10 miti sul consumo di calorie: sfatati

Ti alleni a stomaco vuoto, assicurati di sudare molto durante l'allenamento e mangi cinque piccoli pasti al giorno: tutte le abitudini che hai sentito sono necessarie per una vera perdita di peso.

Allora perché diamine la tua bilancia è bloccata?

Si scopre che stai basando la tua scienza su alcuni 'fatti' piuttosto confusi. Ecco 10 miti sulle calorie che dovresti assolutamente abbandonare e cosa seguire invece per ottenere risultati reali di perdita di peso.

Non fraintenderci; non stiamo dicendo che il sesso non sia uno sforzo utile in sé e per sé. Ma se stai pensando di poter scambiare la palestra con il letto, non così in fretta. Il gioco medio brucia ben 21 calorie, secondo un recente studio pubblicato su New England Journal of Medicine . Quindi, a meno che tu non abbia il tempo (o, diciamolo, l'interesse) per darti da fare più volte durante il giorno, attieniti alla palestra se sei seriamente intenzionato a bruciare calorie.

L'intensità del tuo allenamento determina la proporzione di grassi rispetto ai carboidrati che bruci, afferma Amy Goodson, MS, RD, specialista certificata in dietetica sportiva e dietista sportiva dei Dallas Cowboys. Più intenso è l'esercizio, più carboidrati si bruciano', afferma. Più l'esercizio è aerobico e costante, più grasso si brucia. Poiché il cioccolato è in gran parte costituito da carboidrati e grassi e la lattuga manca di grassi, li brucerai a velocità diverse, a seconda del tuo allenamento specifico, afferma Goodson.

La velocità con cui sudi e la quantità di sudore dipende da molti fattori al di fuori del tuo allenamento effettivo, afferma Tom Holland, MS, CSCS, un fisiologo dell'esercizio e autore di Batti la palestra . Le persone sudano a velocità diverse, a seconda del livello di forma fisica, della temperatura dell'aria e dell'umidità, afferma Holland. In genere, le persone in forma tendono a sudare rapidamente perché i loro sistemi sono più efficienti nel raffreddarle, dice.

In sostanza, questo mito sembra logico. Ci vuole più tempo per camminare un miglio di quanto ci vuole per percorrerlo, quindi dovrebbe essere uguale alla fine, giusto? Solo che non lo fa. Nella corsa, salti da un piede all'altro, il che richiede un'enorme quantità di energia e brucia più calorie rispetto alla camminata, afferma Holland. Uno studio pubblicato su Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico lo dimostra: le donne hanno bruciato 91 calorie correndo un miglio e 43 calorie camminando, il che significa che correre un miglio brucia in realtà il doppio delle calorie del camminare. (Pensi di non essere un corridore? Ripensaci! Dai un'occhiata a Sì, puoi correre per un consiglio.)

La 'zona brucia grassi' si riferisce a un allenamento a bassa intensità pubblicizzato come la zona in cui si bruciano più grassi. La verità è che questo mito si basa sulla percentuale di grasso bruciato, non sulle calorie effettivamente bruciate, afferma Holland. E quando si tratta di perdere peso, le calorie totali bruciate contano più della percentuale di grasso perché si finisce per bruciare più di entrambi in generale.

Pensala in questo modo: per perdere peso, devi creare il più grande deficit tra calorie bruciate e calorie assunte. Molti studi mostrano che l'allenamento a intervalli (alternando alta e bassa intensità) brucia la maggior parte delle calorie nel minor tempo possibile e funziona meglio per la perdita di peso. (Prova questi tre allenamenti a intervalli per bruciare calorie al massimo.)

Mangiare qualcosa prima di allenarsi in realtà ti consente di bruciare più grasso durante il giorno, secondo uno studio pubblicato su Rivista internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio . I partecipanti allo studio che hanno mangiato prima dell'allenamento non solo hanno bruciato più calorie, ma hanno continuato a bruciare più calorie e una maggiore percentuale di grasso per 24 ore dopo. Goodson consiglia di fare uno spuntino 30 minuti prima dell'allenamento, come un frutto o uno yogurt. (Vedi cosa mangiare prima e dopo gli allenamenti per ulteriori idee.)

Sai come va: perdi 10 chili e li guadagni indietro, ripetutamente. E ti senti peggio perché hai sentito dire che ripetere questa routine può rovinare in modo permanente il tuo metabolismo. Ma un recente studio pubblicato sulla rivista Metabolismo mette il kibosh su questo mito. I ricercatori del Fred Hutchinson Cancer Research Center hanno studiato 430 donne in sovrappeso e non hanno riscontrato differenze significative tra coloro che seguivano una dieta yo-yo e coloro che non lo facevano in quanto correlato alla capacità delle donne di perdere peso.

Naturalmente, non stiamo dicendo che la dieta yo-yo sia una buona idea per la tua salute fisica o mentale. Dai un'occhiata a queste otto strategie per mantenere il peso fuori per sempre.

Dal momento che devi tagliare 3.500 calorie a settimana per perdere un chilo di grasso, ha senso tagliare 500 calorie al giorno per bruciare un chilo a settimana. Ma la realtà? L'aggiunta di calorie per mangiare e la sottrazione per l'attività non rientra sempre in categorie ordinate e quotidiane. È meglio guardarlo nel corso della settimana, dice Goodson. Anche se consumi uno o due pasti ipercalorici durante la settimana, finché hai ancora un deficit complessivo di 3.500 calorie, perderai comunque peso.

Spesso si consiglia di consumare pasti piccoli e frequenti durante il giorno rispetto a meno pasti abbondanti come modo per aumentare il metabolismo. Ma una nuova ricerca dice che questo potrebbe non essere l'ideale per tutti. L'idea è che ogni volta che mangi il tuo metabolismo aumenta, dice Goodson. Tuttavia, i ricercatori dell'Università del Missouri hanno trovato significativamente meno grasso nel sangue delle donne che hanno consumato tre pasti abbondanti nell'arco di 12 ore rispetto a coloro che hanno mangiato lo stesso numero di calorie suddivise in sei pasti.

In conclusione: trova ciò che funziona meglio per te. Se tendi a mangiare troppo a ogni pasto, tre pasti al giorno potrebbero funzionare meglio di cinque o sei pasti, dice Goodson.

Andare in palestra ogni giorno non è solo un obiettivo irrealistico, ma è anche inutile, anche se stai cercando di perdere peso, dice Holland. Ciò che conta è il dispendio energetico totale (calorie bruciate) durante la settimana. Cerca di fare attività cinque giorni a settimana per 30 minuti e mira a bruciare da 1.250 a 3.000 calorie a settimana a seconda dei tuoi obiettivi. Bilancia i giorni di meno attività mangiando un po' meno in quei giorni, consiglia l'Olanda.

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