30 colazioni ipocaloriche per mantenerti pieno tutta la mattina, secondo i dietologi

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idee per la colazione a basso contenuto calorico Getty Images

Se tu sei cercando di dimagrire , mantieni il tuo peso attuale o abbandona la tua abitudine al caffè e alla ciambella, potresti essere tentato di salta la colazione o riduci drasticamente (ciao, piccola tazza di yogurt!). Tuttavia, una colazione sana e ipocalorica non dovrebbe essere tortuosa o insoddisfacente. Dopotutto, se ti privi al mattino, probabilmente mangerai troppo prima che arrivi il pranzo.



Sebbene la definizione di ipocalorico dipenda da molteplici fattori tra cui peso, altezza e livello di attività, un buon intervallo target per una colazione a basso contenuto calorico è da 300 a 350 calorie se sei diretto a un lavoro d'ufficio, o da 350 a 450 calorie se hai una mattinata più attiva davanti , dice Susan Bowerman, R.D., C.S.S.D. , direttore senior di Worldwide Nutrition Education and Training presso Herbalife Nutrition.



Per tenere a bada la fame, assicurati di assumere anche l'equilibrio ottimale di macronutrienti. I cereali con latte scremato e una banana potrebbero adattarsi al tuo obiettivo calorico, ma non forniranno le proteine, le fibre e i grassi sani di alta qualità di cui hai bisogno per rimanere sazi per ore, osserva Lauren Harris-Pincus, R.D., autore di Il club della colazione proteica .

Obiettivo almeno 20 grammi di proteine (pensa: a ¾ tazza di ricotta o yogurt greco o 3 uova), 8 grammi di fibra (una tazza di lamponi, mirtilli o farina d'avena) e circa 10 grammi di grasso sano (1 cucchiaio di burro di noci, 2 cucchiaini di olio d'oliva o ⅓ di avocado).

Se sembra più di quanto ti aspettassi, ricorda: la tua colazione dovrebbe essere all'incirca delle stesse dimensioni di pranzo e cena, ed è facile sottovalutare quanto devi mangiare al mattino, specialmente quando stai riducendo le calorie, dice Bowerman . Pronti a trattare la colazione come il pasto più importante (e goloso) della giornata? Continua a leggere per scoprire 30 idee per la colazione a basso contenuto calorico approvate da un dietista che ti manterranno sazio per tutta la mattinata.



Avena per la notte con mirtilli e banane, con sfondo bianco e nero jenifotoGetty Images

Poiché la mancanza di tempo è la ragione principale per cui le persone prendono qualcosa di meno nutriente o saltano del tutto la colazione, ricette per la preparazione dei pasti sono la strada da percorrere, afferma Harris-Pincus. Avena durante la notte può durare giorni in frigo, quindi riempite un paio di vasetti.

Per una porzione, versa tazza di avena, ⅓ tazza di latte (del tipo che preferisci), ⅓ tazza di yogurt greco bianco, 1 o 2 cucchiaini di semi di chia e 2 cucchiai di siero di latte o polvere di proteine ​​vegetali alla vaniglia o al cioccolato . Mescola tutto insieme, quindi finisci con un ½ tazza di frutti di bosco e alcune noci tritate. (Concediti una combinazione di sapori creativa, come avena cremoso all'arancia durante la notte .)



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2 Muffin di frittata vegetariana Muffin all'uovo buonissimi AzzurriteGetty Images

Per un'altra colazione anticipata, prepara Muffin frittate vegetariane , suggerisce Harris-Pincus. Per prima cosa, aggiungi le verdure saltate (come spinaci, cipolle e peperoni) sul fondo di una dozzina di stampini per muffin. Quindi, sbattere 6 uova, ¼ tazza di latte, un pizzico di sale e pepe e versare uniformemente il composto sulle verdure. Cospargete sopra il formaggio cheddar tritato al 2% e infornate per circa 20 minuti a 350ºF. Avvolgi due muffin in una focaccia ricca di fibre e sei a posto. (Rendilo elegante con gustose varianti Come Muffin all'uovo spinaci e formaggio di capra .)

