Come fermare un attacco di panico secondo gli esperti

Inoltre, cos'è un attacco di panico e segni che ne stai avendo uno.

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• Cos’è esattamente un attacco di panico?
• Sintomi di attacco di panico
• Come fermare un attacco di panico

Fermare un attacco di panico richiede attenzione: qualcosa che Katie Christianson, 53 anni, non aveva in abbondanza il giorno in cui a lei e a suo marito fu detto che aveva cancro . Fu solo di notte, dopo che si fu addormentato, che lo shock della notizia lasciò il posto a sentimenti di paura e terrore per lei. All'improvviso non riusciva a respirare, il suo cuore batteva forte e sentiva il battito rimbombare nelle sue orecchie. Poi avvertì una pesantezza insopportabile, davvero lancinante al petto. 'Sembrava come se le onde mi schiacciassero, e come se un nodo legato sotto la mia gabbia toracica creasse un dolore così teso e stretto', dice.

Christianson sapeva cosa stava succedendo: era un attacco di panico, qualcosa che aveva sperimentato innumerevoli volte da quando aveva vent'anni. Ma sapere questo non significava necessariamente che sapesse come fermarne uno.

'Mi sento così pesante, come se le mie ossa non fossero abbastanza forti da sostenere il mio corpo, come se all'improvviso la mia densità fosse aumentata a livello molecolare', dice. Quella notte Christianson chiuse la porta del bagno per non svegliare suo marito. Poi, dice, si è strappata i vestiti “perché sembrava che mi uscisse dalla pelle” ed è rimasta sotto il getto caldo della doccia mentre singhiozzava e cercava di riprendere fiato. 'Mi sono piegato con le mani sulle ginocchia, sperando che questo rendesse tutto più facile, e quando ciò non è avvenuto, mi sono semplicemente raggomitolato sul pavimento della doccia in una palla, con l'acqua che mi batteva sulla schiena.' Non sa quanti minuti sia durato questo attacco di panico: “So solo che ho finito l’acqua calda”.

Cos’è esattamente un attacco di panico?

UN attacco di panico è un sentimento improvviso e intenso di paura che innesca risposte fisiologiche travolgenti anche quando non esiste un pericolo immediato. Anche se le stime variano ampiamente, “alcune ricerche indicano che circa il 13% delle persone sperimenterà un attacco di panico ad un certo punto della propria vita, con adolescenti e giovani adulti a più alto rischio”, afferma Karen Sullivan, Ph.D. , un neuropsicologo di Pinehurst, Carolina del Nord. E ogni anno, quasi il 3% degli adulti americani soffre di disturbo di panico, caratterizzato da attacchi di panico ripetuti e inaspettati. Istituto Nazionale di Salute Mentale (NIMH). Il disturbo di panico lo è due volte più comune nelle donne come negli uomini.

Cosa succede esattamente nel cervello e nel corpo per creare questa risposta?

Quando l'amigdala, il centro emotivo nel cervello, percepisce una minaccia (di solito una vera minaccia, ma a volte pensieri sconvolgenti), entra in azione, dice Sullivan.

Per proteggere il corpo dalla minaccia percepita, l'amigdala attiva la risposta di lotta o fuga inviando un segnale di soccorso al corpo. ipotalamo , che regola, tra le altre cose, la frequenza cardiaca, la respirazione e la temperatura corporea.

L'ipotalamo attiva quindi la rete di nervi chiamata sistema nervoso simpatico 'coordinando una gigantesca scarica ormonale di cortisolo e adrenalina', afferma Sullivan.

Sintomi di attacco di panico

Questi messaggeri chimici attraversano il corpo e provocano una serie di risposte fisiologiche come aumento della frequenza cardiaca, respiro accelerato, sudorazione, formicolio e picco della pressione sanguigna e glicemia , che hanno tutti lo scopo di preparare il corpo ad affrontare la minaccia o a scappare da essa, dice Sullivan.

Ma Perché si verificano questi sintomi?

Normalmente quando non esiste una vera minaccia fisica e la risposta simpatica è un falso allarme, un’altra rete di nervi chiamata sistema nervoso parasimpatico contrasta la risposta del sistema nervoso simpatico, rilassando il corpo e riportandolo alla calma. Durante un attacco di panico, tuttavia, dopo che il sistema nervoso simpatico si è attivato, il sistema nervoso parasimpatico non è in grado di svolgere il proprio lavoro, afferma Toya Roberson-Moore, MD , professore di psichiatria presso l'Università dell'Illinois presso la Chicago School of Medicine e leader medico presso la Centro umore e ansia Pathlight . Il risultato: l’allarme del corpo continua a gridare, così come i terribili sintomi. Ogni sintomo contribuisce alla sopravvivenza quando la minaccia è reale. L’aumento della frequenza cardiaca fa circolare più sangue nei muscoli principali in modo che possano muoversi rapidamente, ma quando non c’è bisogno di combattere o correre, quel cuore che batte può causare forti dolori al petto che imitano un attacco di cuore. La respirazione veloce e superficiale consente al corpo di inalare più ossigeno in preparazione alla fuga, ma può causare iperventilazione ed espirare più anidride carbonica del solito. Questo non solo è spaventoso e scomodo, ma può anche portare a vertigini o stordimento insieme a formicolio e intorpidimento alle mani, alle braccia, alle gambe, ai piedi e ad altre parti del corpo, afferma il dottor Roberson-Moore.

