Incontra il carboidrato che ha il sapore di un amido ma agisce come una fibra e può effettivamente aiutarti a perdere peso

Proclamare che pasta e frittelle possono aiutarti perdere peso è un'eresia limite nei circoli sanitari di oggi, dove i titoli dei giornali affermano che i carboidrati ci fanno ingrassare e ammalare e il fantasma del passato di Atkins infesta ogni ciotola di purè di patate come un brutto caso di indigestione. Ma anche il Fantasma del Paleo Presente non può impedire a un gruppo in crescita di scienziati e produttori di alimenti di dichiarare che i carboidrati possono effettivamente aiutarci a bruciare meglio i grassi, e per carboidrati intendono un carboidrato in particolare che ha il potenziale per renderci più magri e più sano in quasi tutti i modi. Mai sentito parlare di amido resistente (RS)? Non sei solo, la maggior parte delle persone non lo è. Ma sempre più esperti si stanno avvicinando alla sua promessa, sostenendo che cibi ricchi di RS come pasta e patate possono aiutarci a perdere peso, se conosciamo il modo giusto di mangiarli.

Le implicazioni della RS vanno oltre il fatto che tu perda qualche chilo. I leader della nutrizione e le agenzie governative stanno iniziando a riconoscere che la RS potrebbe avere effetti drammatici sulla salute pubblica, non solo contribuendo a contrastare la crisi dell'obesità, ma offrendo anche nuovi modi per trattare i problemi digestivi, il diabete e persino il cancro, il tutto con il cibo. Se i ricercatori hanno ragione, potremmo essere sull'apice di un nuovo tipo di rivoluzione alimentare in cui i nutrizionisti prescrivono carboidrati specifici per i principali disturbi e l'RS viene aggiunto di proposito agli alimenti confezionati. Gli esperti australiani stanno già sviluppando razze di grano e riso ad alto contenuto di RS, mentre l'USDA ha incaricato scienziati americani di simili esperimenti agricoli.

'La mia opinione è che la promessa [della RS] sia straordinaria', afferma David Topping, uno dei principali ricercatori della RS e scienziato nutrizionista senior presso la Commonwealth Scientific and Industrial Research Organization, l'agenzia pubblica australiana di scienza applicata. 'La ricerca guiderà se stessa. La letteratura è in espansione; i governi stanno spendendo soldi su di esso. Tutti i segnali mostrano che sta prendendo piede.'

Ma cosa sta prendendo piede esattamente? Pensa a RS come a un maestro del travestimento: sembra un amido ma agisce come una fibra, passando attraverso l'intestino tenue fino al colon senza essere digerito (ergo il suo nome: un amido che 'resiste' alla digestione). Gli amidi normali hanno calorie perché li digeriamo, usando il loro glucosio per produrre energia. La maggior parte dei cibi amidacei, come il pane bianco e la pasta normale, hanno tonnellate di amidi altamente digeribili e, quindi, tonnellate di calorie. Ma RS è diverso. Poiché i nostri corpi non lo digeriscono, non ci fornisce energia direttamente, quindi il suo valore calorico viene ridotto. La RS attiva anche gli ormoni che ci fanno sentire più sazi, aiutandoci a mangiare di meno durante il giorno. Gli studi dimostrano che la RS può anche abbassare la glicemia, migliorare la salute dell'intestino e ridurre il rischio di cancro.

Allora perché? non ho ne abbiamo sentito parlare tutti? 'Anche se è una novità per te, questa non è una scienza nuova di zecca', afferma Wendy Bazilian, esperta di nutrizione e collaboratrice di Mangia pulito, resta magro . 'E non è solo un altro titolo: questa è una naturale evoluzione della scienza'. In altre parole, i ricercatori conoscono la RS da decenni, ma sempre più esperti stanno iniziando a capire in che modo la RS può influenzare positivamente pazienti e consumatori. 'Molte persone chiudono le orecchie per i carboidrati: sono giù per loro', dice Bazilian. 'Ma la RS può giovare a problemi di salute come la regolazione della glicemia, alti livelli di insulina, intestino sano, sistema immunitario e possibilmente cancro. E non è carino... l'ennesimo dono di Madre Natura».

È ora di scartare il tuo regalo, America.

