16 aiuti per dormire completamente naturali che ti faranno sonnecchiare in pochissimo tempo

Girarsi e rigirarsi tutta la notte non è mai piacevole, e la maggior parte degli americani lo conosce fin troppo bene. Secondo un sondaggio del 2016 di Rapporti dei consumatori . L'insonnia può fare di peggio che stancarti il ​​giorno successivo. Se soffri di mancanza cronica di sonno, può mettere a dura prova la tua salute generale.

La continua carenza di sonno può abbassare il tuo sistema immunitario, rendendo più difficile per il tuo corpo combattere le infezioni. Può innescare cambiamenti di umore come irritabilità, depressione e ansia. E gli studi hanno collegato il sonno insufficiente all'aumento di peso; aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache, ipertensione e diabete di tipo 2; e anche l'aspettativa di vita più breve.

Allo stesso modo, le buone abitudini del sonno promuovono tutto, dalla memoria (il tuo cervello ha bisogno di riposo per formare nuovi percorsi neurali per apprendere e conservare le informazioni) alla buona salute mentale (sei più in grado di regolare le emozioni, risolvere i problemi e prendere decisioni quando sei riposato) alla regolazione ormonale e alla guarigione.

Mentre alcuni possono rivolgersi a sonniferi prescritti per prendere alcuni zzz, altri sono cauti effetti collaterali , che includono vertigini, mal di testa e reazioni allergiche, nonché un possibile aumento del rischio di demenza. Ecco perché abbiamo chiesto agli esperti del sonno di condividere i loro trucchi per l'insonnia per scoprire i modi migliori per addormentarsi la notte.

Ma ricorda: è importante parlare con i tuoi medici di problemi di sonno costanti. Dovresti anche far loro sapere se stai assumendo qualsiasi tipo di aiuto per dormire, naturale o meno, per assicurarti che non ci sia un rischio potenziale con le condizioni di salute esistenti o altri farmaci che stai assumendo, afferma l'educatore clinico del sonno Terry Cralle, RN . 'Come tutti i farmaci, i rimedi naturali per dormire possono avere effetti collaterali e rischi. Penso che sia bene ottenere informazioni su di loro e poi discuterne con un operatore sanitario.'

Metti via la tecnologia

Questo è il numero uno: la maggior parte di noi ha questo riflesso in cui il nostro cellulare deve essere a portata di mano, anche quando andiamo a letto', afferma Raj Dasgupta, MD, esperto di sonno e assistente professore di medicina clinica presso la Keck School of Medicine of University della California meridionale. 'Dobbiamo rompere quell'abitudine. Gli studi hanno dimostrato che la luce blu generata dai dispositivi elettronici può ritardare l'inizio del sonno. (Ecco come passare solo un minuto in più sul telefono prima di andare a letto può privarti di 60 minuti di sonno.) Accendi il telefono in modalità silenziosa e tienilo su un comò o all'estremità del comodino in modo da non essere tentato di inviare messaggi, controlla un'ultima email o perditi nei social media.

Alzarsi dal letto

Rispetta la regola dei 20 minuti del Dr. Dasgupta: se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti, alzati dal letto e fai qualcosa di non stimolante in un'altra stanza. Leggi un vero libro, non un e-book, ed evita tutto ciò che potrebbe causare stress o esasperazione, che impedisce ulteriormente il sonno, dice. Quando ti senti assonnato, torna a letto.

Prova lo yoga della buonanotte

Lo yoga rilassa il corpo e la mente, rendendolo perfettamente pronto per il sonno. Rachel Salas, MD, professore associato di neurologia presso la Johns Hopkins School of Medicine, suggerisce pose semplici che ti permettono di concentrarti sulla respirazione e rilasciare la tensione della giornata. Prova a sederti a gambe incrociate e piegati completamente in avanti, allungando le braccia davanti a te con la testa rivolta a terra. (Oppure rilassati nel sonno con questi 9 tratti rilassanti che puoi fare proprio a letto.)

Prova questa routine di yoga per dormire meglio la notte:

Allenati almeno un paio di volte a settimana

L'esercizio fisico regolare contribuirà notevolmente a migliorare il sonno, afferma Cralle. Trovare il momento perfetto della tua giornata in cui un allenamento non ostacolerà il tuo sonno è fondamentale: alcune persone non hanno problemi ad addormentarsi dopo un allenamento serale, ma altre potrebbero aver bisogno di andare in palestra la mattina presto. La chiave è allenarsi almeno più volte alla settimana, che si tratti di una passeggiata di 10 minuti, di una lezione di yoga o di una sudata sessione di sollevamento pesi.

Non voglio che le persone escludano l'esercizio. Trovo che troppe persone lo facciano, dice Cralle. Per molte persone, l'esercizio serale va bene e non interferisce con il sonno. È per tentativi ed errori. Esorto le persone a trovare il loro punto debole e a praticarlo.

