Il tuo semplice piano di 7 giorni per ridurre lo zucchero nella tua dieta

Ci dispiace dirlo, ma anche se non mangi biscotti ogni sera, probabilmente hai ancora troppo zucchero nella tua vita. E poiché lo zucchero è stato accusato di quasi tutte le crisi sanitarie negli ultimi anni, sappiamo che sei ben consapevole dei rischi di consumarne troppo.

Nel caso avessi bisogno di un promemoria, però: non c'è assolutamente alcun vantaggio nell'avere aggiunto zucchero nella dieta, afferma Brooke Alpert, autrice di La disintossicazione da zucchero: perdere peso, Sentiti bene e guarda anni più giovane.

Quindi, per aiutarti a dare il via allo zucchero, Alpert ha progettato un piano di 7 giorni per rompere definitivamente la tua dipendenza dallo zucchero. Sì, sarà dura, ma puoi farcela (è solo una settimana!). E ti garantiamo che ti sentirai benissimo quando sarà finito. (Per modi più salutari per sentirsi bene e tenere a bada i chili, prova questo piano alimentare pulito . )

Quindi preparati a liberarti dall'incantesimo della strega dello zucchero. Ecco come iniziare.

Lunedì: Nix il fro-yo.

Mentre ci sei, è ora di abbandonare i brownies, la scorta di caramelle dell'ufficio e anche la torta di compleanno dei tuoi colleghi (stantia). E sì, anche quel muffin ai mirtilli a basso contenuto di grassi e la barretta energetica nutriente che hai nascosto nella tua borsa devono andare. È un punto di partenza semplice poiché lo zucchero nei dolci è facile da individuare. Inoltre, eliminerai un sacco di calorie inutili dalla tua dieta mentre ci sei.

Inoltre, quando un desiderio colpisce o senti la tua forza di volontà diminuire, fermati e prenditi un momento per capire cosa sta realmente succedendo. Affrontare ciò che sta veramente guidando la tua voglia di zucchero ti prepara al successo, afferma Jacob Teitelbaum, autore di La guida completa per battere Dipendenza da zucchero . I primi tre contendenti:

1. Hai la sindrome premestruale o sei in perimenopausa. Il progesterone o l'estrogeno inadeguati innescano il desiderio di dolci tagliando le sostanze chimiche del cervello di benessere serotonina, dopamina e norepinefrina, che porta a insonnia, mal di testa, affaticamento o lieve depressione. Se questo è il caso, prova a mangiare edamame, poiché la soia contiene composti chiamati isoflavoni che imitano gli estrogeni nel corpo. Se questo non riduce la voglia di zucchero, scegli i dolci della natura: un'arancia, una manciata di frutti di bosco o due quadrati di cioccolato fondente.
2. Il tuo B lo zucchero è troppo basso. Ciò significa che probabilmente salti i pasti o li distanzia troppo, o non stai mangiando abbastanza proteine ​​​​che stabilizzano la glicemia. Come rimedio, abbina uno spuntino zuccherato a frutta secca mista, come le proteine, e senza zucchero aggiunto. I grassi sani nelle noci rallentano l'assorbimento degli zuccheri naturali della frutta in modo da tornare in equilibrio e le voglie si fermano. Quando hai un pasto, aggiungi pollo o ceci alla griglia a quell'insalata di pasta. ( Mangia pulito arimani pieno e rendi ancora più facile mangiare a basso contenuto di zucchero!)
3. E sei stanco. Come in, sei a corto di sonno. Come in, continui ad andare a letto troppo tardi. Invece di cercare qualcosa di zuccherino per aumentare la tua energia, caffeina con un caffè o un tè; entrambi hanno una serie di benefici per la salute.

Martedì: non aggiungere zucchero a nulla.

È ora di abbandonare quei pacchetti di dolcificante. Il tuo corpo scompone gli zuccheri semplici come questo più velocemente di quanto i video dei gattini diventino virali su Facebook. Il problema con quello? L'eccessiva indulgenza provoca picchi di zucchero nel sangue seguiti da arresti anomali, che possono renderti ancora più affamato.

Ogni volta che aggiungi fisicamente zucchero o dolcificante, ammettilo prima a te stesso e poi omettilo, dice Alpert. E limita l'uso di dolcificanti naturali come l'agave o il miele: il tuo corpo li gestisce allo stesso modo. Mangia la tua farina d'avena senza cospargere di zucchero di canna sopra e prendi il tuo caffè con un frullato di cannella invece dello sciroppo aromatizzato.

