Henrik Sorensen/Getty Images Non c'è carenza di pillole e bevande là fuori che promettono di darti più energia. Ecco, le risposte a quella domanda che ti assilla nel corridoio degli integratori: funziona davvero?
Amazon.com Acqua Caffeina 
Amazon.com Dove trovarlo: Bottiglie di marchi tra cui Water Joe, Avitae ed Energy Ultra
Cos'è: La caffeina ha le stesse dimensioni e la stessa forma dell'adenosina, un neurochimico che si accumula nel tuo corpo durante il giorno e ti fa venire sonno. Quando la caffeina si aggancia a uno dei recettori speciali che il tuo corpo utilizza per monitorare i livelli di adenosina, blocca l'accumulo di adenosina, impedendoti di sentirti stanco. Allo stesso tempo, i neurotrasmettitori più stimolanti come la dopamina continuano a fluire, dandoti un leggera scossa di energia .
La scienza dice: È stato scoperto che la caffeina aiuta ad alleviare l'emicrania e il mal di testa da tensione e aumenta la concentrazione e la chiarezza mentale. Sembra anche ritardare l'esaurimento fisico, rendendolo uno stimolante popolare tra gli atleti.
Buono a sapersi: Sebbene sia relativamente difficile andare in overdose con una tazza di caffè, sono state sollevate molte preoccupazioni sui livelli di caffeina in cose come l'acqua in bottiglia e le bevande energetiche. Limita l'assunzione a 400 mg al giorno: circa 4 tazze di caffè, 2 bicchierini energetici o 4 bottiglie di acqua con caffeina. (Ti chiedi cosa ti fa il caffè? Dai un'occhiata a questa infografica del tuo corpo sul caffè.)
Amazon.com Coenzima Q10 Dove trovarlo: Softgel di marchi tra cui Nature Made e Now Foods
Cos'è: Il coenzima antiossidante Q10 svolge un ruolo vitale nella produzione mitocondriale di ATP, che trasporta energia all'interno delle cellule. I livelli naturali di CoQ10 diminuiscono con l'età e con alcune malattie, come il cancro e il morbo di Parkinson. Il CoQ10 è principalmente commercializzato per contrastare gli effetti collaterali delle statine, trattare l'insufficienza cardiaca congenita, il morbo di Parkinson e l'ipertensione e ha mostrato buoni risultati in queste aree. Ma sta anche prendendo piede come possibile fonte di energia.
La scienza dice: Potrebbe essere d'aiuto, e non farà male. Gli studi sull'impatto dell'antiossidante sui livelli di energia e sulla prestazione fisica hanno mostrato risultati contrastanti.
Buono a sapersi: Il CoQ10 ha un effetto potenzialmente ipoglicemizzante e ipotensivo.
Polline d'api Dove trovarlo: Capsule di marchi come Puritan's Pride e Spring Valley, o granuli sfusi da cospargere sul cibo
Cos'è: Le api operaie combinano i pollini delle piante, il nettare delle piante e la saliva delle api in pellet compatti che vengono utilizzati come cibo. Il polline d'api è un mix nutrizionalmente ricco di proteine, carboidrati, lipidi, acidi grassi, minerali e vitamine.
La scienza dice: La maggior parte del clamore di marketing si basa sul suo uso in medicine popolari o antiche. Gli studi che mostrano che il polline d'api dà una spinta sono stati criticati per essere piccoli, mal gestiti o difficili da replicare.
Buono a sapersi: Se sei allergico alle api o soffri di allergie stagionali, il consumo di questo integratore potrebbe innescare una risposta.
ribosio
Dove trovarlo: Polveri o compresse masticabili (cercare D-Ribosio sulle etichette) di Swanson, Life Balance, ecc.
Cos'è: Il ribosio è prodotto nel corpo dal glucosio ed è un componente chiave dell'ATP, il composto che immagazzina e fornisce energia nelle cellule. Poiché l'ATP si esaurisce rapidamente durante gli allenamenti ad alta intensità, gli integratori di ribosio affermano di essere un modo per accelerare il recupero muscolare e limitare l'affaticamento post-allenamento.