E la sudorazione? L'ipotalamo impedisce al corpo di surriscaldarsi durante il combattimento o la corsa. Ma se la persona rimane congelata, ciò può portare a rapide fluttuazioni della temperatura corporea che possono farla sentire come se qualcosa fosse drasticamente sbagliato. Potrebbero persino sentirsi distaccati dal proprio corpo, uno stato mentale noto come depersonalizzazione, o sentire che il mondo che li circonda è irreale o distorto (ovvero derealizzazione).

Poi c'è la nausea, il vomito o la perdita del controllo intestinale che alcune persone sperimentano. Ciò accade perché il rilascio di adrenalina e cortisolo può provocare sintomi gastrointestinali, afferma il dottor Roberson-Moore. Il corpo può anche tentare di svuotarsi, di alleggerirsi per prendere il volo.

Con tutti questi sintomi inspiegabili e spaventosi, 'diventa un circolo vizioso, perché percepisci che qualcosa non va, che stai per morire', dice il dottor Roberson-Moore, il che a sua volta peggiora i sintomi e perpetua la risposta. . Fisiologicamente è molto difficile fermare il ciclo una volta che ha superato un certo punto, dice Sullivan. 'L'amigdala, il centro primitivo delle minacce del cervello, fondamentalmente estrae sangue e risorse dalla corteccia, in particolare dalla corteccia prefrontale, dove si svolge il ragionamento di livello più alto', afferma. Di conseguenza, la parte pensante del cervello si spegne, impedendoti di parlare per uscire dal panico. In parole povere, “il tuo cervello viene dirottato e non hai accesso alle tue capacità di coping di livello superiore”, afferma Sullivan.

“Il tuo cervello viene dirottato e non hai accesso alle tue capacità di coping di livello superiore”.

Attacchi di panico e traumi

Christianson, che vive a Santa Fe, nel New Mexico, afferma che la maggior parte dei giorni va avanti a tutto vapore e gestisce tutto ciò che la vita le riserva: ha creato attività di successo e cresciuto due figli, e ha passato anni a difendere le persone nelle comunità emarginate. È anche una sopravvissuta ad abusi sessuali infantili. 'Per il modo in cui sono cresciuta, sono davvero brava a compartimentare, quindi sono la tua ragazza in crisi', dice. 'Ma quando trovo un momento da solo per smettere di essere allegro, pragmatico o calmo, l'attacco di panico può travolgermi.'

Christianson ha avuto il suo primo quando aveva poco più di vent'anni, a letto in un periodo della sua vita in cui si sentiva bloccata in un brutto primo matrimonio (con il suo ex). “Tutto quello che potevo pensare era, Sono sicuro che sto morendo ”, ricorda. Ora si rende conto di avere i sintomi 'classici' di un attacco di panico, tra cui respiro superficiale, battito cardiaco accelerato, formicolio alle dita, sudorazione e 'quella sensazione del fondo dello stomaco che cade, come se fossi sulle montagne russe'. pedala e sei appena oltre la curva e stai per cadere, ma non in modo divertente', dice. Tutto quello che poteva fare era restare lì, congelata e terrorizzata, finché non fosse passato. 'L'ho semplicemente fatto a pezzi', dice. Come per la maggior parte degli attacchi di panico, l’episodio di Christianson sembrava venire fuori dal nulla. Ma ora vede che il suo trauma infantile è stato al centro di quello e di molti altri che seguirono. 'Non sono mai riuscita a sviluppare un sano senso di sicurezza, e il mio corpo e il mio cervello non sono mai stati in grado di capire quale fosse il vero pericolo', dice.

È comune che il trauma infantile emerga in superficie, spesso in modo viscerale, più avanti nella vita, quando l'elaborazione è diventata più fattibile, afferma Sarah Rivera, consulente professionale autorizzata e proprietaria di La Luz Counseling a San Antonio. 'Siamo tutti nati con modi in cui ordiniamo le cose nella nostra mente, e sono un po' come piccole cartelle, chiamate schemi', dice. Più siamo giovani, meno cartelle abbiamo; più invecchiamo e più informazioni raccogliamo, più cartelle creiamo.

