Jeff Martin, DC La circolazione è una di quelle cose a cui probabilmente non pensi mai, anche se è fondamentale per una buona salute. Il tuo cuore pompa circa 5 litri di sangue in tutto il sistema di vasi sanguigni del tuo corpo ogni minuto. Quando il tuo sistema circolatorio funziona bene, fornisce ossigeno a tutto il corpo e aiuta ad eliminare le scorie. Quando la circolazione è scarsa, il sangue non scorre così vigorosamente e i sintomi possono includere intorpidimento alle dita e dita dei piedi, ritenzione di liquidi, gonfiore e mancanza di energia.
La buona notizia è che se hai a che fare con una cattiva circolazione, uno dei modi più semplici per far pompare di nuovo il sangue in modo ottimale è fare esercizio. 'Quando il muscolo cardiaco si contrae a una velocità maggiore, il sangue si muove più rapidamente attraverso i vasi sanguigni, il che migliora la circolazione', afferma Jeff Martin, chiropratico e personal trainer a Houston, in Texas. James Shapiro, un personal trainer di New York City è d'accordo, aggiungendo che sia l'allenamento cardiovascolare che quello di resistenza sono importanti se si vuole migliorare la circolazione. (Hai 10 minuti? Allora hai tempo per perdere peso definitivamente con i nuovi allenamenti di 10 minuti e i pasti di 10 minuti di Prevenzione. Mettiti in forma in 10: magro e forte per la vita ora !)
'Non solo è importante aumentare la frequenza cardiaca, ma è anche necessaria una certa resistenza per far contrarre le fibre muscolari', afferma Shapiro. 'Quella contrazione muscolare spinge il sangue a fluire in quella regione specifica.'
Qui, gli esperti di fitness condividono immediatamente le loro mosse per migliorare la circolazione.
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Squat-to-row con banda di resistenza
James Shapiro Questo esercizio lavora il sottosistema posteriore (bicipite femorale, glutei e dorsali) e grazie alla fascia di resistenza, si qualifica sia come allenamento cardio che di resistenza, afferma Shapiro. Inizia attaccando una fascia di resistenza a una posizione di ancoraggio, ad esempio un albero o una colonna robusta, a livello dello stomaco. Tieni entrambe le estremità delle fasce e allontanati di circa un piede dall'ancora, quindi accovacciati con le braccia completamente distese. Sali in posizione completamente eretta mentre pieghi i gomiti per tirare la fascia, tenendo i gomiti vicino al corpo. Ripeti 3 serie da 10-15 ripetizioni.
Sollevamento
Jeff Martin, DC Questa mossa di base è anche un doppio esercizio cardio e di resistenza, che non solo aumenta la frequenza cardiaca ma rafforza anche le braccia, le spalle, il torace e i muscoli centrali, afferma Martin. 'Se non riesci a fare flessioni dalle dita dei piedi, non cadere in ginocchio. Invece, metti le mani su una panca o su un'altra pendenza in modo da essere ancora in grado di impegnare i muscoli del core e stabilizzatori in una posizione di 'plancia', dice Martin. Mantieni una posizione di plank con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi alla larghezza delle anche. Piega i gomiti su entrambi i lati per abbassarti parzialmente verso il pavimento, quindi rialzati. Ripeti 3 serie da 10-15 ripetizioni. (Guarda come fare il push-up perfetto qui.)
Décolleté alla caviglia
Alice Olanda Questo esercizio fa lavorare il muscolo del polpaccio, un grande muscolo degli arti inferiori in prossimità di vene e arterie. 'L'azione di pompaggio del muscolo del polpaccio, che si contrae e si rilascia, aiuta a spostare il sangue e la linfa attraverso le vene e le arterie della parte inferiore della gamba, che sono soggette a coaguli di sangue e gonfiore delle gambe', afferma Alice Holland, direttrice e dottoressa di terapia fisica presso Stride Strong Fisioterapia a Portland, nell'Oregon. Da una comoda posizione eretta, solleva i talloni per trasferire il peso sulle punte dei piedi e contrai i muscoli del polpaccio per solo 1 secondo. (Cerca di non stringere troppo forte o stretto per evitare i crampi.) Ripeti 3 serie da 20 ripetizioni.
Respirazione diaframmatica
Alice Olanda Anche se questo esercizio può sembrare troppo semplice per essere efficace nell'incrementare la circolazione, Holland dice che diaframmatico respirazione stimola le strutture linfatiche profonde che migliorano il movimento dei nutrienti e dei materiali di scarto tra i tessuti corporei e il flusso sanguigno. Sdraiati, metti una mano sulla pancia e una sul petto. Inspira, cercando di sollevare la mano che è appoggiata sulla pancia, assicurandoti che la mano sul petto non si sollevi. Ciò significa che stai usando il diaframma in modo più completo mentre respiri (la maggior parte di noi respira nel petto e non nella pancia, che non funziona tanto con il diaframma). Respira così per 5 minuti.
Un pugno e una torsione
Alice Olanda Questo esercizio cardiovascolare ti riscalderà rapidamente e aumenterà la circolazione perché fa lavorare i gruppi muscolari più grandi delle braccia, il che aumenta il flusso sanguigno. 'La flessione e l'estensione dei gomiti fanno lavorare le braccia, la rotazione del tronco colpisce i muscoli addominali e l'espirazione mentre si dà un pugno fa funzionare anche il diaframma', afferma Holland. Il risultato? 'Questa mossa ti riscalderà rapidamente e aumenterà il flusso sanguigno in tutto il corpo', afferma. Da una comoda posizione in piedi, tira fuori un braccio il più lontano possibile e aggiungi una leggera torsione alla colonna vertebrale mentre lo fai. Riporta questo braccio al petto, quindi colpisci con l'altro braccio. Ripeti 3 serie da 20 pugni su ciascun lato, assicurandoti di espirare completamente (e anche in modo udibile) a ogni pugno.
