di risolvere i problemi. In uno studio, gli ottimisti hanno continuato a lavorare per riordinare un anagramma impossibile da risolvere dal 50 al 100% in più rispetto ai pessimisti.

Non c'era molto da guadagnare per la persistenza nell'esercizio dell'anagramma (e i pessimisti stanno ancora pensando, ventose! ). Ma nel mondo reale, gli studi dimostrano che la perseveranza porta a maggiori successi a scuola, uno stipendio più grasso e una miriade di altri vantaggi.

Infatti, in uno studio sugli studenti di giurisprudenza, Segerstrom ha scoperto che il livello di ottimismo di una persona nel primo anno di giurisprudenza corrispondeva al suo stipendio 10 anni dopo. L'impatto non è stato misero: su una scala di ottimismo di 5 punti, ogni aumento di 1 punto di ottimismo si è tradotto in un aumento di $ 33.000 del reddito annuo.

Regolazione atteggiamento: Il modo più rapido per entrare nel circolo vizioso del feedback positivo che fa andare avanti gli ottimisti (il duro lavoro porta al successo, che porta a una maggiore fiducia in se stessi e alla volontà di lavorare ancora di più, il che porta a...) è agire come uno. Inoltre, gli studi sull'approccio 'fingi finché non ce la fai' mostrano che può avere un impatto sorprendentemente forte e immediato sulle tue emozioni. Nella ricerca alla Wake Forest University, ad esempio, gli scienziati hanno chiesto a un gruppo di 50 studenti di comportarsi come estroversi per 15 minuti in una discussione di gruppo, anche se non ne avevano voglia. Più gli studenti si comportavano in modo assertivo ed energico, più erano felici.

La cosa migliore di questo tipo di cambiamento cognitivo-comportamentale è che non richiede nemmeno molta fede, dice Segerstrom. 'Non devi credere che un antibiotico funzionerà perché funzioni.' Lo stesso vale per raccogliere i benefici dell'adozione di una mentalità positiva. (Vai avanti e ruba questi 10 segreti di donne felici.)

Se non sei dell'umore giusto per recitare, fare amicizia con un ottimista potrebbe essere la migliore strategia successiva. Uno studio di un anno su più di 100 coppie in età universitaria dell'Università dell'Oregon ha scoperto che sia i pensatori positivi che i loro partner hanno una maggiore soddisfazione nelle loro relazioni rispetto alle coppie senza ottimisti, in parte perché i tipi spensierati tendono a vedere i loro partner come di supporto.

'Se sei il partner di un ottimista, entrambi sarete più soddisfatti nella relazione e più costruttivi nella risoluzione dei conflitti', afferma Sanjay Srivastava, PhD, ricercatore capo dello studio. Non è che una visione del mondo rosea sia contagiosa, è solo che ti sentirai più positivo riguardo alla relazione.

Regolazione atteggiamento: Oltre allo 'slipstreaming' sull'ottimismo del tuo partner, socializza con amici allegri e scambia idee con i tuoi colleghi più positivi; la ricerca suggerisce che questo tipo di relazioni con i tipi rialzisti può farti sentire meglio anche (ogni donna ha bisogno di questi 8 tipi di amici; quanti ne hai?). E se ti capita di essere sposato con un pessimista, o sei da solo? I tuoi amici e colleghi ottimisti sono la tua migliore cassa di risonanza.

Non devi passare anni in terapia per diventare più positivo. Gli studi hanno dimostrato che queste tre strategie richiedono solo 1 settimana per ottenere un reale miglioramento, secondo Seligman.

Usa i tuoi punti di forza distintivi in ​​un modo nuovo: I ricercatori hanno chiesto ai partecipanti allo studio i loro primi cinque punti di forza, ad esempio la generosità o la creatività, e poi hanno detto loro di usare uno di questi punti di forza in un modo nuovo e diverso ogni giorno per 1 settimana (dai un'occhiata a questi 9 semplici modi per aumentare la tua creatività). Il risultato? I volontari hanno aumentato in modo misurabile la loro felicità per ben 6 mesi.

Scrivi le cose belle: Ogni giorno, a un gruppo di adulti veniva chiesto di scrivere tre cose che erano andate bene e perché erano accadute. E ancora, anche se l'esperimento è durato solo 1 settimana, i partecipanti hanno riferito di sentirsi più felici per 6 mesi dopo.

Fai una visita di ringraziamento: Le persone hanno avuto 1 settimana per scrivere e poi consegnare una lettera di gratitudine di persona a qualcuno che era stato particolarmente gentile con loro, ma che non avevano mai ringraziato adeguatamente. La spinta alla felicità di questo esperimento è durata circa 1 mese.