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3 Budino di Chia Budino di semi di chia con frutti di bosco AnjelaGrGetty Images

Sempre versatile e facile da preparare in anticipo, il budino di chia è un'ottima colazione a basso contenuto calorico con una sana dose di acidi grassi omega-3, fibre e calcio . Mentre la ricetta ideale (2 cucchiai di semi di chia + una tazza di latte) può espandersi in una porzione abbastanza grande, assicurati che la tua contenga abbastanza proteine ​​​​aggiungendo un misurino di polvere proteica o burro di arachidi in polvere, suggerisce Harris-Pincus. Completa il tutto con mirtilli, albicocche, banane o qualsiasi altro condimento che hai a portata di mano.

4 Frullato di cioccolato banana e burro di arachidi frullato banana cioccolato burro di arachidi nata_vkusideyGetty Images

Maggior parte frullati al negozio sono carichi di zucchero e non contengono praticamente proteine, dice Ryan Maciel, R.D. , uno specialista certificato di forza e condizionamento con sede a Cambridge, Massachusetts. Anche se hai solo pochi minuti, però, questo frullato di burro di arachidi e banana al cioccolato è facile da preparare e ingannevolmente simile a un dessert. Frulla semplicemente 1 tazza di latte (qualsiasi tipo tu preferisca), 1 misurino di polvere proteica al gusto di cioccolato, 1 tazza di spinaci freschi, 1 banana congelata e 1 cucchiaio di burro di arachidi, et voilà!

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5 Bento box proteico Pranzo sano o spuntino da asporto VeselovaElenaGetty Images

Se sei spesso in fuga al mattino, questa scatola di proteine ​​da asporto è la tua nuova migliore amica, dice Kristina Cooke, R.D . Prepara un contenitore riutilizzabile con 2 uova sode, un ¼ una tazza di noci tostate e non salate, una manciata di pomodorini e un piccolo contenitore di yogurt greco (scegli lo 0% per ridurre calorie e grassi saturi).

6 Yogurt perfetto Muesli con yogurt e frutta a colazione DerkienGetty Images

Per una colazione in movimento che è semplicissima da cambiare, aggiungi 1 tazza di yogurt greco bianco con ½ una tazza di frutti di bosco ricchi di fibre (o qualunque frutto desideriate), un ¼ tazza di muesli e un cucchiaio di noci tritate, semi di chia o semi di canapa per proteine ​​extra e grassi sani.

7 Muffin inglese all'uovo Uovo in camicia con avocado miaaaGetty Images

Piuttosto che fare il drive-thru (e rimpiangere quella decisione poco dopo), prepara il tuo muffin all'uovo sano a casa, suggerisce Maggy Doherty, R.D. Rompi un uovo in una ciotola e mettilo nel microonde per 60 secondi, quindi mettilo dentro un muffin inglese integrale al 100% tostato con una fetta di formaggio magro e un ¼ di un avocado.

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8 Strudel di mele e formaggio Sfogliatina di Mele foodandwinephotographyGetty Images

Sì, puoi avere la tua pasticceria mattutina (e con poco più di 200 calorie ciascuna, puoi averne due!). Il segreto: 1% di ricotta e formaggio cremoso a ridotto contenuto di grassi, oltre a mele appena affettate e noci tostate, il tutto nascosto all'interno di pasta fillo. Ottieni la ricetta qui.

9 Semifreddo ai semi di zucca senza lattosio Cibo, Cucina, Ingrediente, Dessert, Cereali per la colazione, Granola, Parfait, Piatto, Jillian Michaels

Un altro dolcetto mattutino semplice e facile: il parfait di cannella ai semi di zucca di Jillian Michaels. Inizia con 1 tazza di yogurt al cocco senza latticini (che è ricco di probiotici per sostenere la salute dell'intestino) e completalo con 1 cucchiaino di semi di zucca e un pizzico di cannella in polvere per riscaldarlo. Dal momento che sono solo 200 calorie per porzione, puoi permetterti di raddoppiare questo o mescolare una pallina di purea di zucca per comporre il sapore autunnale per antonomasia.

