Quando pensi di gestire la glicemia, è probabile che tu sia ossessionato da tutto ciò che fai non posso avere.
Mentre è certamente importante limitare gli ingredienti no-no (come pane e pasta bianchi e raffinati e cibi fritti, grassi e lavorati), è altrettanto fondamentale prestare attenzione a ciò che si dovrebbe mangiare. Ti suggeriamo di iniziare da qui. Numerosi esperti di nutrizione e diabete hanno scelto questi alimenti energetici perché 1) sono ricchi dei quattro nutrienti sani (fibre, omega-3, calcio e vitamina D) che costituiscono il nostro Diabete DTOUR Dieta , e 2) sono eccezionalmente versatili, quindi puoi usarli nelle ricette, come componenti aggiuntivi ai pasti o snack autonomi.
1. Fagioli
I fagioli hanno più di cui vantarsi che essere ricchi di fibre (composti vegetali che aiutano a sentirsi pieni, glicemia costante e persino ad abbassare il colesterolo; mezza tazza di fagioli neri fornisce più di 7 grammi). Sono una fonte di calcio non troppo scadente, un minerale che la ricerca mostra può aiutare a bruciare il grasso corporeo. In ½ tazza di fagioli bianchi, otterrai quasi 100 mg di calcio, circa il 10% della tua assunzione giornaliera. I fagioli sono anche un'ottima fonte di proteine; a differenza di altre proteine che gli americani mangiano comunemente (come la carne rossa), i fagioli hanno un basso contenuto di grassi saturi, il tipo che danneggia le arterie e può portare a malattie cardiache.
Come mangiarli: Aggiungili a insalate, zuppe, peperoncino e altro ancora. Ci sono così tanti diversi tipi di fagioli che potresti averli tutti i giorni per una settimana e non mangiare lo stesso tipo due volte.
2. Latticini
Non troverai una fonte migliore di calcio e vitamina D, una potente combinazione per combattere il diabete, rispetto a latticini come latte, fiocchi di latte e yogurt. Uno studio ha scoperto che le donne che consumavano più di 1.200 mg di calcio e più di 800 UI di vitamina D al giorno avevano il 33% di probabilità in meno di sviluppare il diabete rispetto a quelle che assumevano meno di entrambi i nutrienti. Puoi ottenere questi nutrienti da altri alimenti, ma nessuno li combina come fa il latte. Attieniti alle versioni senza grassi o a basso contenuto di grassi dei tuoi latticini preferiti: i 'normali' contengono molti grassi saturi.
Come mangiarlo: Bevi latte durante alcuni pasti invece di soda o succhi zuccherati, mangia yogurt o ricotta come spuntino o dessert e usa il latte per preparare la farina d'avena o addensare alcune zuppe.
3. Salmone
I nutrizionisti non possono raccomandare abbastanza questo pesce seriamente sano. È una ricca fonte di acidi grassi omega-3 (3 once fornisce fino a 1.800 mg), grassi sani che riducono il rischio di malattie cardiache, riducono il girovita, riducono l'infiammazione e migliorano la resistenza all'insulina. Il salmone è anche una delle migliori fonti non casearie di vitamina D in circolazione.
Come ottenerlo: Fai rosolare un filetto di salmone per cena invece del pollo o della carne una o due volte a settimana (è facile da condire e infornare), oppure aggiungi il salmone in scatola alle insalate o alle frittate.
4. Tonno
Un altro pesce incredibilmente sano, un pezzo di tonno da 3 once contiene 1.300 mg di omega-3 e una quantità rispettabile di vitamina D per l'avvio. Ma il tonno può essere ricco di mercurio, un composto che può causare problemi neurologici in dosi enormi. Per sicurezza, acquista tonno light in scatola invece dell'alalunga e limita l'assunzione di tonno a 12 once a settimana.
Come mangiarlo: Prepara panini con insalata di tonno, impilali su cracker integrali come spuntino o getta sulla griglia le bistecche al posto degli hamburger.
5. Orzo
Uno dei cereali più salutari che probabilmente non stai mangiando, l'orzo è ricco di un tipo specifico di fibra solubile chiamata beta-glucano. La ricerca mostra che il beta-glucano può abbassare il colesterolo totale e LDL impedendo la capacità del corpo di assorbirlo; una recensione ha scoperto che consumare solo 3 grammi al giorno, circa la quantità in una singola porzione di orzo, può abbassare il colesterolo dell'8%. Grazie alla sua abbondanza di fibre, l'orzo può anche aiutare a stabilizzare la glicemia mentre ti riempie, un bonus per la perdita di peso. Il grano vanta anche una modesta quantità di calcio.
Come mangiarlo: Cerca l'orzo mondato, che non è raffinato come l'orzo perlato che di solito portano i supermercati (potresti aver bisogno di visitare un negozio di alimenti naturali). Immergilo per una notte prima della cottura, quindi aggiungilo a zuppe, stufati o riso pilaf.
6. Avena
Come l'orzo e i fagioli, l'avena è un alimento per il diabete a causa del loro contenuto di fibre: mezza tazza di avena istantanea fornisce 4 g. La ricerca mostra che gli amanti dell'avena possono anche abbassare il colesterolo LDL totale e 'cattivo' e migliorare la resistenza all'insulina. Tutte le fibre solubili contenute nell'avena rallentano la velocità con cui il tuo corpo può scomporre e assorbire i carboidrati, il che significa che i livelli di zucchero nel sangue rimangono stabili.
Come mangiarli: Il modo più semplice è direttamente dalla tua ciotola di cereali, ma puoi anche introdurre l'avena in tutti i tipi di ricette, dai pancake al polpettone ai biscotti.