Evita di guardare la TV in modo abbuffato

Potrebbe sembrare una buona idea addormentarsi davanti alla tua sitcom preferita, ma la ricerca ora mostra che è esattamente il contrario. Uno studio recente nel Journal of Clinical Sleep Medicine hanno scoperto che i giovani adulti che hanno guardato più episodi consecutivi dello stesso programma televisivo avevano il 98% di probabilità in più di avere una scarsa qualità del sonno e hanno riferito di avere più sintomi di insonnia e affaticamento del giorno successivo rispetto a quelli che non si sono abbuffati. Si scopre che il binge-watching li ha effettivamente stimolati a livello cognitivo, esattamente come non vuoi che il tuo cervello funzioni subito prima di andare a letto. Spegni il programma dopo un episodio e scegli gli spettacoli che non ti stimoleranno, dice il dott. Dasgupta.

Crea una routine pre-sonno

Chi soffre di insonnia può trovare sollievo impegnandosi in un'ora di spegnimento appena prima di andare a letto, afferma Michael J. Breus, PhD, psicologo clinico, diplomatico dell'American Board of Sleep Medicine e membro dell'American Academy of Sleep Medicine. Un'ora prima che si spengano le luci, taglialo in tre segmenti di attività di 20 minuti, dice.

La maggior parte dei problemi del sonno sono legati allo stress e affrontarlo è davvero importante', afferma Frank Lipman, MD. 'Di solito raccomando qualche tipo di pratica di meditazione o tecnica di respirazione.' Trascorri 20 minuti facendo qualcosa che ti piace (non stimolante, ovviamente), prenditi 20 minuti per la tua routine di igiene e usa gli ultimi 20 minuti per impiegare una tecnica di rilassamento che funzioni per te, come la meditazione o lo yoga. (Nuovo nella meditazione? Prova queste 3 meditazioni veloci assolutamente che chiunque può fare.)

Fare matematica mentale

Se ti alzi alle 3 del mattino, di solito è a causa del tuo cervello. L'insonnia è spesso causata da una componente cognitiva come la depressione o l'ansia, afferma Breus. Disattiva la tua mente contando all'indietro da 300 per 3. È così matematicamente complicato che non riesci a pensare a nient'altro, e così noioso che ti addormenti, dice.

Costruisci un santuario del sonno

L'ambiente della tua camera da letto gioca un ruolo importante nel modo in cui ti addormenti e ti addormenti. Troppe persone dimenticano di ottimizzare l'ambiente del sonno e questo ha un vero effetto dannoso sul loro riposo, afferma Cralle. Cose da tenere a mente: 'Quanti anni ha il tuo materasso, com'è la temperatura nella tua stanza ed è davvero buio di notte? Abbiamo davvero bisogno di quell'oscurità per far funzionare la melatonina', dice Cralle.

Lascia le distrazioni alla porta e crea un rituale della buonanotte per te stesso: scurisci le tende, fai un bagno caldo e, soprattutto, imposta un coprifuoco per i media in modo da non restare a letto a guardare il telefono per un'ora. 'Spegni tutti gli schermi e siediti con una tazza di tè o un taccuino in penombra', suggerisce. Allenare il tuo corpo a rilassarsi alla stessa ora ogni notte aiuterà il tuo orologio biologico interiore a sapere quando dormire e ti sveglierai sentendoti molto più riposato il giorno successivo.

Parla con il tuo dottore della melatonina

L'ormone melatonina, che viene prodotto nella ghiandola pineale del cervello, controlla il ritmo circadiano del tuo corpo, o orologio biologico interno. Il tuo corpo produce naturalmente melatonina la sera quando la luce del sole svanisce, motivo per cui inizi a sentirti assonnato, spiega il Fondazione nazionale del sonno .

Come integratore alimentare, la melatonina ha lo scopo di aiutare le persone che hanno difficoltà a mantenere un ritmo del sonno regolare. Ma prendere il dosaggio corretto è fondamentale, afferma Deirdre Conroy, PhD, psicologa del sonno e allenatore della salute presso Felice sano riposato .

Prima di prendere qualsiasi pillola, parla con il tuo medico. Il tuo medico vorrà lavorare con te per capire il miglior dosaggio di melatonina per te e per quanto tempo dovresti assumere l'integratore. Gli integratori di melatonina sembrano essere sicuri a breve termine, ma si sa meno sulla loro sicurezza a lungo termine.

Attenersi a un programma di sonno

Mantenere un orario regolare per andare a dormire e svegliarsi tutti e sette i giorni della settimana è importante per un sonno di qualità (sì, anche nel fine settimana!). La gente sta fuori fino a tardi il venerdì sera dopo una lunga settimana, poi dorme la mattina successiva, che si prolunga fino alla domenica; poi hai l'insonnia della domenica sera, che ti prepara per il debito di sonno durante la settimana, e diventa un ciclo, dice il dottor Dasgupta. (Hai un disturbo del sonno? Rispondi a queste 5 domande per scoprirlo.)