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10 Toast all'uovo e avocado Toast salutari per colazione con avocado, uova Arx0ntGetty Images

Non puoi sbagliare con il classico diventato di tendenza. Metti due fette di pane integrale o germogliato con metà di un purè di avocado, quindi aumenta il fattore proteico con un uovo cotto come preferisci, più un pizzico di Tutto tranne il condimento per bagel di Trader Joe per maggiore croccantezza e sapore, suggerisce Claire Virga, R.D. at Benessere radicato , uno studio privato di consulenza nutrizionale a New York City.

undici Ricotta salata Ricotta fresca letterberryGetty Images

Ecco la tua colazione da solo un minuto: prendi una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, condiscila con salsa e un cucchiaio di semi di zucca, oltre a un pezzo di frutta fresca sul lato. Un alimento base per la colazione sempre sottovalutato, confezioni di ricotta in oltre 20 grammi di proteine , mentre i semi e i frutti forniscono fibre sazianti e grassi sani, afferma Bowerman.

12 Waffle di ceci a basso contenuto di carboidrati waffle di ceci ripieni di verdure

Waffle appesantiti da sciroppo e burro? Non così low-cal. Ecco la soluzione: opta invece per i waffle salati. Questi bambini sono carichi di farina di ceci ricca di proteine ​​e yogurt greco, più spinaci e peperoncino rosso ricchi di fitonutrienti. Ma soprattutto c'è il formaggio: il pecorino romano. Con solo 85 calorie e 7 grammi di proteine ​​ciascuno, puoi permetterti molto più di pochi secondi (pensa: quattro soffici waffle per iniziare la giornata). Scarica qui la ricetta .

13 Toast di tacchino e avocado Cibo, Piatto, Cucina, Ingrediente, Zucchine, Impianto, Vegetali, Basilico, Produrre, Cibo vegetariano, Lilechka75Getty Images

Non senti le uova? Completa il tuo toast con avocado con alcune fette di petto di tacchino (un'ottima fonte di proteine ​​a basso contenuto di grassi) e condiscilo con aceto balsamico per un tocco finale piccante, suggerisce Bowerman. Aggiungi un pezzo di frutta fresca o una ciotola di frutti di bosco sul lato per una fibra extra saziante.

14 Frittata alle verdure Carne, Cibo, Cucina, Ingrediente, Gordita, Taco, Tostada, Piatto, Ricetta, Frittata, Sian IrvineGetty Images

Non è sempre facile mangiare le verdure a colazione, ma piegale in una frittata e sei a posto. Cosa fare: fare una frittata con 2 uova con ½ tazza di funghi, un ½ tazza di cavolo riccio, un ¼ tazza di cipolle o qualunque verdura tu abbia nel tuo frigorifero. Servilo con una semplice insalata di contorno e qualche fetta di avocado per una dose extra di fibre e grassi sani, suggerisce Virga.

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quindici Yogurt greco chia fragola Cibo, Fragola, Fragole, Piatto, Cucina, Ingrediente, Frutta, Porridge, Produrre, Dessert, Lilechka75Getty Images

Per un'altra colazione veloce ma deliziosa a basso contenuto calorico che copre tutte le tue esigenze mattutine, aggiungi 1 tazza di yogurt greco con ¾ tazza di fragole a fette e 1 cucchiaio di semi di chia, suggerisce Rebecca Guterman, una dietista registrata presso Ospedale del Monte Sinai nella città di New York. Per una dose extra di grassi sani e vitamina E antiossidante, aggiungi un ¼ tazza di mandorle a lamelle.

16 Toast al burro di mandorle e banana Toast al burro di arachidi con fettine di banana e semi di lino wmaster890Getty Images

A volte, dolce e semplice è tutto ciò di cui hai bisogno al mattino, soprattutto se hai circa 5 minuti per fare colazione, dice Maya Feller R.D. , autore di Il libro di cucina per diabetici Southern Comfort Food . Pane di segale scuro ad alto contenuto di fibre con un cucchiaio di burro di mandorle e fette di banana per una colazione ipocalorica nutriente e soddisfacente.

