archivio holdings inc/getty immagini I dottori del sonno a volte si girano e si girano, ma non è mai per molto. Questo perché usano metodi scientificamente validi per cullarsi nel mondo dei sogni. Ruba le loro tecniche in modo da poter finalmente riposare bene la notte.
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Soffia bolle
Sembra ridicolo, ma soffiare alcune bolle, come quelle che si trovano in una bottiglia di plastica con cui giocavi da bambino, appena prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti più velocemente, dice Rachel Marie E. Salas, MD, professore di neurologia presso la Johns Hopkins University School of Medicine. È come un esercizio di respirazione profonda, che aiuta a calmare il corpo e la mente, dice. E poiché è un'attività così sciocca, può anche distogliere la mente da qualsiasi potenziale pensiero che ostacola il sonno.
In nessun modo lo stai facendo? Prova invece questo: siediti in una posizione comoda, chiudi gli occhi e concentrati sul conteggio dei respiri per 3-15 minuti. Quando la tua mente vaga (e lo farà), ricomincia a contare i tuoi respiri da uno. Ricercatori nepalesi hanno scoperto che praticare questa forma di meditazione per pochi minuti al giorno può abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, ridurre l'ansia e aiutarti a dormire meglio.
Svia la tua mente
Potresti aver sentito dire che dovresti usare il letto solo per due cose: dormire e fare sesso. Ma anche leggere prima di coricarsi va bene, afferma Janet K. Kennedy, PhD, psicologa clinica con sede a New York City.
'Girare e rigirarsi è stressante e fa sì che il corpo rilasci adrenalina, rendendo più difficile addormentarsi', afferma Kennedy. 'Distrarre la mente con un buon libro permette alla fatica del corpo di prendere il sopravvento.'
Un'altra opzione: ipnotizzare te stesso. Immagina di fare 50 tiri liberi o di iniziare il tuo par 3 preferito. 'La visualizzazione riduce l'ansia e consente al meccanismo del sonno del cervello di attivarsi', afferma Salute dell'uomo consulente del sonno W. Christopher Winter, MD.
sintonizzati
Ascoltare musica dolce e rilassante non solo aiuta ad addormentarsi, ma estende anche la lunghezza e la profondità del sonno, afferma James Maas, PhD, autore di Dormi per il successo! Tutto quello che devi sapere sul sonno ma sei troppo stanco per chiedere . La ricerca mostra che i brani downtempo riducono la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, aiutandoti a rilassarti. Anche ascoltare le onde che si infrangono dolcemente o la pioggia che cade dolcemente funziona. Provare La stazione di musica classica di Pandora o Pioggia, pioggia, suoni del sonno app.
Allenarsi la sera
Andare in palestra dopo il lavoro può aiutarti a rilassarti, dice Orlando Ruiz-Rodriguez, MD, un medico del sonno al South Seminole Hospital di Orlando, FL. Un recente studio svizzero suggerisce che completare un allenamento intenso 90 minuti prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti più velocemente riducendo i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress.
E non devi nemmeno uscire di casa. Puoi ottenere un ottimo allenamento per tutto il corpo direttamente nel tuo salotto con Bruciatori cardio a corpo libero , un DVD di fitness all'avanguardia che racchiude tre intensi allenamenti di 20 minuti che non richiedono attrezzature.
Evita l'orologio
Una volta spente le luci, non controllare più l'ora, anche se ti svegli nel cuore della notte, afferma Nathaniel F. Watson, MD, presidente dell'American Academy of Sleep Medicine.
Se lo fai, inizierai a pensare a quanto tempo sei stato a letto o quanto tempo è rimasto prima che ti svegli, dice Watson. Se mi addormento adesso, posso dormire 5 ore e 21 minuti . Questo crea solo ansia, che potrebbe tenerti sveglio anche più a lungo.
Evita l'impulso di guardare l'ora usando un orologio che non si accende o allontanando le cifre dal letto. Se usi il telefono come orologio, mettilo nel cassetto del comodino in modo che sia più difficile da raggiungere.
Crea una lista di cose da fare
Hai molto in mente? Se fai fatica a bloccare i pensieri stressanti alla fine della giornata, scrivi un elenco di compiti che devi svolgere domani, afferma Andrew J. Westwood, MD, professore di neurologia alla Columbia University.
Quando hai molte preoccupazioni, il tuo cervello non può spegnersi perché sta cercando di elaborare tutte le informazioni. Scriverli su un pezzo di carta, tuttavia, ti aiuta a sentirti più in controllo in modo che il tuo cervello possa finalmente rilassarsi, dice.
L'articolo 7 dottori del sonno rivelano i loro trucchi preferiti per addormentarsi velocemente originariamente eseguito su MensHealth.com.