Le 9 migliori fonti di alimenti integrali di RS

Christopher Testani

Vuoi sapere quali alimenti ti danno il miglior rapporto qualità-prezzo? Purtroppo, non esiste una guida universale che dica quanta RS c'è negli alimenti integrali: i livelli variano da pianta a pianta e con tempi di raffreddamento diversi. Ma ci sono una manciata di studi per darci importi approssimativi. Qui, le migliori fonti:

• Banane verdi Sbucciare un singolo frutto piccolo per 38 g.
• Patate Arrostire una patata media e poi lasciarla raffreddare per 33 g.
• fiocchi d'avena Metti ½ tazza di avena cruda nel muesli o cospargere di yogurt per 8,5 g.
• fagioli bianchi Frulla 1 tazza per una salsa gustosa e otterrai 10,5 g.
• riso bianco Solo ⅔ tazza di roba cotta ti danno circa 5 g, senza bisogno di raffreddamento.
• Pasta Lascia raffreddare 1 tazza di pasta cotta e aggiungila a un'insalata per 5 g.
• Lenticchie Soltanto½tazza cotta produce circa 5 g.
• Piselli surgelati Vapore o microonde ½ tazza, lasciarli raffreddare e saltare in insalata per 5 g.
• Anacardi Masticare 1 oncia (18 noci) per 3,5 g.

L'alba della scoperta della RS è arrivata all'inizio degli anni '80, quando i ricercatori britannici hanno identificato un nuovo tipo di amido che, stranamente, non veniva digerito nell'intestino tenue ma si dirigeva direttamente al colon. 'All'epoca, questo era considerato semplicemente ridicolo', afferma Topping. Ma gli attributi insoliti della RS avrebbero avuto senso anni dopo, dopo che i ricercatori avrebbero compreso lo scopo della RS nel nostro colon: nutrire trilioni di batteri intestinali che possono migliorare la nostra salute in innumerevoli modi diversi. ( Ecco come hackerare i batteri intestinali per una perdita di peso più facile che mai!)

Oggi ci sono centinaia di studi pubblicati sulla RS e i ricercatori hanno scoperto che non esistono uno ma quattro tipi principali di amido curioso. I primi due si trovano naturalmente negli alimenti: RS 1 si trova in alcuni cereali, come avena, orzo e grano, oltre a legumi, come piselli, lenticchie e fagioli neri, mentre RS 2 si trova in alcune verdure e frutta, comprese quelle crude patate di ogni tipo e banane verdi. Ma quando cucini cibi che hanno RS 2, i loro amidi cambiano e perdono il loro potere resistente. Ad esempio, mentre una patata cruda è ricca di RS 2, una patata calda e cotta non ne ha, il che significa che tutti i suoi amidi verranno digeriti e utilizzati per produrre energia.

Ma puoi ancora accogliere il purè di patate nelle tue grazie dietetiche se fai un altro passo: lascia raffreddare le patate. Il raffreddamento di carboidrati caldi e cotti come patate, pasta o riso produce RS 3, che agisce proprio come RS 1 e RS 2 per ridurre il conteggio delle calorie. Infatti, secondo uno studio innovativo , lasciare che il riso si raffreddi prima di mangiarlo può ridurre il suo contenuto calorico fino al 50%, trasformando una tazza di riso da 200 calorie in una tazza da 100 calorie, con lo stesso identico gusto e consistenza.

Mentre la promessa di RS 3 è incredibile, c'è anche motivo di entusiasmarsi per RS ​​4, creato quando i produttori di alimenti prendono amidi normali come la farina di frumento e li trattano per essere più resistenti, riducendo così considerevolmente le calorie nei prodotti.

Indipendentemente dal fatto che tu stia mangiando RS 1 o RS 4, l'amido in generale ottiene i suoi benefici dimagranti aiutando il corpo a bruciare più grasso, controllare meglio gli ormoni dell'aumento di peso e frenare l'appetito, in quest'ordine. L'effetto domino inizia con lo scioglimento del grasso, che la RS agisce influenzando quali nutrienti il ​​corpo brucia e quali immagazzina, afferma Janine Higgins, ricercatrice della RS e professore associato di pediatria presso l'Università del Colorado. In breve, dice, la RS spinge il corpo a bruciare grassi, non carboidrati, per il carburante, riducendo le dimensioni delle cellule adipose. Uno studio ha scoperto che le persone che hanno assunto solo il 5% dei loro carboidrati giornalieri dalla RS, circa 11-16 g di RS al giorno, o la quantità in metà di una patata arrostita e raffreddata, hanno aumentato la loro combustione di grassi di oltre il 20% . Altre ricerche hanno scoperto che mangiare farina arricchita con RS 4 riduce il grasso corporeo e il girovita, e nei topi, l'amido aumenta la combustione dei grassi fino al 45%, bruciando il grasso della pancia per lo più pericoloso che può circondare gli organi interni.

