6 fantastici allenamenti da provare se hai il diabete

Ottieni questo: solo il 39% degli adulti con diabete fa esercizio fisico regolare, rispetto al 58% degli adulti senza diabete, secondo a Cura del diabete studio .

Se non rientri in quel 39%, ti stai perdendo un'incredibile opportunità di gestire la tua condizione. L'esercizio fisico regolare può aiutarti a tenere sotto controllo il peso e i livelli di zucchero nel sangue e persino a migliorare il tuo umore: tre cose che possono fare molto per prevenire o ritardare problemi legati al diabete , secondo il National Institutes of Health.

Per ottenere i benefici più significativi, dovresti mirare ad almeno 30 minuti di attività moderata cinque giorni alla settimana. Se stai cercando di perdere peso, scatta per un'ora intera. Per quanto riguarda cosa dovresti fare per l'esercizio, dipende interamente da te! Ancora più importante, il tuo allenamento dovrebbe essere qualcosa che ti piace davvero fare. (Se temi ogni volta che vai in palestra, probabilmente non seguirai una routine coerente.)

Tuttavia, se sei nuovo nell'allenamento o sei disposto a provare qualcosa di diverso, prova a provare alcuni di questi esercizi consigliati dagli esperti. Non solo sono ottimi per controllare il diabete, ma sono facili da personalizzare in base al tuo livello di forma fisica.

Allora, cosa stai aspettando? Prendi le tue scarpe da ginnastica e muoviti!

Sia che tu esca o colpisca il tapis roulant, camminare è un modo facile e a basso impatto per bruciare calorie, evitare chili in più e impedire che il glucosio in eccesso si accumuli nel sangue e aumenti i livelli di zucchero nel sangue, spiega Israel Hartman, MD, un endocrinologo presso il Texas Health Arlington Memorial Hospital.

In termini di velocità, Hartman osserva che il tuo endocrinologo può aiutarti a trovare il tuo ritmo ideale raccomandando una frequenza cardiaca target. Questo può essere monitorato utilizzando una serie di dispositivi, tra cui a Braccialetto Fitbit o un Monitor Garmin che si allaccia intorno alla tua cassa toracica. Non vuoi usare un tracker o diventare eccessivamente granulare con la tua routine? Come regola generale, dovresti essere in grado di parlare, ma non di cantare, mentre ti muovi.

Iniziare: Inizia con una passeggiata giornaliera di 30 minuti se non sei attivo da un po'. Quindi costruisci lentamente da lì. Attacca cinque minuti in più ogni due o tre settimane fino a quando non hai accumulato da 45 a 60 minuti, suggerisce il dott. Hartman. Non hai un grande blocco di tempo? Prova a suddividere la tua attività. Camminare per 15 minuti dopo ogni pasto può essere altrettanto efficace per abbassare la glicemia come una singola passeggiata di 45 minuti, trovato uno studio .

Trascorrere del tempo sul tappetino è un comprovato riduttore di stress e quel dolce sollievo può effettivamente avere un effetto benefico sulla glicemia. Come? L'aumento degli ormoni dello stress come il cortisolo può segnalare al corpo di rilasciare insulina in eccesso, causando un picco di zucchero nel sangue. La respirazione controllata e i movimenti di stretching possono aiutare a ridurre gli ormoni dello stress circolanti, che a loro volta possono ridurre i livelli di insulina e di glucosio nel sangue, afferma Erin Palinski-Wade, educatore certificato sul diabete, personal trainer certificato e autore del libro Dieta per il diabete di 2 giorni .

Iniziare: Il modo migliore per imparare lo yoga è frequentare un corso di yoga per principianti. Oppure, se il tuo budget lo consente, prendi una o due lezioni private prima di unirti a un gruppo più grande. Potresti anche avvisare l'istruttore del tuo diabete. Se soffri di neuropatia o retinopatia, è importante condividere con il tuo istruttore tutte le forme di attività che devi evitare in modo che possano fornire modi per modificare, afferma Palinski-Wade.

I muscoli più forti e più tonici non solo hanno un bell'aspetto: in realtà svolgono un ruolo essenziale nel tenere sotto controllo la glicemia. Più lavori i muscoli, più glucosio consumano come carburante. Di conseguenza, i livelli di glucosio nel sangue rimangono più bassi, anche quando sei a riposo, spiega il dott. Hartman. Inoltre, il tessuto muscolare brucia più calorie del grasso, quindi più muscoli hai, più facile è gestire il tuo peso.

Iniziare: Cerca di svolgere attività di allenamento della forza (come l'uso di pesi liberi o macchine per i pesi) che facciano lavorare tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana. Se non hai pesi, puoi fare altri esercizi di costruzione muscolare come squat o sit-up, dice il dottor Hartman.

Non hai mai allenato la forza prima? Assumere un allenatore per una manciata di sessioni può aiutarti a imparare alcuni esercizi di base e una forma corretta, che ti aiuterà a tenerti al sicuro mentre ti alleni. Un altro ottimo punto di partenza è un corso di fitness di gruppo per principianti che utilizza i pesi. Parla con il tuo medico prima di iniziare per capire se il livello di intensità di una classe è adatto a te.

Come camminare, il nuoto è un esercizio aerobico che brucia calorie e favorisce livelli costanti di zucchero nel sangue. E in alcuni casi, potrebbe anche essere meglio che allenarsi in piedi. Per molte persone che hanno complicazioni del diabete come neuropatia , che può causare dolore quando si cammina, il nuoto può essere un'ottima alternativa, afferma Palinski-Wade.

Assicurati di indossare sandali robusti o scarpe da acqua quando cammini intorno alla piscina se l'intorpidimento del piede è un problema per te. Aiuteranno a proteggere i tuoi piedi da potenziali tagli o graffi che possono portare a infezioni, dice.

Iniziare: Se non conosci il nuoto o non nuoti da un po', usa a pedana nuotare per 30 minuti tre o quattro volte alla settimana. Dopo aver nuotato per tutta la lunghezza della piscina e ritorno, fai una pausa di 30 secondi per riprendere fiato. Man mano che migliori la tua forma fisica nel tempo, puoi abbandonare la pedana e avanzare verso la schiena, il petto o il colpo libero. Puoi anche aggiungere lentamente del tempo man mano che ti senti più a tuo agio.

L'arte marziale cinese è un altro potente riduttore di stress, grazie alla sua enfasi sui movimenti fluidi e sulla respirazione profonda. (Quando pratichi il tai chi all'aperto, può aiutare a ridurre ulteriormente lo stress.) Questo è importante per le persone con diabete, poiché alti livelli di ormoni dello stress come il cortisolo possono alterare la glicemia, afferma il dott. Hartman. In effetti, uno piccolo studio hanno scoperto che una pratica regolare del tai chi ha portato a livelli di zucchero nel sangue più bassi tra gli adulti con diabete di tipo 2 dopo appena otto settimane.

Iniziare: Cerca una classe locale nella tua zona. Spesso i gruppi si incontrano nei parchi, nei centri sociali, nelle scuole e nelle palestre.