Ma “quando si tratta di trauma, non tutti abbiamo una cartella del trauma”, afferma Rivera, quindi potremmo non sapere come classificare l’esperienza. I bambini in particolare potrebbero non comprendere un evento traumatico, quindi potrebbero archiviarlo nella cartella sbagliata nel tentativo di dargli un senso. Ad esempio, potrebbero archiviare gli abusi di un genitore nella cartella per 'mostrare amore' o in quella per 'giocare'. Ma quando diventano adulti e scoprono di essersi sbagliati di grosso su come hanno interpretato la loro esperienza di abuso, ciò può portare a un’ansia travolgente, che può scatenare un attacco di panico e una sensazione di sopraffazione. Gli attacchi di panico possono essere causati non solo da traumi passati ma da qualsiasi pensiero stressante che il cervello percepisce come una minaccia. 'La maggior parte delle persone dirà: 'Non me lo aspettavo'', afferma Rivera. Ma “se presti attenzione ai tuoi pensieri, non ti perderai mai l’arrivo di un attacco di panico”.

Come fermare un attacco di panico

Christianson è migliorato nel percepire l’arrivo degli attacchi di panico: spesso accadono quando le cose si calmano dopo periodi di stress estremo. Ad esempio, COVID colpita subito dopo che suo marito aveva subito un trapianto di cellule staminali, una minaccia per la sua immunità compromessa. 'Ero in modalità di sopravvivenza assoluta', dice, concentrandosi sul rimanere forte e calmo per suo marito. Ma quando aveva del tempo da sola, poteva colpirla un attacco di panico.

A volte Christianson può arginare l’ondata di un attacco. Dopo anni di terapia, pratica yoga e tentativi ed errori, ha trovato strumenti che possono aiutarla a prevenire un episodio o a minimizzarne l'impatto. 'È molto più difficile controllare un attacco di panico mentre lo stai avendo che prima', dice Rivera. Continua a leggere per scoprire alcuni strumenti e strategie: funzionano meglio se li usi al primo segno di un attacco di panico.

Nota la tua prima risposta fisica.

Sullivan dice che per molte persone c’è spesso una “firma dello stress”, un sintomo fisico che li indizia di un imminente attacco di panico. Potrebbe trattarsi di battito cardiaco accelerato, mani sudate, tensione muscolare o qualcosa di unico per la persona. Qualunque cosa sia per te, cerca modi fisici per provocare la sensazione opposta, che può ignorare la cascata di risposte del sistema nervoso simpatico. Questa è la “finestra di opportunità per stroncare tutto sul nascere”, afferma Sullivan. Quindi, se i tuoi palmi iniziano a sudare, prendi una bottiglia di acqua fredda o tieni dei cubetti di ghiaccio tra le mani. Se inizi a sentire un formicolio ai piedi, esegui qualche salto o un altro movimento ritmico per contrastare il formicolio.

Fai respiri di pancia.

Ciò può rallentare la frequenza cardiaca e frenare la risposta del sistema nervoso simpatico.

Immergiti in un compito cognitivo.

Un altro modo per reprimere un attacco di panico è provare a coinvolgere la corteccia prefrontale, dice Sullivan: sforzati di prendere decisioni (ad esempio, giocando con il telefono) o fai un semplice esercizio cognitivo come guardarti intorno e nominare i colori che vedi. .

Identifica il tuo senso più forte.

Concentrati su uno dei tuoi cinque sensi, suggerisce il dottor Roberson-Moore. Ad esempio, concentrati sulla sensazione della sedia contro la schiena o sul rumore del traffico e descrivi a te stesso quelle sensazioni. Ciò può anche indurre la corteccia prefrontale a intensificarsi.

Ricordati che il panico passerà.

Se tutto il resto fallisce, continua a ricordare a te stesso che gli attacchi di panico finiscono sempre, dice Sullivan, il che può essere confortante. 'Lo sopravvivrai sempre', dice.

Katie Christianson non ha lasciato che gli attacchi di panico le impedissero di andare avanti e ha utilizzato la sua esperienza per acquisire una comprensione più profonda di come supportare i clienti che istruisce nella sua attività. 'Gran parte della struttura del mio coaching consiste nel riconoscere innanzitutto le cose che sono fuori dal tuo controllo e che ti hanno portato dove sei', afferma. 'Il secondo passo è affrontare i sentimenti, perché la mia esperienza dice che se li neghi, li compartimentali, li respingi e li discuti, ciò continuerà a influenzare il tuo processo decisionale e agirai partendo da una base di paura o di risentimento”. Ecco perché Christianson affronta le sfide a testa alta e si sente sicura che, quando arriva un attacco di panico, riuscirà a superarlo.

Se non hai mai avuto un attacco di panico e inizi ad avere sintomi come battito cardiaco accelerato, mancanza di respiro e sudorazione, chiedi assistenza medica rapidamente, poiché questi sintomi possono anche segnalare condizioni mediche che richiedono un trattamento immediato.