DI PIÙ: 9 modi comprovati per perdere il grasso della pancia testardo

I migliori prodotti RS per cucinare e fare spuntini

Le aziende alimentari innovative stanno sfornando deliziosi alimenti di base confezionati e snack ridicolmente ricchi di RS. Alcuni dei nostri preferiti:

1. Amido resistente al mais Honeyville
Questo amido, sviluppato 20 anni fa da un mais non OGM, è naturalmente ricco di RS, anche se riscaldato, ha 5 g per cucchiaio. Per una consistenza ottimale, sostituisci con 1/3 della farina normale nei prodotti da forno o aggiungi ai frullati. (8 $ per 12 once)

2. Fecola di patate non modificata Bob's Red Mill
Le patate crude hanno più RS di quelle cotte e raffreddate, ma chi mastica le patate crude? Invece, prova a mescolare 1 cucchiaio di questo amido in frullati (il riscaldamento distrugge la sua RS) e ottieni 8 g. (4$ per 24 once)

3. FiberGourmet Sharp Cheddar Thinables
Perché mangiare normali quadrati di formaggio quando hanno lo stesso gusto e metà delle calorie? Ogni porzione da 1 oncia vanta solo 60 calorie e 14 g di RS. Mangia una scatola intera per 360 calorie. ($ 5 per 6 once)

4. Gemini TigerNuts organici
Le noci tigre sono piccole verdure a radice, come le patate, quindi ha senso che siano piccole centrali elettriche RS. Dato che sono duri quando crudi, immergili prima di mangiarli per uno spuntino leggermente gommoso e ricco di noci. (6 $ per 5 once)

Come, esattamente, la RS brucia i grassi è ancora un mistero, ma i ricercatori credono che abbia qualcosa a che fare con la capacità dell'amido di abbassare i livelli di insulina, un ormone che rallenta la combustione dei grassi, fino al 55%. Probabilmente hai sentito che i carboidrati normali a basso contenuto di RS, come il pane bianco, sono ricchi di amidi zuccherini che inondano rapidamente il flusso sanguigno, causando un picco di insulina commisurato. Ma poiché l'RS nei carboidrati che lo contengono non può essere digerito e scomposto in zucchero, la risposta all'insulina è frenata. Questo potere di soppressione dell'insulina è, infatti, uno dei benefici meglio documentati di RS. Un nuovo studio in British Journal of Nutrition hanno scoperto che la risposta all'insulina era significativamente più bassa nelle persone che mangiavano pane ricco di RS per soli 3 giorni, rispetto a quelle del gruppo di controllo, che consumavano pane di frumento normale.

La cascata di effetti ormonali della RS non si esaurisce con l'insulina. Dopo che la RS resiste alla digestione nell'intestino tenue, si sposta a sud nel colon, dove sembra aumentare gli ormoni che inviano segnali di sazietà al cervello. Uno studio ha scoperto che le persone mangiavano fino a 300 calorie in meno al giorno dopo aver consumato cibi ricchi di RS.

È anche nel colon dove la RS esercita la sua influenza sui nostri microbiomi, le comunità batteriche forti di trilioni legate a una migliore immunità, salute mentale e metabolismo. Gli insetti che vivono nel nostro colon si nutrono di RS e, a loro volta, creano batteri più 'buoni'. Più batteri buoni, maggiore è il potenziale di perdita di peso, secondo una suggestiva ricerca che mostra sia che un microbioma sano aumenta il metabolismo e che le persone magre tendono ad avere batteri intestinali meglio nutriti rispetto alle persone obese.

