Qual è l'indice glicemico?
Il Indice glicemico —o GI, in breve—è un sistema che classifica gli alimenti in base a come influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti a basso indice glicemico (meno di 55) producono un graduale aumento dei livelli di zucchero nel sangue che è facile per il corpo. Gli alimenti tra 55 e 70 sono alimenti con indice glicemico intermedio.
Gli alimenti con un indice glicemico elevato (più di 70) fanno aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e i livelli di insulina. Ora ci rendiamo conto che è una minaccia per la salute. La crescente ricerca suggerisce che mantenere i livelli di zucchero nel sangue dal picco ripaga in molti modi. Gli alimenti a basso indice glicemico sembrano allontanare le malattie cardiache, prevenire il diabete di tipo 2, aiutarti a evitare gravi effetti collaterali se hai il diabete, frenare l'appetito in modo da perdere peso e forse anche aiutarti a sentirti più energico.
È difficile usare l'indice glicemico?
Sicuramente no. Ecco la linea guida generale: includere almeno un alimento a basso indice glicemico ad ogni pasto o spuntino, consiglia la massima esperta di indice glicemico Jennie Brand-Miller, PhD, Università di Sydney, Australia.
Nessuno ti suggerisce di eliminare tutti gli alimenti ad alto indice glicemico, ma puoi utilizzare questa guida per lavorare verso scelte più intermedie e a basso indice glicemico, con le eccezioni indicate di seguito. Finora, non c'è una regola fissa sul numero di punti dell'indice glicemico che ti sono 'consentiti' ad ogni pasto.
Lascia che questa guida metta l'indice glicemico al lavoro per te a partire da oggi.
Chiave
* Mangia con parsimonia tutti gli alimenti a basso o medio indice glicemico che sono stampati in rosso, come le barrette di cioccolato. Questi sono ricchi di calorie vuote. Se mangi troppo, eliminerai i nutrienti essenziali e aumenterai di peso.
** D'altra parte, non evitare o addirittura limitare gli alimenti ad alto indice glicemico che sono stampati in verde. Si tratta di cibi ipocalorici e molto nutrienti, come l'anguria e le patate al forno.
Alimenti a basso indice glicemico: meno di 55
| Cibo | Indice glicemico |
| Carciofo | <15 |
| Asparago | <15 |
| Broccoli | <15 |
| Cavolfiore | <15 |
| Sedano | <15 |
| Cetriolo | <15 |
| Melanzana | <15 |
| Fagioli verdi | <15 |
| Lattuga, tutte le varietà | <15 |
| Yogurt magro, dolcificato artificialmente | <15 |
| Arachidi | <15 |
| Peperoni, tutte le varietà | <15 |
| piselli di neve | <15 |
| Spinaci | <15 |
| Zucca estiva giovane | <15 |
| Zucchine | <15 |
| Pomodori | quindici |
| ciliegie | 22 |
| Piselli, secchi | 22 |
| Prugna | 24 |
| Pompelmo | 25 |
| Orzo Perlato | 25 |
| Pesca | 28 |
| Pesche in scatola, succo naturale | 30 |
| Albicocche secche | 31 |
| io sono latte | 30 |
| Fagioli di Lima, surgelati | 32 |
| Latte scremato | 32 |
| Fettuccine | 32 |
| M&Ms Caramelle Al Cioccolato, Arachidi* | 32 |
| Yogurt magro, dolcificato con zucchero | 33 |
| Mela | 36 |
| Pera | 36 |
| Spaghetti integrali | 37 |
| Zuppa di pomodoro | 38 |
| Carote, cotte | 39 |
| Barretta Mars Snickers* | 40 |
