17 consigli per creare una routine di cura di sé sostenibile, secondo gli esperti

Con la pandemia di coronavirus che continua a diffondersi negli Stati Uniti, incidendo su posti di lavoro, finanze, vita familiare e salute di migliaia di americani, fatica e i problemi di salute mentale sono ai massimi storici. UN Fondazione della famiglia Kaiser Il sondaggio ha rilevato che oltre la metà degli adulti statunitensi ha affermato che lo stress causato dalla pandemia ha avuto un impatto negativo sulla loro salute mentale e sul loro benessere. A partire da maggio, Mental Health America (MHA) ha riportato 80.000 nuovi casi di ansia o depressione a causa del COVID-19. Non c'è mai stato un momento più cruciale per implementare una routine di cura di sé nella tua vita, in modo da poter mantenere la tua salute e il tuo benessere durante questi tempi difficili.

Il termine cura di sé ha finito per significare molto di più delle giornate in spa e delle lezioni di yoga. Per alcune persone, può significare fare shopping, andare in palestra, fare la mattina meditazioni , mangiare cioccolato, o leggere un libro . Il punto è fare qualcosa per tu — tutto ciò che ti fa sentire fresco e ringiovanito.

Le donne sono spesso impegnate con la loro vita al lavoro ea casa, specialmente quelle con una famiglia. Hanno così tanto nei loro piatti che possono sentirsi rapidamente bruciati, dice Marcia villavicencio , un life coach certificato che si concentra sulla mentalità e sul fitness positivo per il corpo. Una routine di cura di sé facile e che non richiede molto tempo è benefica, non solo per la loro salute fisica, ma anche per la loro salute mentale.

Sempre più donne si rendono conto che devono dedicare del tempo a se stesse per riprendersi. In Aprile, addetti ai lavori, una giuria composta da 14.000 donne, segnalato che il 93% delle donne ha continuato la propria routine di cura di sé durante la pandemia, con il 92% delle mamme che afferma che la cura personale le ha aiutate a mantenere un senso di normalità. Il 76% degli intervistati ha affermato che dedicare del tempo a una piccola attività di cura personale al giorno migliora il proprio benessere. Dare priorità alla cura di sé paga e in realtà ci sono una manciata di benefici per la salute che rendono utile l'implementazione di una routine.

I benefici per la salute di avere una routine di cura di sé

Sebbene la cura di sé possa sembrare un'indulgenza, è una pratica profondamente importante per motivi di salute. La cura di sé è spesso sottovalutata nel suo impatto, afferma Katie Krimer , L.C.S.W., terapeuta presso la Union Square Practice di New York. Anche il più piccolo dei gesti può aiutare a ridurre in generale fatica , ti fanno sentire più presente in mezzo ansia e ricordati che vale la pena prenderti cura di te. Nel tempo, la pratica della cura di sé può migliorare l'autostima, ridurre lo stress, aumentare la motivazione e, soprattutto, insegnarci che non tutto nella nostra vita deve ruotare attorno agli aspetti più difficili del nostro mondo interno ed esterno.

Life coach e autore Karen L. Garvey , MBA, spiega che proprio come le automobili, i nostri corpi funzionano a carburante, ma non veniamo con una spia di avvertimento a basso consumo di carburante per ricordarci di ricaricare. Invece, il nostro corpo ci invia messaggi attraverso irritabilità, malattia, mancanza di chiarezza mentale, esaurimento, diminuzione della produttività e così via. Questi sintomi di carburante esaurito possono essere ampiamente prevenuti attraverso la cura di sé, dice. Sottolinea che le donne spesso hanno la tendenza a prendersi cura di tutti gli altri prima di loro stesse, ma mostrarti un po' di amore ti darà più energia per restituire quell'amore agli altri.

Detto questo, creare una routine sostenibile per la cura di sé che sembri un piacere piuttosto che un lavoro di routine può essere una sfida. Ecco perché ci siamo rivolti agli esperti per i loro migliori consigli su come creare una routine di cura di sé con la quale ti atterrerai.

Prima di iniziare una nuova routine di cura di sé, dedica un po' di tempo a pensarci davvero perché hai bisogno di più cura di te stesso (scava un po' qui, è perché lavori troppo, metti sempre gli altri prima di te stesso, ecc.?), così come quello che speri di ottenere. Forse vuoi essere più calmo, più concentrato o sentirti meglio. Una volta che sei chiaro su questo, puoi usarlo per aiutarti a scegliere quale sarà una buona attività o routine da incorporare, dice Jane Scudder , coach certificato e speaker motivazionale.

