Un nuovo studio collega l'assunzione di 'zucchero libero' all'aumento del rischio di malattie cardiache e ictus

E comunque cos'è lo 'zucchero gratis'?

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• Cosa sono gli zuccheri liberi, di nuovo?
• Perché lo zucchero potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus?
• Quanto zucchero va bene nella tua dieta?
• Come ridurre l'assunzione di zucchero

• Un nuovo studio trova un legame tra il consumo di 'zucchero libero' e un maggior rischio di malattie cardiovascolari e ictus.
• Le persone studiate avevano un rischio maggiore del 6% di sviluppare malattie cardiache e un rischio maggiore del 10% di ictus per ogni aumento del 5% delle calorie assunte dallo zucchero.
• Gli esperti raccomandano di diminuire gradualmente l'assunzione.

Per anni, la ricerca ha scoperto che lo zucchero non fa bene alla salute. Ora, ci sono ancora più prove a sostegno di ciò.

Un nuovo studio pubblicato su BMC Medicina ha collegato i cosiddetti 'zuccheri liberi' (che sono zuccheri aggiunti, insieme a quelli che si trovano nei succhi di frutta e nello sciroppo) a un rischio più elevato di sviluppare malattie cardiache e ictus.

Per lo studio, i ricercatori hanno analizzato circa nove anni di dati dietetici di oltre 110.000 persone di età compresa tra 37 e 73 anni nel Regno Unito. I ricercatori hanno scoperto che, per ogni aumento del 5% dell'apporto calorico totale di una persona da zuccheri liberi, aveva un rischio maggiore del 6% di sviluppare malattie cardiache e un rischio maggiore del 10% di ictus. Vale la pena notare: hanno anche scoperto che l'assunzione di fibre aveva un'associazione inversa con il rischio di malattie cardiovascolari, il che significa che più fibre qualcuno mangiava, minore era il rischio di malattie cardiache.

Le persone con il più alto rischio di malattie cardiache o ictus consumavano circa il 18% delle loro calorie giornaliere (o 95 grammi) da zuccheri liberi.

Ma perché lo zucchero potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiache e quale è considerata una quantità sicura da consumare? Ecco cosa devi sapere.

Cosa sono gli zuccheri liberi, di nuovo?

Zuccheri aggiunti , che sono zuccheri e sciroppi che vengono aggiunti a cibi o bevande quando vengono lavorati o preparati, ricevono molta attenzione quando si tratta dell'impatto negativo dello zucchero sulla salute. 'Gli zuccheri liberi portano gli zuccheri aggiunti un passo avanti', afferma Jessica Cording , R.D., nutrizionista e autore di Il piccolo libro dei rivoluzionari . 'Gli zuccheri aggiunti sono zuccheri liberi, ma gli zuccheri liberi tengono conto anche di cose che sono naturalmente presenti negli alimenti, come miele, sciroppi e succhi di frutta'.

Perché lo zucchero potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus?

'Gli zuccheri liberi, o carboidrati semplici, sono gli zuccheri che mangiamo che vengono convertiti in glucosio, lo zucchero del nostro corpo', spiega Thomas F. Boyden, M.D., direttore del programma di cardiologia preventiva presso Corewell Health. “Il glucosio viene utilizzato per l'energia cellulare o immagazzinato nel corpo nelle cellule adipose o nelle cellule del fegato per essere utilizzato quando non abbiamo accesso al cibo. Le diete ricche di zuccheri liberi o carboidrati semplici aumentano la glicemia, portando all'accumulo di grasso e complicazioni metaboliche.

IL Associazione americana del cuore (AHA) avverte specificamente di avere troppi zuccheri aggiunti nella dieta, osservando che potrebbe metterti a maggior rischio di:

• Malattia cardiovascolare
• Problemi cognitivi, inclusa la demenza
• Cancro al colon
• Tipi di diabete (tipo 2 o prediabete)
• Ipertensione
• Nefropatia
• Malattia del fegato
• Obesità
• Tumore del pancreas
• Retina, muscoli e danni ai nervi

Lo zucchero ha un impatto sul tuo cuore in diversi modi, spiega Cording. Uno è che i cibi ricchi di zuccheri possono escludere cibi più sani nella tua dieta, come frutta, verdura e cereali integrali che fanno bene al tuo cuore, dice.