7. Bacche
Le bacche sono caramelle della natura, ma a differenza delle confezioni zuccherate del corridoio della cassa, sono ricche di fibre e antiossidanti chiamati polifenoli. Una tazza di more fornisce 7,6 g di fibra; i mirtilli contengono 3,5 g. Gli antiossidanti delle bacche sono anche buoni per il tuo ticker: uno studio del 2008 nel Giornale americano di nutrizione clinica hanno scoperto che le persone con fattori di rischio di malattie cardiache che hanno mangiato bacche per 8 settimane hanno avuto un calo della pressione sanguigna e un aumento del colesterolo 'buono' HDL.
Come mangiarli: Meravigliose da sole, le bacche sono anche gustose se mescolate nella farina d'avena, nel gelato o persino nelle insalate. I frutti di bosco freschi si congelano bene, quindi se non li mangi subito, conservali nel congelatore in modo da averne sempre un po' a portata di mano.
8. Date
Questi frutti gommosi non sono molto belli da vedere: semplici, marroni e un po' appiccicosi. Ma mettine uno in bocca e sarai ricompensato con un gusto dolce e una consistenza deliziosa. La loro natura gradevole al palato, combinata con un generoso apporto di fibre (7 datteri forniscono 4 g), li rende uno spuntino perfetto per il diabete. Sono anche ricchi di antiossidanti, con più per porzione rispetto a uva, arance, broccoli e peperoni, secondo uno studio.
Come mangiarli: Farcisci i datteri con metà di noci pecan o noci per uno spuntino soddisfacente, oppure gettali in pane e biscotti.
9. Verdi
Probabilmente stai pensando alla lattuga, ma questa categoria di verdure, un alimento base della cucina meridionale, è incredibilmente varia, con scelte come rape, senape e bietole, oltre alle bietole. Sono tutte ottime fonti di fibre (1 tazza cotta di una qualsiasi delle suddette forniture tra 3 e 6 g) e calcio (da 100 a 250 mg per tazza). I verdi possono anche essere buoni per il tuo cuore, grazie al folato che contengono. Questa vitamina B sembra abbassare i livelli di omocisteina, un amminoacido che in quantità elevate può aumentare il rischio di malattie cardiache. La ricerca mostra che assumere 400 mcg di folato al giorno può abbassare l'omocisteina del 25% (una tazza di cime di rapa cotte contiene 170 mcg).
Come mangiarli: A meno che tu non sia cresciuto con le verdure, potresti considerarle un gusto acquisito, ma preparate nel modo giusto, sono deliziose! Usali in antipasti, panini e insalate. O semplicemente condisci senape, cavolo o barbabietola con cuori di carciofo e soffriggi in olio d'oliva.
10. Lenticchie
Come i loro cugini di fagioli, le lenticchie sono ricche di fibre: 1 tazza cotta contiene ben 16 g. Quella stessa tazza fornisce anche quasi 360 mcg di folato, poco meno dei 400 di cui gli adulti hanno bisogno ogni giorno. Se non ami la carne, le lenticchie sono una buona fonte alternativa di proteine; contengono anche una varietà di vitamine e minerali.
Come mangiarli: Aggiungi a zuppe e pasta per una consistenza extra o gustalo come contorno al posto dei fagioli. Ti senti più avventuroso? Prova un piatto indiano speziato che utilizza le lenticchie come ingrediente base, come tadka dal , a base di peperoncini verdi e aglio.
11. Semi di lino
Possono essere piccoli, ma i semi della pianta di lino hanno un grande effetto salutare. I semi di lino sono meglio conosciuti come fonte di fibre e acido alfa-linolenico (ALA), che il tuo corpo converte in omega-3 EPA e DHA. In diversi ampi studi, i ricercatori hanno trovato un legame tra un aumento dell'assunzione di ALA e minori probabilità di malattie cardiache, infarto e altri problemi cardiovascolari. Questi semi magici sono anche promettenti per abbassare il colesterolo e la glicemia.
Come mangiarli: Aggiungi semi di lino macinati a tutti i tipi di cibo, come farina d'avena, ricotta a basso contenuto di grassi e frullati di frutta.
12. Noci
Solo 1 oncia di queste noci sane (circa 14 metà) fornisce quasi 2 g di fibre più 2,6 g di ALA, il precursore degli omega-3. Ma ottieni circa 185 calorie in quella stessa oncia, quindi conta una porzione adeguata se stai osservando il tuo peso.
Come mangiarli: A parte uno spuntino autonomo, le noci tritate sono un ottimo condimento per l'insalata e aggiungono un po' di croccantezza a biscotti e brownies.
13. Secondo classificato: burro di arachidi
Che ci crediate o no, alcuni studi hanno collegato il burro di arachidi alla riduzione del rischio di diabete. Il contenuto di fibre (2 cucchiai hanno quasi 2 g) potrebbe avere qualcosa a che fare con questo. E poiché questo classico comfort food contiene principalmente grassi monoinsaturi, è considerato salutare per il cuore. Tuttavia, le calorie sono alte, quindi presta attenzione alle dimensioni della porzione.
14. Secondo classificato: cioccolato fondente
Ricco di flavonoidi antiossidanti, questo dolce ingannevolmente decadente può aiutare a migliorare il colesterolo buono e cattivo e a ridurre la pressione sanguigna. Un'oncia contiene 136 calorie e 8,5 g di grasso, quindi sgranocchiare solo un po'. Un ottimo abbinamento: cioccolato fondente a scaglie o fuso su lamponi o fragole per un dolce leggero e sano.
Tratto da The Diabetes DTOUR Diet Cookbook . Scopri di più sul Diabete DTOUR Dieta Cookbook e prendilo qui .
