baibaz/Getty Images Se hai già la tua ricetta per il frullato ideale per una scienza, sai che le proteine sono il segreto per frullarne una che ti manterrà sazio per tutta la mattinata. Spesso, una polvere proteica di qualità (come queste I 5 migliori tipi non zuccherati e non aromatizzati ) è il modo più conveniente per aumentare i tuoi grammi in fretta. Ma la roba in polvere è tutt'altro che la tua unica opzione.
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È probabile che tu abbia aggiunto l'avocado al mix e forse hai persino raccolto alcuni semi di canapa prima. Eppure ci sono ancora molte altre fonti proteiche che probabilmente non hai nemmeno considerato di usare nel tuo bevanda per la colazione . Abbiamo chiesto agli esperti di nutrizione di condividere gli ingredienti sorprendenti che aggiungono ai loro frullatori per aumentare l'assunzione di proteine e sconfiggere la noia del frullato. Eccone sei da provare:
Ceci
Getty Images Proteina: 5 grammi per ½ tazza
Esatto, non sono solo per hummus o pasta per biscotti finti. I ceci sono un legume dal sapore molto delicato che offre un'abbondante dose di proteine a qualsiasi frullato, afferma Natalie Rizzo, MS, RD, una dietista registrata a New York City. Inoltre, si fondono bene e daranno al tuo frullato una consistenza cremosa. Per sole 100 calorie, un ½ cup ti dà anche il 22% del tuo valore giornaliero di fibra a lenta digeribilità, che contribuisce a tenere a bada la tua fame mattutina. Assicurati di scolare e lavare i ceci in scatola prima di frullare per eliminare i residui di fagioli e il sodio in eccesso. (Devi provare questi 10 idee gustose per i ceci .)
Prova questo delizioso frullato di torta di mele per una colazione da dessert:
Fiocchi di latte
Getty Images Proteina: 14 grammi per ½ tazza
Il mio modo preferito per aumentare le proteine in un frullato è aggiungere la ricotta! afferma Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autrice di Il club della colazione proteica . Quando lo frulli, la consistenza si trasforma in una base cremosa che non è aspra come lo yogurt greco, quindi devi aggiungere meno dolcificante al tuo frullato. È un'ottima cosa, dal momento che troppa roba dolce può aumentare il livello di zucchero nel sangue e lasciarti brontolare per uno spuntino quando arrivi in ufficio. (Qui ci sono 6 motivi per cui hai ancora fame, anche se hai appena fatto colazione .)
Non sei un grande fan di mangiare la ricotta? Nemmeno Kim Feeney, MS, RD, un dietista sportivo certificato dal consiglio di San Antonio, in Texas, tranne quando lo mescola in frullati. L'ho provato principalmente con frullati a base di frutta che vorrei fossero cremosi, specialmente con frutti di bosco o agrumi, dice Feeney. Il sapore della ricotta è piuttosto tenue, quindi aggiunge principalmente un leggero sapore di sale a un frullato di frutta.
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Semi di zucca
Getty Images Proteina: 5 grammi per 2 cucchiai
Aggiungere semi per una dose di proteine non è esattamente rivoluzionario, ma il lino e la canapa ottengono la maggior parte dell'amore quando si tratta di frullati. I semi di lino hanno un guscio così spesso che, a meno che non vengano macinati, non ne ottieni davvero il beneficio. Passano solo attraverso, dice Judy Barbe, RD, autore di La tua guida di 6 settimane a LiveBest . I semi di zucca, d'altra parte, offrono la stessa combinazione di grassi sani, fibre e proteine, ma si scompongono nella maggior parte dei frullatori in modo molto più semplice. (Ci piace Semi di zucca biologici Terrasoul Superfoods , $ 15 per 2 libbre, amazon.com .) Sono anche una ricca fonte di magnesio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna e preservare la densità ossea. (Qui ci sono 4 cose che possono succedere se non assumi abbastanza magnesio .)
Tofu
Getty Images Proteina: 4 grammi per 4 once
Se eviti i latticini, considera questa versatile alternativa alla soia. Il tofu morbido (e praticamente insapore) è un ottimo modo per aggiungere cremosità praticamente a qualsiasi cosa, afferma Rizzo. (Caso in questione: questa geniale torta al cioccolato senza cottura.) Inoltre, il tofu è una fonte proteica completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo.
Un altro vantaggio: gli alimenti ricchi di proteine della soia possono aiutare ad alleviare le vampate di calore della menopausa e rafforzare le ossa, grazie agli isoflavoni naturali che contengono che imitano gli estrogeni nel corpo, afferma Caroline Apovian , MD, direttore del Nutrition and Weight Management Center presso il Boston Medical Center.
Ricotta
Getty Images Proteina: 14 grammi per ½ tazza
Come la ricotta, la ricotta contiene importanti proteine e renderà più cremoso qualsiasi frullato. È abbastanza insipido, quindi gli altri sapori nel frullato forniscono prevalentemente il sapore, dice Barbe. Tra lo yogurt alla greca o la ricotta, la ricotta può essere leggermente più densa. Un po' più di liquido dal latte o dal succo lo compensa.
Questo formaggio è più di un semplice riempitivo, però. La varietà di latte intero è anche ricca di vitamina D cruciale (12 UI per ½ tazza), che gli studi suggeriscono Il 42% degli adulti negli Stati Uniti è carente. Perché D aiuta con l'assorbimento del calcio e riduce il rischio di un'ampia gamma di malattie , questo è un componente aggiuntivo intelligente per il tuo sipper mattutino. (Ecco 8 cose sorprendenti che non sapevi che la vitamina D potesse fare per te.)
Fiocchi d'avena integrali
Getty Images Proteina: 5 grammi per ½ tazza
Ok, forse hai già provato l'avena nei frullati, ma chi sapeva che erano pieni di proteine? Se hai un frullatore ad alta potenza, l'avena è un'ottima aggiunta, afferma Tara Coleman, una nutrizionista clinica con uno studio privato a San Diego, in California. Non solo aggiungono proteine, ma sono anche un'ottima fonte di fibre. Anche l'avena è economica (prova Bob's Red Mill Old Fashioned fiocchi d'avena , $ 14 per un pacchetto di 4, amazon.com ), così puoi fare scorta e versarli nelle tue miscele mattina dopo mattina senza stressare il portafoglio o alterare molto il gusto del tuo frullato preferito.