I cibi ricchi di zuccheri possono anche aumentare il rischio di sviluppare altre condizioni che possono portare a malattie cardiovascolari, afferma Jim Liu , M.D., cardiologo presso il Wexner Medical Center della Ohio State University. 'Un'elevata assunzione di zucchero aumenta il rischio di altri fattori di rischio cardiovascolare come l'obesità, alcuni tipi di diabete e livelli elevati di trigliceridi, che a loro volta aumentano il rischio di malattie cardiache e ictus', afferma. (I trigliceridi, nel caso in cui non li conoscessi, sono calorie extra che il tuo corpo immagazzina come grasso. Alti livelli di trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiache.)

L'aumento di peso legato allo zucchero può innescare fattori che influenzano il rischio di malattie cardiache, dice Debora Coen , R.D.N., D.C.N., professore associato presso il Dipartimento di Scienze della Nutrizione Clinica e Preventiva presso la Rutgers University. 'L'obesità contribuisce anche ad aumentare il rischio di ictus e pressione sanguigna', afferma.

Lo zucchero è anche direttamente collegato alle malattie cardiache. Può causare infiammazioni corporee, che possono mettere sotto stress il cuore e i vasi sanguigni, aumentando il rischio di malattie cardiache, dice Cording.

Quanto zucchero va bene nella tua dieta?

IL Linee guida dietetiche statunitensi consiglia di ottenere non più del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti. Quindi, se segui una dieta da 2.000 calorie, non dovresti assumere più di 200 calorie (circa 50 grammi) di zucchero al giorno. Da notare: l'AHA raccomanda che non hai più del 6% delle tue calorie giornaliere dallo zucchero aggiunto. (Cording dice che è una raccomandazione che di solito consiglia ai suoi pazienti di provare a seguire.)

Ma è importante pensare a qualcosa di più dell'assunzione di zucchero se vuoi mangiare bene per il tuo cuore, dice Cohen. fibre, antiossidanti e sostanze fitochimiche [composti presenti nelle piante]', afferma Cohen. 'In conclusione: è la qualità dei carboidrati e non la quantità di carboidrati che sembra essere importante per quanto riguarda il rischio di malattie cardiovascolari'.

Come ridurre l'assunzione di zucchero

Se hai molto zucchero nella tua dieta e vuoi ridurre la quantità che assumi regolarmente, Cording suggerisce di ridurre l'assunzione in più fasi per renderlo meno scioccante per le tue papille gustative. 'Ho visto che funziona davvero bene', dice.

Ciò include cose come guardare come prendi il caffè e considerare di avere una pallina di zucchero in meno, dice. Puoi anche mescolare yogurt bianco e aromatizzato o fare mezzo cereale non zuccherato con cereali zuccherati e ridurre la quantità di cibi zuccherati che hai da lì.

Le bevande possono essere grandi fonti di zuccheri aggiunti e liberi, afferma Cohen. 'Limitare o evitare la soda, le bevande zuccherate comprese le bevande alla frutta, le acque vitaminiche, le bevande sportive e energetiche, il caffè zuccherato e le bevande al tè possono avere un impatto significativo sull'assunzione di zucchero', afferma.

Il dottor Boyden raccomanda inoltre di concentrarsi su alimenti ricchi di fibre, vitamine, minerali e micronutrienti e di 'evitare i carboidrati semplici che aumentano la glicemia, causano aumento di peso, aumentano l'infiammazione e promuovono fattori di rischio metabolici come diabete mellito, trigliceridi alti e pressione alta, che a sua volta aumenta il rischio di malattie cardiache”. Fondamentalmente, mentre elimini lo zucchero, prova a riempire il tuo piatto con opzioni più nutrienti come frutta, verdura e cereali integrali, dice Cording.

In generale, Cording suggerisce di provare a cambiare il tuo modo di pensare sullo zucchero. 'Di solito dico ai miei pazienti e clienti di conservare lo zucchero per le occasioni speciali', afferma Cording. “Scegli le cose che ne varranno la pena. Elimina lo zucchero aggiunto nei tuoi cibi quotidiani e conservalo per le cose che assaporerai e ti divertirai.