Anche gli zuccheri artificiali stanno abbandonando la tua dieta oggi. Sono più dolci dello zucchero e il tuo corpo risponde ancora con la stessa cascata ormonale, come se fosse zucchero normale, dice Alpert. Ecco perché non ti aiutano a perdere peso.

(Perdere peso è molto più facile quando interrompi la tua dipendenza dallo zucchero. Prova questo piano alimentare pulito per aiutarti capannone testardo sterline per sempre e migliorare la tua salute generale.)

Invece, prendi la tua dose di dolcezza senza lo zucchero (vero o falso). La vita senza zuccheri aggiunti potrebbe lasciare le tue papille gustative desiderose di dolcezza. Questi semplici trucchi per rendere felici la tua bocca e il resto del tuo corpo.

• Aggiungi l'estratto di vaniglia. Anche se in realtà non è dolce, la vaniglia ci ricorda il gelato, la torta e altri dessert. Aggiungi alcune gocce, o il contenuto di un baccello di vaniglia, a tè, yogurt, farina d'avena, burro di noci o frullati.
• Prova il cocco tostato. Questi fiocchi sono naturalmente dolci e aggiungono nocciola e croccantezza alla colazione o al dessert. Optare per i fiocchi grandi su piccoli brandelli; più superficie significa più sapore sulla lingua.
• Caramellare le cipolle. Se stai preparando una salsa di pomodoro o una zuppa, salta lo zucchero e caramella le cipolle nella ricetta invece di saltarle semplicemente. La loro naturale dolcezza si adatta bene.
• Crea contrasto con il sale. Poiché zucchero e sale sono opposti polari, un pizzico di sale può intensificare la dolcezza. Provalo su cibi che sono naturalmente un po' dolci, come patate dolci, zuppa di zucca o frutta a fette.

Mercoledì: rinuncia alle bevande zuccherate!

Ormai probabilmente hai sentito tutte le notizie su come la soda sta danneggiando il tuo corpo. (Alcune prove contro anche la soda dietetica: aggiunge significativamente al grasso della pancia, indebolisce le ossa e porta alla sindrome metabolica, il cluster di ipertensione, glicemia alta e colesterolo alto che possono causare diabete e malattie cardiache.) probabilmente hai esperienza diretta di quanto sia difficile lasciarsi alle spalle l'alto contenuto di caffeina, la dolce scossa e il confortante rituale di aprire una lattina.

Questo è il tuo corpo sotto dieta soda

Ma non si ferma qui. Sì, sai che la soda ha aggiunto zucchero, e così anche una bevanda al caffè al gusto di vaniglia. Ma altre bevande potrebbero non essere così ovvie, come l'acqua di cocco (alcune marche aggiungono zucchero), tè freddo in bottiglia e acque aromatizzate. Ciò include anche bevande salutari come il latte matcha, afferma Alpert. Questi hanno lo sciroppo zuccherato pompato in loro, motivo per cui sono prelibatezze, dice. Ma tieni a bada quella prelibatezza questa settimana. (Oh, e lo stesso vale per le bevande zuccherate artificialmente!)

Per aiutarti a prendere a calci le lattine (o le tazze), sostituisci la bevanda incriminata con qualcosa di meno dannoso per te. La maggior parte delle persone non può semplicemente abbandonare una cattiva abitudine: la sostituisce. Lo psicologo James Claiborn, autore di La cartella di lavoro per il cambiamento delle abitudini , suggerisce di optare per sostituzioni che si scontrano con il comportamento che stai modificando. Pensaci: se la tua soda jones è una cosa da caffeina, potresti passare a caffè, tè o cioccolato fondente senza zucchero? Se uscire per un cappuccino pomeridiano aiuta ad alleviare la noia, come potresti rendere le cose meno noiose? Forse potresti invece andare nell'ufficio di un collega per una chiacchierata di mezzogiorno.

Giovedì: vai piano.

Inizia a leggere le etichette degli ingredienti come se fosse il tuo lavoro. (E non credere a tutte le affermazioni dei produttori di alimenti sulla confezione anteriore! Fai attenzione a queste 9 affermazioni fuorvianti.) Sostituisci lo yogurt aromatizzato o il latte di mandorle per le versioni semplici.

Fatto non così divertente: alcuni yogurt alla frutta aromatizzati contengono quasi 6 cucchiaini di zucchero aggiunto nei loro minuscoli contenitori, che è la quantità di zucchero aggiunto che l'American Heart Association suggerisce di mangiare in un'intera giornata. Dolcifica invece i tuoi cibi preferiti con frutta intera. E stai attento: anche i condimenti, la salsa per la pasta, i cracker, il burro di arachidi e le zuppe sono tutte fonti comuni di zucchero nascosto. (Non sei sicuro di cosa stai cercando? Ecco 56 nomi diversi per lo zucchero che troverai nelle liste degli ingredienti.)