Fai il check-in con te stesso per assicurarti che le tue esigenze più elementari siano soddisfatte. Proteggi la tua maschera di ossigeno prima di aiutare gli altri. Lo sentiamo su ogni volo ed è essenziale anche per la vita, afferma Rebecca Newman, L.C.S.W., una psicoterapeuta con sede a Filadelfia. Ciò significa assicurarsi di dormire, fare la doccia, mangiare in modo nutriente, assumere i farmaci e bere acqua come minimo prima di poter aiutare gli altri.

Porta il sarto , un terapista matrimoniale e familiare autorizzato presso la Birmingham Maple Clinic di Troy, MI, raccomanda di suddividere le potenziali attività in base alle dimensioni. Piccolo può fare la doccia da solo, mentre medio può andare a pranzo con un amico. Large potrebbe essere un fine settimana lontano, spiega.

Una volta che sei chiaro perché vuoi impegnarti in una maggiore cura di te stesso e avere idee, mettere tutto su carta, dice Krimer. Suggerisce di scrivere le tue motivazioni, le opzioni per la cura di te stesso e tutto ciò che potrebbe ostacolarti. È che ti stai dicendo che non hai tempo? È la convinzione che devi concentrarti sugli altri e non su te stesso? È che non pensi che la cura di te stesso avrà un impatto positivo su di te? Questo può essere un esercizio una tantum, oppure puoi trasformarlo in una pratica di diario, che può aiutarti anche a raggiungere i tuoi obiettivi.

In che punto della tua vita viene drenata la tua energia? È un amico tossico, un lavoro impegnativo o qualcos'altro? Pensa ai modi per aggiungere più cura di te stesso alla tua vita o fai un brainstorming sui modi per ridurre o liberarti di cose / persone che drenano la tua energia, afferma il terapista autorizzato Brittney R. Cobb . È il momento di ascoltare il tuo corpo quando ti dice che sei stanco e scoprire nuovi modi per occupare spazio, limitare l'uso dei social media o aumentare le affermazioni/autoconversazioni positive.

Shena Young , Psy.D., psicologo olistico e inclusivo del corpo, suggerisce di progettare la routine di cura di sé con la mente, il corpo e lo spirito al centro. Fai cose che alimentano ciascuno di questi aspetti di te spesso e con intenzione, dice. Siamo esseri interi, ma i nostri sforzi per la cura di noi stessi non sempre lo riflettono. Prenditi cura di te stesso programmando in tempo per amare tutte le parti di te.

Non prepararti al fallimento cercando di fare tutto in una volta. È importante essere realistici riguardo alla routine di cura di sé, il che significa iniziare in piccolo e costruire. Se stai appena iniziando, allora 20 minuti al giorno meditazione , da tre a cinque viaggi settimanali in palestra, metà di ogni domenica trascorsa a esfoliare e preparazione del pasto , e 10 minuti ogni mattina e sera sulla pratica della gratitudine probabilmente dureranno per un giorno, al massimo, dice Scudder. Scegli una o due cose per iniziare e sii realistico, paziente e gentile con te stesso.

Anche se il tuo obiettivo potrebbe essere quello di fare yoga per 20 minuti alla volta, qualsiasi cosa è meglio di niente. La coerenza è la chiave per mantenere un'abitudine. È meglio allenarsi ogni giorno, anche se sono solo tre saluti al sole o un allenamento di base di YouTube di cinque minuti, piuttosto che concentrarsi sulla durata, afferma Tamsin Astor , Ph.D., autore di Forza dell'abitudine: libera il tuo potere sviluppando grandi abitudini

Può sembrare sciocco programmare qualcosa di semplice come una pausa yoga di 5 minuti o 20 minuti per leggere, ma mettere da parte quel tempo e proteggerlo ferocemente è la chiave per creare una routine di cura di sé che si attacca. Pensa a creare del tempo per la cura di te stesso all'interno della tua normale routine invece di tenerlo separato. Non annulleresti una riunione al lavoro o un piano con un amico se fosse nel tuo programma, quindi includere il tempo per te stesso per gestire lo stress o l'esercizio nel tuo programma ti aiuterà a mantenerti concentrato allo stesso modo, afferma Samantha Markovitz , coach certificato per la salute e il benessere e fondatore di GraceMark Coaching per il benessere e lo stile di vita .

Cobbs suggerisce di creare modi per ricordare a te stesso di rimanere impegnato nel processo di prenderti cura di te durante il giorno. Magari imposta sveglie durante il giorno o metti promemoria sotto forma di note adesive sullo specchio o sulla scrivania al lavoro evidenziando le parole chiave che ti indurranno a prenderti cura di te stesso, dice. In questo modo, lo saprai Esattamente quando è il momento di fare una pausa e darti un po' di amore e attenzione.