La scienza dice: La ricerca mostra che il ribosio può aiutare a migliorare il flusso sanguigno nelle persone con arterie cardiache ostruite. Ma gli studi sull'integrazione con ribosio per una migliore energia tendono ad essere piccoli e la maggior parte non ha mostrato alcun impatto sul recupero a breve termine del corpo o sulle risposte metaboliche.
Buono a sapersi: Gli effetti collaterali degli integratori di ribosio possono essere ipoglicemia, nausea, mal di testa e diarrea.
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Creatina 
Dove trovarlo: Polveri o compresse masticabili di TwinLab, MusclePharm, ecc.
Cos'è: La creatina è un amminoacido prodotto naturalmente nel corpo umano e presente nella carne e nel pesce. Viene convertito in fosfocreatina, che viene immagazzinata nel cervello e nei muscoli per aiutare a fornire energia istantanea ogni volta che è necessario.
La scienza dice: Provalo. Una meta-analisi di Rivista internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio di 96 studi sull'uomo hanno scoperto che l'integrazione di creatina è efficace negli allenamenti ad alta intensità e nelle attività esplosive. Ciò significa che migliorerà il tuo gioco di racquetball più della tua resistenza in bicicletta.
Buono a sapersi: I carboidrati aumentano l'assorbimento della creatina nei muscoli, quindi mescola l'integratore con qualcosa come il succo di frutta.
Cannella Dove trovarlo: Il tuo portaspezie da solo probabilmente non sarà abbastanza potente. Cerca capsule di marchi come Nature Made e Puritan's Pride.
Cos'è: Si pensa che i polifenoli naturali di questa spezia aumentare la sensibilità all'insulina e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue, che possono mantenere alti i livelli di energia durante il giorno.
La scienza dice: È stato scoperto che la cannella abbassa efficacemente la glicemia nelle persone con diabete, ma finora la ricerca sulla sua efficacia come integratore energetico è inconcludente.
Buono a sapersi: Se hai il diabete di tipo 1 o di tipo 2, parla con il tuo medico prima di iniziare l'integrazione di cannella.
Glutammina Dove trovarlo: Polveri o capsule di NOW food, Source Naturals, ecc.
Cos'è: L'aminoacido più abbondante nel corpo, la glutammina è la principale modalità di trasporto dell'azoto e un'importante fonte di energia per molte cellule.
La scienza dice: Gli scaffali possono essere pieni di glutammina nel tuo negozio di vitamine del quartiere, ma non ci sono prove affidabili che l'integrazione possa aumentare i livelli di energia. Gli studi hanno dimostrato che la glutammina è efficace nel ridurre le infezioni a seguito di interventi chirurgici importanti, trapianti di midollo osseo o ustioni.
Buono a sapersi: La carenza di glutammina è relativamente rara. Oltre ad essere prodotto naturalmente nel corpo, si trova anche in alimenti come manzo, maiale, latte, yogurt, tofu, fagioli, uova, spinaci, prezzemolo e cavolo.
quercetina
Dove trovarlo: Capsule di marchi tra cui Doctor's Best e Swanson Health
Cos'è: La quercetina è un flavonoide che si trova naturalmente nella buccia di molti frutti e verdure rosse, tra cui cipolle rosse, pomodori e mele. Ha guadagnato l'attenzione principale grazie alla campagna pubblicitaria di Lance Armstrong per le bevande energetiche contenenti quercetina, che sfoggiava lo slogan: 'Stanco di essere stanco?'
La scienza dice: L'impatto della quercetina sulla resistenza e sull'energia sembra 'banale', secondo una meta analisi dell'impatto del supplemento pubblicata nel Rivista internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio . La ricerca più promettente per la quercetina si è concentrata sulla sua capacità di ridurre il dolore e l'infiammazione per gli uomini con problemi alla prostata.
Buono a sapersi: I possibili effetti collaterali dell'integrazione di quercetina includono mal di testa e formicolio alle braccia e alle gambe.
