Lo sappiamo, lo sappiamo, già!
Gli americani consumano troppo zucchero e esagerano con le cose dolci ti mette a maggior rischio per condizioni croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. No buongiorno! Gli esperti sottolineano che non c'è niente di sbagliato negli alimenti in cui lo zucchero si trova naturalmente (pensa, frutta e latte) ma assumerne troppo zucchero aggiunto (che sarebbe in bibite e altre bevande, biscotti e torte, e anche posti casuali come ketchup e condimenti per insalata) è ciò che gli americani assumono più delle circa 200 calorie di zucchero che i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie considerano un limite salutare. (Si basa su una dieta da 2.000 calorie, quindi se mangi più come 1.600 calorie, fino a 160 di quelle calorie possono provenire dallo zucchero aggiunto.)
Altri gruppi medici ritengono che dovresti mirare anche a meno: L'Associazione Americana del Cuore , ad esempio, consiglia alle donne di non assumere più di 100 calorie al giorno (6 cucchiaini) da zuccheri aggiunti, mentre gli uomini dovrebbero puntare a non più di 150 calorie (9 cucchiaini).
Ma mentre la necessità per gli americani in generale di ridurre è chiara, ci sono altre finzioni confuse sullo zucchero. Ecco cosa devi sapere.
Mito # 1: Alcuni zuccheri sono più salutari di altri.
Non così tanto. Agave, sciroppo d'acero, zucchero grezzo biologico e zucchero da tavola sono tutti simili quando si tratta di effetti sulla salute, afferma Kelly Pritchett, Ph.D., R.D.N. , professore associato di nutrizione presso la Central Washington University. Sul indice glicemico , che misura l'impatto di un carboidrato sulla glicemia, sciroppo d'acero colpisce 54—vicino a zucchero da tavola ha 65 anni Agave è più basso, a 19 anni, ma è ricco di fruttosio , che è legato a sindrome metabolica e ipertensione.
Ricerca suggerisce che il fruttosio (anche nello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) è responsabile della maggior parte degli effetti negativi sulla salute dello zucchero, afferma Kimber Stanhope, Ph.D., R.D. , ricercatore presso l'Università della California, Davis. Organico significa semplicemente che la canna da zucchero o le barbabietole da zucchero sono state coltivate senza pesticidi. Crudo significa che la melassa naturale non è stata estratta, quindi lo zucchero grezzo, sebbene tecnicamente meno lavorato, ha lo stesso profilo nutritivo del tipo normale.
Mito # 2: Lo zucchero dovrebbe essere evitato a tutti i costi.
Non necessario, grazie al cielo. Lo zucchero non dovrebbe essere una parte importante della tua dieta, ma non devi eliminarlo completamente, dice Marion Nestle, Ph.D ., professore di nutrizione alla New York University. Il Le linee guida dell'USDA ti consiglio di assumere meno del 10% delle tue calorie dalle cose dolci, il che è complicato, poiché lo zucchero si insinua in elementi sorprendenti come condimenti per insalate, salse per la pasta e yogurt.
Troppo può aumentare il rischio di obesità, alta pressione sanguigna , diabete di tipo 2 , e forse cancro . A studio 2017 in Scienze cliniche hanno dimostrato che solo tre mesi di dieta ricca di zuccheri hanno aumentato il rischio di malattie cardiache nelle persone sane. Invece di andare in tacchino freddo, prendi le cose lentamente per svezzare il tuo corpo dall'eccesso di zucchero aggiunto, dice il Buona pulizia della casa Dietista Nutrizionista Iscritta all'Istituto, Stefani Sassos. Riqualificare le tue papille gustative per essere soddisfatte con meno dolcezza dopo poche settimane.
Mito # 3: È una buona idea scambiare il succo con la soda.
Non così tanto. Oncia per oncia, il succo di frutta contiene circa la stessa quantità di zucchero come rugiada di montagna . In effetti, gli esperti dicono che nessuno dovrebbe bere più di
8 once di succo al giorno. Uno studio in rivista BMJ hanno mostrato che tutte le bevande zuccherate, compreso il succo di frutta al 100%, aumentavano significativamente il rischio di cancro. Un altro studio, pubblicato su Rete JAMA aperta , ha mostrato che il succo di frutta, come la soda, aumenta il rischio di mortalità generale. La tua bevanda più salutare è sicuramente l'acqua. Per ravvivarlo, prova ad aggiungere qualche fetta di arancia o limone per un gusto fruttato senza zucchero. Se devi avere del succo, preparalo con il succo d'arancia: almeno contiene sostanze nutritive, dice Stanhope. Ma attenersi a un piccolo bicchiere.
Mito # 4: Mangiare troppo zucchero ti fa venire il diabete.
Lo zucchero può influenzare la gestione del diabete di tipo 1 e di tipo 2, ma non causa direttamente entrambe le forme della malattia. Essere in sovrappeso è il più grande fattore di rischio per il diabete di tipo 2 e lo zucchero incoraggia l'eccesso di cibo, afferma Nestle. In altre parole, una dieta ricca di calorie da qualsiasi fonte, non solo dallo zucchero, contribuisce all'aumento di peso, che aumenta le possibilità di disfunzione metabolica e diabete di tipo 2. Questa forma della malattia rappresenta circa il 90% dei 463 milioni di casi di adulti in tutto il mondo nel 2019, secondo il Federazione Internazionale del Diabete .
Diabete di tipo 1 , d'altra parte, è un disturbo autoimmune in cui il corpo distrugge erroneamente le proprie cellule produttrici di insulina. Qualcuno con questa forma di diabete ha bisogno di lavorare a stretto contatto con un medico per gestire i propri farmaci e apportare i cambiamenti dello stile di vita necessari per regolare i livelli di zucchero nel sangue (uno dei quali potrebbe mangiare meno zucchero).
Mito # 5: Un grande dolcetto significa una grande corsa allo zucchero.
Sembra essere vero il contrario: A Recensione 2019 dai ricercatori dell'Università Humboldt in Germania hanno scoperto che invece di fornire una spinta rapida, lo zucchero rendeva le persone più letargiche e meno concentrate nell'ora dopo averlo mangiato. Il mito della 'corsa allo zucchero' può essere ricondotto a studi che suggeriscono che il consumo di carboidrati potrebbe rendere i bambini iperattivi, un'idea che è stata smentita molte volte, spiega Konstantinos Mantantzis, ricercatore post-dottorato presso Humboldt. In altre parole, se tuo figlio sembra finito dopo la festa, è probabilmente l'eccitazione, non i cupcake, la colpa.
Questo articolo è apparso originariamente nel numero di gennaio 2021 di Prevenzione .
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