Venerdì: elimina i cereali raffinati.

La farina bianca, il riso bianco e il pane bianco sono fondamentalmente solo zucchero, afferma Alpert. In effetti, potresti non pensare di avere un debole per i dolci, ma se mangi regolarmente bagel e pasta, probabilmente ti stai prendendo in giro. La pizza è fondamentalmente un dolce. Il tuo corpo lo consuma proprio come una fetta di torta, dice.

La soluzione: mangia carboidrati, ma rendili integrali. Riso integrale, pane ai cereali germogliati e quinoa sono tutti tuoi amici. Usa la tabella qui sotto per valutare quali sono le scelte di carboidrati migliori (e più salutari). (Psst! Ci sono altre informazioni super utili come questa in Mangia pulito, dimagrisci e ama ogni boccone! )

• Cereali raffinati: mangiare raramente. I cereali lavorati come pane bianco e pasta, biscotti, torte e pasticcini sono stati privati ​​delle fibre e di preziosi nutrienti come gli antiossidanti e accelerano l'intestino, facendoti venire fame poco dopo averli mangiati. Non assumere più di due manciate di cereali raffinati al giorno. Prova a mangiare questi carboidrati con proteine ​​per aiutare a rallentare la loro corsa attraverso lo stomaco.
• Cereali integrali: mangiare con moderazione. Dal momento che il tuo corpo richiede più energia per trasformare i cereali integrali come il riso integrale e la quinoa in energia, il tuo corpo non può elaborarli rapidamente come le loro controparti raffinate. Significato: maggiore sazietà, meno voglie. Mangia fino a tre porzioni al giorno di cereali integrali al 100%. Le persone che lo fanno hanno 76 volte più probabilità di ottenere più fibre, il che è stato collegato alla perdita di peso.
• Amidi: mangia a sazietà. La ricerca rivela una svolta positiva su questo gruppo di alimenti: non sono i carboidrati come il mais o le patate che danneggiano il girovita, ma il grado in cui vengono elaborati (fritti nell'olio o al forno). Non aver paura di impilare patate, mais o banane nel piatto. Tutti contengono amido resistente, che mostra una promessa di dimagrimento della vita. Le prove suggeriscono che agisce come fibra, rallentando la digestione, spegnendo gli ormoni della fame e aumentando il consumo di calorie.
• Legumi: mangia a sazietà. Anche se contengono proteine ​​e fibre, molti programmi dietetici hanno bandito cibi come fagioli e piselli. In realtà, dovrebbero essere i tuoi carboidrati preferiti. Un'analisi ha rilevato che le persone si sentivano più piene del 31% dopo aver mangiato circa 1 tazza di legumi al giorno. Prova a sostituire 1/4 di tazza di fagioli cotti con un grammo di carne macinata negli hamburger; risparmierai quasi 4 g di grassi e 30 calorie. Quindi lavora fagioli e altri legumi come arachidi e ceci nei tuoi pasti regolari.

Sabato: perdere l'alcol.

Sì, sì. Se la tua routine del fine settimana prevede di assaporare qualche bicchiere di vino mentre sei fuori a cena con il tuo coniuge o incontrare gli amici in un bar per un drink, è ora di tagliare. Il vino rosso può avere sostanze fitochimiche e benefici per la salute, ma la verità è che quando beviamo alcol, si trasforma in zucchero nel nostro corpo, dice Alpert.

Se decidi di bere qualcosa, scegli birra chiara (12 once), vino (5 once) o 1 bicchierino di alcolici (vodka, gin, rum, scotch, bourbon), senza mixer. La maggior parte dei miscelatori, anche l'acqua tonica, ha zucchero aggiunto o è a base di succo di frutta. Non avere quelli. Limita le tue bevande a un massimo di due a settimana.

Domenica: misura la tua frutta.

Potresti pensare, aspetta! Pensavo che la frutta ti facesse bene. E hai ragione. Il fruttosio, lo zucchero insito nella frutta, fa un pit stop nel fegato, un diversivo che aiuta a prevenire picchi nei livelli di zucchero nel sangue. La frutta intera contiene anche fibre, vitamine e acqua che ti fanno sentire sazio. Tuttavia, è possibile eccedere con la frutta e scegliere quelli che sono molto ricchi di zucchero, dice Alpert. Consiglia di limitare il consumo a una o due porzioni al giorno e le opzioni di scordatura che ricadono naturalmente nell'estremità inferiore dello spettro dolce, come mele, bacche e agrumi.

Questo articolo è tratto da La disintossicazione dallo zucchero diventa facile .