| succo di mela | 41 |
| Spaghetti | 41 |
| All-Bran | 42 |
| Ceci in scatola | 42 |
| Crema pasticciera | 43 |
| Uva | 43 |
| arancia | 43 |
| Zuppa di lenticchie in scatola | 44 |
| Fagioli borlotti in scatola | Quattro cinque |
| Maccheroni | Quattro cinque |
| Maccheroni | Quattro cinque |
| Succo di ananas | 46 |
| Pane alla banana | 47 |
| Riso a grano lungo | 47 |
| Riso bollito | 47 |
| Bulgur di grano | 48 |
| Fagioli al forno in scatola | 48 |
| Succo di pompelmo | 48 |
| Piselli verdi | 48 |
| Pane di crusca d'avena | 48 |
| Tavoletta di cioccolato, 1,5 once* | 49 |
| Farina d'avena vecchio stile | 49 |
| Cheese tortellini | cinquanta |
| Gelato magro* | cinquanta |
| Fagioli in scatola | 52 |
| Kiwi | 52 |
| Succo d'arancia, non da concentrato | 52 |
| Banana | 53 |
| Patatine* | 54 |
| Pound cake* | 54 |
| Speciale K | 54 |
| Patata dolce | 54 |
Alimenti con indice glicemico intermedio: da 55 a 70
| Cibo | Indice glicemico |
| riso integrale | 55 |
| Cocktail di frutta in scatola | 55 |
| Linguine | 55 |
| Biscotti di farina d'avena | 55 |
| Popcorn | 55 |
| Mais dolce | 55 |
| Muesli | 56 |
| riso bianco | 56 |
| Succo d'arancia da concentrato congelato | 57 |
| Pane pita | 57 |
| Pesche in scatola, sciroppo pesante | 58 |
| Mini grani sminuzzati | 58 |
| crusca chex | 58 |
| Muffin ai mirtilli | 59 |
| Muffin alla crusca | 60 |
| Pizza al formaggio | 60 |
| panino per hamburger | 61 |
| Gelato* | 61 |
| Kudos Whole Grain Bars (chic di cioccolato) | 61 |
| Barbabietole | 64 |
| Albicocche in scatola, sciroppo leggero | 64 |
| Zuppa di fagioli neri in scatola | 64 |
| Maccheroni e formaggio | 64 |
| uva passa | 64 |
| couscous | 65 |
| Farina d'avena a cottura rapida | 65 |
| Pane croccante di segale | 65 |
| Zucchero da tavola (saccarosio)* | 65 |
| Zuppa di piselli in scatola | 66 |
| Farina d'avena istantanea | 66 |
| Ananas | 66 |
| Torta di cibo d'angelo | 67 |
| Uva-Noci | 67 |
| Il grano snocciolato si assottiglia | 67 |
| Pane di segale americano | 68 |
| tacos | 68 |
| Pane di farina integrale | 69 |
| Risparmiatori di vita | 70 |
| fette biscottate | 70 |
| pane bianco | 70 |
Alimenti ad alto indice glicemico: più di 70
| Cibo | Indice glicemico |
| Graham d'oro | 71 |
| bagel | 72 |
| Patatine di mais | 72 |
| Anguria** | 72 |
| Tesoro | 73 |
| Rotolo dell'imperatore | 73 |
| Purè di patate | 73 |
| Preparato per ripieno di pane | 74 |
| Cheerios** | 74 |
| Crema di Grano, istantanea | 74 |
| cracker Graham | 74 |
| grano soffiato | 74 |
| ciambelle | 75 |
| patatine fritte | 76 |
| Waffle surgelati | 76 |
| Cereali totali ** | 76 |
| Wafer alla vaniglia | 77 |
| Fiocchi d'uva e noci | 80 |
| Caramelle gommose | 80 |
| salatini | 81 |
| Torte di riso** | 82 |
| Krispies di riso | 82 |
| Chex di mais | 83 |
| Purè di patate, istantaneo | 83 |
| fiocchi di mais | 84 |
| Patate al forno** | 85 |
| Chex di riso | 89 |
| Riso, istantaneo | 91 |
| pane francese | 95 |
| pastinaca** | 97 |
| Date | 103 |
| Dessert gelato al tofu | 115 |
Fonti: Ame. Gior. di Nutrizione Clinica. Tratto in parte da La dieta South Beach (Rodale) di Arthur Agatston, MD.