17 Frullato proteico speziato alla zucca Frullato di torta di zucca con cannella in barattolo di vetro wmaster890Getty Images

A frullato proteico è un modo intelligente per iniziare la giornata, poiché è veloce da preparare e ti consente di controllare l'esatta quantità di calorie e proteine ​​che stai assumendo, afferma Bowerman. Per un ripieno alternativo al tuo vai a PSL , mescola 1 tazza di latte scremato, un misurino di proteine ​​in polvere, una banana congelata, un cucchiaio di zucca in scatola e un pizzico di spezie per torta di zucca.

18 Farina d'avena alla banana e bacche Colazione: farina d'avena con banane, mirtilli, semi di chia e mandorle wmaster890Getty Images

Dì addio alla farina d'avena istantanea aromatizzata (che in genere viene fornita con un sacco di zucchero e conservanti aggiunti) e fai invece la cosa reale, dice Virga. Cuocere ½ una tazza di avena arrotolata all'antica o tagliata in acciaio, affettare mezza banana e aggiungerla con una manciata di bacche. Completa il tutto con 1 cucchiaio di burro di mandorle e 1 o 2 cucchiai di semi di lino, più un pizzico di cannella.

Questo pasto è ricco di fibre solubili grazie ai semi di lino, alla frutta e alla farina d'avena, che possono aiutare a ridurre i livelli di LDL o colesterolo cattivo, dice.

19 Salmone avocado toast Panino tostato fatto in casa con salmone, avocado e marmellata di peperoncino su tavola di legno bianca. cibo salutare drronGGetty Images

Un altro modo per migliorare il tuo toast all'avocado: guarniscilo con una manciata di rucola e una fetta di salmone affumicato per proteine ​​extra e acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, suggerisce Rima Kleiner, R.D.

venti Pancake proteici ai mirtilli Frittelle di avena senza glutine con mirtilli e cioccolato Arx0ntGetty Images

Cosa c'è di meglio dei pancake caldi e soffici al mattino? questi decadenti pancake proteici ai mirtilli sono facili da preparare e privi di latticini, glutine , e zuccheri aggiunti. Dato che i pancake sono fatti con banana matura, trovo che non sia nemmeno necessario aggiungere lo sciroppo. Ma se lo fai, basta una pioggerella, dice Harris-Pincus. Per un riempimento ancora maggiore di proteine ​​e fibre, condisci con yogurt greco o ricotta, un cucchiaio di noci tritate e frutti di bosco freschi.

ventuno Uova strapazzate del sud-ovest Uova strapazzate biologiche del sud-ovest fatte in casa bhofack2Getty Images

Non un maestro di frittata? Nessun problema: strapazzare 2 uova (o 3 per proteine ​​extra) con spinaci saltati, funghi e pomodori, più 1 tazza di fagioli neri, suggerisce Doherty. Servilo con una fetta di pane tostato integrale o all'interno di un involucro con 2 cucchiai della tua salsa preferita.

22 Smoothie proteico con mango e avocado sano frullato verde con spinaci e mango banana in barattoli di vetro Olga MiltsovaGetty Images

Voglia di qualcosa di cremoso e dolce? Frullate 1 tazza di cubetti di mango congelati, 2 tazze di spinaci freschi (non preoccupatevi, difficilmente li assaggerete), 1 tazza di latte di mandorle alla vaniglia non zuccherato, 1 tazza di yogurt greco, 1 cucchiaio di purè di avocado e una manciata di ghiaccio. Questo frullato manterrà la tua energia e la tua pancia piena fino all'ora di pranzo— Samantha Cassetty, R.D. , lo giura.

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2. 3 Frittelle proteiche di zucchine Frittelle di zucchine con prezzemolo e panna acida, cibo estivo, gustoso spuntino. Pila alta in un piatto su legno bianco Maria_LapinaGetty Images

Per la colazione ideale prima o dopo l'allenamento, dai un tocco salato ai tuoi pancake. Questi pancake proteici con zucchine e cipolla sono pieni di carboidrati ad alto contenuto di fibre e a digestione lenta, quindi sono sicuri di soddisfare, senza il picco di zucchero e il crollo che viene fornito con i pancake tradizionali. Guarnire con yogurt greco per un tocco in più.