No, in realtà non mangiare un panino, a meno che non faccia parte della tua cura di te stesso. Astor usa quelle che lei chiama le 3 S della coltivazione dell'abitudine: stessa ora, stesso posto, panino. Quando aggiungi una nuova abitudine, inseriscila tra due abitudini che pratichi costantemente consecutivamente. È molto più probabile che si attacchi, dice. Ad esempio, siediti a meditare tra lavarti i denti e fare la doccia.

Come donne, spesso ci si aspetta che dica 'sì' a molte richieste durante il giorno. Questo accade sia a casa che al lavoro, dice Josephine Hardman , Ph.D., guaritore intuitivo e coach spirituale. 'Uno dei modi più cruciali per praticare la cura di sé è lavorare sul dire 'no' al fine di proteggere la propria energia, spazio, risorse e sanità mentale'. Per lo meno, prenditi del tempo per riflettere prima di dire di sì subito. Hardman osserva che anche se può sembrare che tu sia egoista, mettendo te stesso al primo posto e rompendo lo schema del dire abitualmente di sì a tutto, avrai più energia e vitalità per tendere una mano agli altri.

A volte può essere difficile ritenersi responsabile, quindi prova a trovare un amico o un gruppo che ti aiuti. La partecipazione a una sfida pubblica per la cura di sé sui social media, con gli amici o al lavoro offre un livello di responsabilità di cui alcune persone hanno bisogno per attenersi ai propri obiettivi, consiglia Nedra Glover Tawwab , L.C.S.W., terapista fondatore del Kaleidoscope Counseling a Charlotte, Carolina del Nord. Se un gruppo non fa per te, anche solo avere una persona a cui rivolgersi può fare un'enorme differenza. Trova qualcuno con cui puoi condividere obiettivi e incoraggiarti a vicenda. Non sottovalutare mai il potere di avere la tua cheerleader personale, aggiunge Garvey. Allo stesso tempo, potresti anche voler prendere le distanze dalle persone che non supportano i tuoi obiettivi, dice.

Come dice un vecchio proverbio, la perfezione è nemica del bene. Se il perfezionismo ti sta trattenendo, esercitati a concederti lo spazio per lasciare che le cose si incasinino, consiglia Zoeller. Se lasci che i pensieri indaffarati ti turbinano nella testa durante la meditazione, o cadi da una posa yoga, va tutto bene. Nessuno nella storia del tempo ha mai creato qualcosa di perfetto. In effetti, la maggior parte delle storie di successo più brillanti sono state create da periodi di estremo fallimento. Quando ti concedi la libertà di lasciar andare la perfezione, apri la porta per creare qualcosa di nuovo, dice.

La responsabilità è una cosa, ma confrontarsi con gli altri, specialmente sui social media, può essere dannoso. Più ti confronti con gli altri, più ti trattieni dalla vera felicità e dal dare al mondo tutto ciò che hai da offrire, dice Lauren Zoeller , istruttore di yoga e life coach certificato a Nashville. Una soluzione? Riduci il tuo tempo sui social media. Ridurre il tuo tempo sui social media ti darà tempo libero per concentrarti sulle qualità che metti in tavola, non su qualcun altro', afferma Zoeller. 'Confronta te stesso con chi eri VOI ieri, non con chi è qualcun altro oggi.'

C'è un sacco di ricerca là fuori per mostrare il potere delle affermazioni positive , quindi perché non usarli come strumento per creare una routine sostenibile per la cura di sé? Ad esempio: 'Mi sto prendendo del tempo per lo yoga, perché quest'ora nutre la mia mente, il mio corpo e il mio spirito', suggerisce Garvey. Sebbene il processo per attingere al potere di queste affermazioni sia molto semplice, non lasciarti ingannare dalla semplicità. Affermazioni diligentemente accolte possono trasformare un'abitudine improduttiva in una nuova realtà positiva.

Prenditi del tempo per riconoscere te stesso che pratichi la cura di te stesso nel momento e apprezza il tuo successo a lungo termine nel rispettare i tuoi obiettivi. Celebra le tue vittorie e i tuoi punti di forza, afferma Benjamin Ritter, M.P.H., fondatore di Consulenza dal vivo per te stesso . Prenditi il ​​tempo ogni giorno per riconoscere le aree in cui hai avuto successo e i tuoi punti di forza personali. Elenca ciascuno di essi in modo specifico e rivedili ogni giorno.

Piuttosto che lasciare che un errore nella tua routine di cura di te stesso ti abbatta, pianificalo. Questo non deve essere negativo, ma la realtà è che i piani migliori a volte vengono infranti. Forse tuo figlio è malato, un volo è in ritardo, il tuo sito web si blocca o la presentazione di un cliente è corrotta, dice Cudder. Il punto non è saltare al modo in cui rientrerai nell'oscillazione, ma piuttosto dovresti sviluppare un modo per stare con te stesso quando qualcosa ti impedisce di prenderti cura di te stesso.