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La preparazione per la migliore sessione di sudore possibile inizia anche prima di allacciare le scarpe, scegliere la bici da spinning o stendere il tappetino: devi assicurarti di avere abbastanza energia per portare a termine l'allenamento.
'Il tuo corpo ha bisogno di carburante, sotto forma di zucchero, per eseguire qualsiasi tipo di esercizio', afferma Sharon Richter, RD, una nutrizionista di Manhattan che corre, solleva pesi e pratica yoga. 'È un mito che l'esercizio a stomaco vuoto comporti una maggiore perdita di peso o migliori prestazioni'. Ciò che è più probabile che accada se esci con un serbatoio vuoto è che l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue ti lascerà tremante, vertigini e persino incline allo svenimento, afferma l'esperta di nutrizione sportiva Deborah Levy, RD.
Se hai mangiato un pasto soddisfacente nelle ultime due ore, probabilmente sei a posto. Ma in caso contrario, prendi uno spuntino da 150 a 200 calorie che contenga il 75% di carboidrati a digestione rapida e il 25% di proteine entro 30-45 minuti dall'inizio del movimento, dice Richter. Rendi questo l'unico momento della giornata in cui limiti i cereali integrali e altri cibi ricchi di fibre: impiegano troppo tempo per essere digeriti e possono farti sentire pesante. Ecco 10 opzioni di snack perfette per ricaricarti senza appesantirti.
Yogurt greco + frutti di bosco
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La frutta agisce come una rapida fonte di zucchero e le bacche si digeriscono più facilmente delle mele o delle pere, che hanno la buccia ricca di fibre. Lo yogurt greco (scegli lo 0% o il 2%) fornisce l'aminoacido leucina, che è la chiave per la costruzione muscolare. Sebbene sia essenziale dopo un allenamento, avere un po' di circolazione nel flusso sanguigno in anticipo può far ripartire il recupero non appena termina il defaticamento, afferma Stacy Sims, fisiologo dell'esercizio e scienziata della nutrizione, MSc, PhD.
Mate latte
Prepara una tazza di yerba mate, un tè originario del Sud America. Secondo uno studio in Nutrizione e metabolismo , sorseggiarlo prima di un allenamento moderato aumenta la capacità del corpo di bruciare i grassi. Mescolare mezza tazza di latte di mandorla alla vaniglia caldo non zuccherato e un cucchiaino di miele per una carica di carboidrati naturale, consiglia Dawn Jackson-Blatner, RDN, autore di La Dieta Flexitaria .
uva passa
Alcuni atleti non riescono a gestire la frutta secca nello stomaco a causa di tutta quella fibra. Ma se non disturbano la digestione, uno studio nel Journal of Strength and Conditioning Research hanno dimostrato che la miscela di fruttosio e glucosio in queste prelibatezze essiccate al sole ha funzionato così come le gelatine sportive confezionate per potenziare i ciclisti durante un duro allenamento.
Gel energetico chia
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'I semi di chia sono il superalimento per gli atleti', afferma Levy. In effetti, una recente ricerca dell'Università dell'Alabama ha mostrato che i corridori possono andare forte per lo stesso tempo dopo aver consumato una bevanda con semi di chia come quando si sono riforniti di una bevanda sportiva tradizionale, che è spesso sovraccarica di zucchero. Crea il tuo gel energetico agitando due tazze d'acqua e ⅓ tazza di Semi di chia biologici di Carrington Farms , poi refrigerare per 10 minuti fino a gelatina. Dolcificare con una goccia di nettare di cocco biologico, se lo si desidera.
Acqua di cocco + una manciata di noci
La bevanda sportiva della natura, l'acqua di cocco ti idrata e fornisce il potassio che perderai attraverso il sudore, dice Richter. Abbinalo alle noci per le proteine e alla L-arginina, un amminoacido che aiuta a formare la molecola che migliora le prestazioni, l'ossido nitrico.
Kind Barretta Mandorle & Albicocche
Qualsiasi Kind's barrette di frutta e noci funzionerà, ma questa varietà offre albicocche ricche di potassio per sostenere le tue riserve di elettroliti, che è essenziale per prestazioni ottimali durante un allenamento. Inoltre, uno studio nel Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva hanno mostrato che le mandorle miglioravano l'efficienza dei ciclisti nell'usare carboidrati e ossigeno, aumentando la distanza che potevano pedalare senza usurarsi.
Barbabietole o succo di barbabietola
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La ricerca mostra che i nitrati contenuti nelle barbabietole aumentano la capacità dei muscoli di utilizzare l'energia, quindi puoi andare più forte più a lungo. Non sei un fan della radice? Prova a mescolare Polvere aromatizzata all'amarena di BeetElite con acqua; ogni porzione offre i benefici di sei barbabietole, senza il sapore terroso. (Dai un'occhiata a queste 5 ricette di barbabietole per ulteriori idee.)
Una banana + 20 pistacchi
C'è un motivo se la cucina di ogni corridore è ben fornita di questo frutto giallo, e non è solo la comoda custodia per il trasporto. Le banane funzionano così come le bevande sportive per alimentare l'attività e ridurre l'infiammazione post-esercizio, secondo uno studio in PLoS UNO . E i pistacchi stabilizzano la glicemia per un'energia più duratura, secondo una ricerca canadese.
Un sacchetto di Popchips
Sacchetti monodose a porzione controllata di popchip fornire una gustosa fonte di carboidrati a digestione rapida, dice Richter. Sono cotti, non fritti e mangiarli prima dell'allenamento potrebbe impedirti di abbuffarti di patatine dannose in seguito (quando il tuo corpo non le userà immediatamente per produrre energia).
Muesli croccanti di lino e avena al miele di Kashi e barrette di semi
Il miele in questi bar ha antiossidanti per tamponare il danno cellulare causato dall'esercizio. E gli studi sugli animali suggeriscono che le proteine dell'avena riducono l'affaticamento nei ratti in esercizio, consentendo loro di correre più a lungo e di recuperare più rapidamente.
