Olga Miltsova/Getty Images Oggi più di 30 milioni di americani hanno il diabete. È la causa alla base di oltre 79.000 decessi all'anno e contribuisce a centinaia di migliaia in più, secondo il Associazione americana per il diabete .
Il diabete di tipo 2 è causato dalla resistenza all'insulina, che si verifica quando il corpo non può utilizzare correttamente l'insulina, l'ormone che controlla i livelli di zucchero nel sangue. Ci sono una serie di cose che possono causare l'esaurimento e il fallimento delle cellule che producono insulina. I principali trasgressori includono: inattività, obesità, fumo, consumo eccessivo di alcol e consumo regolare di cibi ad alto indice glicemico che aumentano la glicemia, ad esempio Harvard T. H. Chan School of Public Health esperti. Ma ci sono altri comportamenti meno discussi che possono aumentare il rischio della condizione.
Prendi ad esempio queste cinque abitudini alimentari. Possono sembrare innocui, ma eliminarli potrebbe ridurre la probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2.
Mangiare solo verdure amidacee
Getty Images È fantastico che tu inserisca le verdure nella tua dieta: forniscono una sana miscela di nutrienti e un nuovo studio hanno scoperto che gli antiossidanti presenti nei prodotti potrebbero aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Tuttavia, è meglio non abbinare le verdure amidacee ad altri cibi ricchi di carboidrati. (Pensa: riso con patate dolci). Mentre troppo amido non aumenta direttamente il rischio di diabete, può contribuire all'aumento di peso e ai picchi di zucchero nel sangue, entrambi i quali potrebbero aumentare il rischio. Come per qualsiasi cibo, la moderazione è fondamentale.
Molte persone non considerano le verdure come patate dolci, mais e piselli come fonti di amido, afferma Jenifer Bowman, RD, dietista presso UCHealth a Fort Collins, in Colorado. Ma se stai cercando di regolare la glicemia, devi essere consapevole del contenuto complessivo di carboidrati.
Per assicurarti che ogni pasto sia equilibrato, riempi metà del piatto con prodotti non amidacei come verdure a foglia verde, quindi riempi il resto con parti uguali di proteine e cereali o verdure amidacee. (Quindi, quinoa o mais, non entrambi.)
Fare regolarmente spuntini con frutta secca
Getty Images Può sembrare uno spuntino salutare, ma la frutta secca può causare picchi di zucchero nel sangue e non allontanare la fame come le loro controparti fresche.
Se mangi un'intera albicocca, probabilmente ti sentirai un po' sazio da un solo frutto, dice Fatima Cody Stanford, MD, un medico di medicina dell'obesità presso il Massachusetts General Hospital Weight Center. Tuttavia, se stai mangiando albicocche secche, probabilmente devi mangiarne alcune per lo stesso effetto. Ciò significa che stai consumando una tonnellata di zucchero in più, senza la fibra che smusserà i suoi effetti sulla glicemia.
Quando asciughiamo il cibo, togliamo molto del contenuto fibroso che favorisce la sazietà e aiuta a regolare la glicemia, spiega Stanford.
Lo spuntino occasionale di frutta secca non ti farà male, ma Stanford consiglia di mangiare questo spuntino con parsimonia. Invece, opta per il vero affare, ad esempio una mela fresca o dell'uva succosa. (Il contenuto di acqua in questi frutti può anche aiutare a mantenerti più pieno, più a lungo).
Non mangiare abbastanza noci
Getty Images È stato scoperto che i grassi polinsaturi sani presenti nelle noci e nei semi aiutano a prevenire il diabete di tipo 2 migliorando la sensibilità all'insulina, secondo un studio svedese . Inoltre, le noci, in particolare, possono attivare una parte del cervello coinvolta nel controllo dell'appetito. Fai uno spuntino nel pomeriggio per aiutarti a resistere a snack o bevande zuccherate che contribuiscono al rischio di diabete.
Prova questo mix di sentieri per un gustoso spuntino pomeridiano:
Consumare troppa carne rossa
Getty Images Sebbene la carne rossa sia tipicamente associata al rischio di malattie cardiache, ci sono prove che mangiarla anche in piccole quantità può aumentare il rischio di diabete. Uno meta-analisi della Harvard School of Public Health ha scoperto che una porzione giornaliera di carne rossa era associata a un aumento del rischio di diabete di tipo 2 del 19%. (Questi sono 5 altri problemi di salute legati al diabete di tipo 2 .)
Sebbene i ricercatori non siano sicuri di come la carne rossa provochi un aumento del rischio, il suo alto contenuto di ferro potrebbe svolgere un ruolo danneggiando le cellule che producono insulina. Nella meta-analisi, lo scambio di una porzione giornaliera di carne rossa con una fonte di proteine più sana, come noci, latticini a basso contenuto di grassi o cereali integrali, è stato associato a un rischio inferiore fino al 35% di diabete di tipo 2.
Acquistare cibi lavorati invece di quelli freschi
Getty Images La meta-analisi della Harvard School of Public Health ha anche scoperto che mangiare una piccola quantità di carne lavorata ogni giorno (si pensi a due fette di pancetta o a un hot dog) aumenta il rischio di diabete del 51%. Gli alti livelli di conservanti e sodio nella carne lavorata possono svolgere un ruolo, secondo la Harvard T. H. Chan School of Public Health. (Evita gli alimenti trasformati con l'aiuto della dieta Whole30. Ecco come una donna ha perso 30 libbre seguendo il piano.)
Quindi cosa dovresti mangiare invece?
Getty Images Cerca tagli magri di proteine, che provengano da fonti animali o da un'altra fonte, ed evita la carne che è stata lavorata significativamente oltre la sua forma nativa, come le offerte di pollo fritto, dice Stanford.
Ma non si tratta solo di carne lavorata: se vuoi ridurre il rischio di sviluppare il diabete, è meglio scegliere cibi integrali quando possibile, compresi i cereali integrali. La ricerca mostra che le diete ricche di cereali integrali riducono il rischio di diabete, mentre quelle ricche di carboidrati raffinati aumentano il rischio.
Molte aziende produttrici di cereali si sono promosse come un'opzione salutare, ma se guardi davvero alle loro informazioni nutrizionali, il contenuto di fibre è piuttosto insignificante, afferma Stanford. Nel frattempo, i cereali integrali come i fiocchi d'avena hanno fibre che rallentano la digestione e scongiurano i picchi di zucchero nel sangue. Sono anche ricchi di nutrienti e sostanze fitochimiche che possono aiutare a scongiurare il diabete.