Fai uno spuntino ricco di triptofano

Alcuni alimenti ricchi di proteine ​​come latte, uova, arachidi e soia contengono un amminoacido chiamato triptofano che provoca sonnolenza, afferma Alissa Rumsey, MS, RD, fondatrice di Alissa Rumsey Nutrizione e Benessere . Per ottenere i migliori risultati, combina questi alimenti con una fonte di carboidrati, che aiutano più triptofano a entrare nel cervello. Alcuni consigli: semi di soia tostati, arachidi, semi di girasole, formaggio cheddar, tonno in scatola e pistacchi. Non ti serve molto: 'Anche gli snack più piccoli possono fornire una dose di triptofano che studi hanno dimostrato di essere significativo nell'aiutare con il sonno,' dice Rumsey.

Mangia più cibi ricchi di magnesio

Alcuni piccoli studi hanno suggerito che il magnesio può aiutare con l'insonnia, ma la ricerca non è conclusiva. Uno studio ha scoperto che mentre il tempo totale di sonno non cambiava in modo significativo per i partecipanti che ricevevano integratori di magnesio, c'era un miglioramento nei partecipanti Indice di gravità dell'insonnia punteggio, che misura la natura, la gravità e l'impatto dell'insonnia negli adulti, nonché il miglioramento della latenza di insorgenza del sonno (il tempo necessario per addormentarsi), l'efficienza del sonno, il risveglio mattutino e altro ancora.

Un altro studio scoperto che il minerale aiuta a ridurre il cortisolo, l'ormone dello stress che può tenerti sveglio la notte. Il Dr. Lipman dice che raccomanda il magnesio ai pazienti con insonnia perché calma il sistema nervoso. Ma poiché le prove sul magnesio come aiuto per dormire sono scarse, potresti considerare incorporare più magnesio nella tua dieta piuttosto che spendere soldi per un supplemento. Si trova in quinoa, mandorle, spinaci, semi di zucca, arachidi, fagioli neri e riso integrale.

Dormi con un animale domestico (ma non nel letto)

Dormire con Fido non è poi così male, secondo un nuovo studio della Mayo Clinic che ha scoperto che le persone che avevano un cane in camera da letto dormivano meglio di quelle che non lo facevano. Ma non lasciare che il tuo cane strisci sotto le coperte: i partecipanti che si sono rannicchiati con i loro animali domestici hanno avuto una qualità del sonno peggiore di quelli che non l'hanno fatto. Se il 'co-sleeping' di un animale domestico suona come la cura per l'insonnia per te, assicurati che il tuo amico peloso dorma sul pavimento o in una cuccia nelle vicinanze, in modo che entrambi possiate dormire indisturbati e riposanti. (Ecco 5 modi per perdere peso con il tuo animale domestico, così potrete vivere entrambi più a lungo.)

Usa i tappi per le orecchie

Attutire i rumori esterni o un compagno di letto che russa inserendo i tappi per le orecchie. Breus consiglia di acquistare quelli con una riduzione del rumore di 32 o inferiore (come i tappi per le orecchie in schiuma ultra morbida di Mack's Ear Care, $ 8,54, amazon.com ), che bloccano i suoni fastidiosi ma consentono comunque di ascoltare la sveglia o il rilevatore di fumo.

Sorseggia una camomilla

Ha senso che rilassarsi con una tazza di tè ti aiuti a rilassarti la notte, e Cralle dice che non dovresti sottovalutare il suo potere calmante. 'Mi piace che le persone abbiano una transizione piacevole e rilassante dalla veglia al sonno, così non sentono il bisogno di prendere una pillola o qualcosa del genere', dice. 'Una tazza di camomilla di notte può essere una bella parte di quel rituale.' La camomilla è stata usata tradizionalmente per il trattamento dell'insonnia e dell'ansia e ha anche proprietà antinfiammatorie e antibatteriche. Come con molti rimedi erboristici, la scienza alla base manca, ma vale sicuramente la pena provare. (Puoi prendere una scatola in una scatola davvero carina e riutilizzabile su Amazon per $ 8 .)

Una cosa che gli esperti dicono che dovresti mai bere prima di andare a letto? Alcool. Non solo può provocare bruciore di stomaco o indigestione (comuni deterrenti per il sonno), ma troppi liquidi prima di andare a letto possono anche portare a viaggi notturni in bagno. 'Ti fa addormentare, ma il rovescio della medaglia sono i molteplici risvegli e risvegli durante la notte che ti fanno sentire non riposato al mattino', avverte il dott. Dasgupta. Ciò non significa che non puoi avere quel bicchiere di Merlot a cena: assicurati solo di avere qualche ora di buffer prima di andare a letto.

Fissa un appuntamento con un terapista

La terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (o CBT-I) si è dimostrata incredibilmente efficace per i problemi cronici del sonno, secondo il Mayo Clinic . Mentre i sonniferi e altri ausili per dormire possono trattare solo i sintomi dell'insonnia, la CBT-I aiuta a identificare la radice del problema, ma richiede tempo e dedizione, con visite regolari a un medico che può darti vari incarichi di sonno da provare a casa e ti chiedo di tenere un diario del sonno.