24 Potenziamento della farina d'avena Sana colazione con farina d'avena e uova, luce del mattino, tavolo in legno rustico, vista laterale. NataBeneGetty Images

Questa è una delle mie colazioni preferite da mangiare dopo un allenamento mattutino perché fornisce ai muscoli i carboidrati e le proteine ​​di cui hanno bisogno dopo l'allenamento per riparare e ricostruire, afferma Doherty.

Cosa fare: preparare 1 tazza di farina d'avena, quindi aggiungere 1 misurino di proteine ​​del siero di latte in polvere o 1 albume d'uovo, più 1-2 cucchiai di noci tritate o burro di arachidi. Anche se non colpisci il tapis roulant, l'urto proteico extra ti manterrà sazio tutta la mattina. Per un tocco di dolcezza, completa il tutto con frutti di bosco o banana a fette.

25 Bagel lox non tipico Salmone affumicato, Cucina, Vivande, Ingrediente, Antipasto, Piatto, Bruschetta, Antipasto LauriPattersonGetty Images

Per una versione a basso contenuto calorico di un bagel e salmone affumicato, sostituisci il tuo bagel pastoso con cracker croccanti ( come GG Bran Crispbread ), dice Harris-Pincus. Quindi, impilalo: aggiungi il salmone affumicato, i capperi e le cipolle affettate e altri pomodori e cetrioli. Infine, cospargere un po' Tutto tranne il condimento per bagel di Trader Joe per quel sapore autentico del negozio di bagel.

26 Tutto bagel salmone colazione wrap Mike Garden

Correre fuori dalla porta? Per una versione portatile, disponi 2 focacce lavash, spalmaci sullo yogurt greco, cospargi di scalogno e condimenti, riempili con il salmone e le verdure più una manciata di lattuga sminuzzata e avvolgi il tutto. Ottieni la ricetta qui.

27 Pizza da colazione Portabella funghi ripieni al forno con verdure mikafotostokGetty Images

Per una sana svolta al classico, cuoci due cappucci di funghi portabella di medie dimensioni conditi con ½ tazza di salsa per pizza, ¼ tazza di mozzarella sminuzzata, 30 grammi di salsiccia di pollo cotta sbriciolata e ¼ tazza di peperoni tritati fino a quando il formaggio non si scioglie, suggerisce Aurielle James-Sarpong , dietista registrato presso il Centro medico dell'Università del Maryland St. Joseph a Towson, MD.

28 Spinaci Starbucks, feta e impacco di albume d'uovo Piatto, cibo, cucina, ingrediente, involucro di sandwich, panino, produrre, focaccia, alimento base, giroscopio, Starbucks

Se esci senza colazione (succede!), fermati da Starbucks per un? involucro di spinaci, feta e albume d'uovo , suggerisce Maciel. Con solo 280 calorie, questo impacco integrale è un'ottima opzione per la colazione a basso contenuto calorico, ricca di ben 20 grammi di proteine. Già che ci sei, prendi una mela, una banana o una ciotola di frutta per assicurarti di assumere abbastanza fibre per saziarti fino all'ora di pranzo.

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29 Cereali e latte Sana colazione con cereali, frutti di bosco freschi, yogurt e miele su un tavolo di legno rustico bianco visto dall'alto istetianaGetty Images

Per un cereale da colazione abbondante ma a basso contenuto calorico, opta per un'opzione di cereali integrali come Cluster di miele FiberOne con latte scremato. Completa il tutto con una tazza di frutti di bosco o banana affettata e 1 o 2 cucchiai di mandorle affettate per grassi sani, suggerisce Sandra Gultry, R.D., proprietario di È tutta una questione di scelte .

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30 Gli avanzi della colazione Contenitori per il pranzo di pollo teriyaki per la preparazione del pasto con broccoli, riso e carote wmaster890Getty Images

Poco tempo ed energia? Ricorda: non esiste una legge che dica che non puoi mangiare il pollo avanzato e il soffritto di verdure saltati in padella la scorsa notte se ti suona bene, dice Bowerman. E, naturalmente, riscaldare gli avanzi batte saltare la colazione ogni giorno.