Gli insetti divoratori di RS aiutano anche la salute generale producendo l'acido grasso butirrato, che aiuta a rafforzare le pareti intestinali e impedisce ai batteri nocivi e alle particelle di cibo di fuoriuscire dal colon, provocando infiammazioni e malattie. Il butirrato può persino bloccare la crescita del tumore, con uno studio che mostra che le persone che hanno consumato più RS per diverse settimane hanno invertito i fattori di rischio per il cancro del colon causato da una cattiva alimentazione.

Se la RS ha il potenziale per combattere il cancro del colon, ha senso che l'amido possa anche mitigare altre condizioni del colon-retto come la malattia dell'intestino irritabile e la colite. In Australia, dove il governo ha sviluppato l'orzo arricchito con RS e lo ha aggiunto ad alcuni alimenti confezionati come i cereali negli ultimi 6 anni, le persone hanno riportato sollievo dai sintomi dell'intestino irritabile, afferma Topping, il cui lavoro ha influenzato lo sforzo RS del paese. I funzionari stimano che ulteriori investimenti nell'orzo arricchito con RS potrebbero far risparmiare al paese più di 300 milioni di dollari l'anno in costi sanitari.

3 modi per aumentare l'RS nei tuoi carboidrati preferiti

Prepara la pasta nel modo giusto e abbassa i chili.

Christopher Testani

Ecco come preparare pasta, riso, patate e grana per massimizzare la RS e ridurre le calorie, senza cambiare gusto o consistenza.

1. Cuocere, raffreddare, ripetere:
Cuocete un alimento amidaceo come al solito, ma prima di mangiarlo lasciatelo raffreddare qualche minuto sul piano di lavoro o riponetelo in frigo o in freezer. Raffreddare e riscaldare ripetutamente gli alimenti amidacei può creare ancora più RS, quindi abbraccia gli avanzi.

2. Vai basso e lento:
I metodi di cottura lenti come la torrefazione aumentano RS più di quelli veloci come l'ebollizione. (Una patata arrostita e raffreddata ha 24 volte il RS di una patata bollita e raffreddata.) Arrostisci le patate, cuoci i cereali a fuoco basso o opta per la pentola a cottura lenta sul cestello per la cottura a vapore o sul microonde.

3. Congelamento:
La conservazione di prodotti come tortillas o pane nel congelatore può più che raddoppiare il loro contenuto di RS.

Sebbene il potenziale della RS sembri infinito, affronta lo stesso ostacolo di quasi ogni altro sviluppo dietetico: 'sono necessarie ulteriori ricerche' prima che i medici possano raccomandare l'amido con tutto il cuore.

Ed è vero. La maggior parte degli studi sull'uomo sulla RS è durata solo poche settimane, non i diversi anni che i ricercatori preferiscono. Inoltre, i quattro tipi di RS sembrano variare in termini di efficacia in modi che non comprendiamo. (Uno studio del 2010 finanziato dall'industria che confronta gli effetti di RS 2 e RS 4 sui livelli di zucchero nel sangue ha scoperto che RS 4, il tipo negli alimenti confezionati, era più efficace.) Infine, i ricercatori hanno scoperto che diversi tipi di RS popolano l'intestino con batteri diversi, non necessariamente una cosa negativa, ma un'altra indicazione di sfumature che non abbiamo padroneggiato.

Ma mentre molte aree della ricerca nutrizionale producono due campi nettamente opposti (Paleo contro non Paleo, mangiatori di carne contro vegani, amanti dei latticini contro coloro che odiano i latticini), quel tipo di battaglia non sta accadendo con RS, e nessun esperto di cui abbiamo parlato con dice che l'amido è o una finzione o un male per te. Ad oggi, l'unico effetto collaterale sgradevole documentato del consumo di più RS è il gas. Anche gli esperti che si chiedono se la RS possa avere effetti negativi a lungo termine sono cautamente ottimisti. Prendete Diane Birt, professoressa emerita di scienze dell'alimentazione e nutrizione umana alla Iowa State University: Sebbene non creda che dovremmo necessariamente aggiungere RS alla nostra dieta, ammette che 'è un'area di ricerca meravigliosa'.

Anche Birt potrebbe essere in minoranza, poiché più esperti sostengono che è giunto il momento di includere intenzionalmente RS nei nostri piatti. 'Anche se ha 30 anni di ricerche a sostegno dei suoi benefici per la salute, spesso ci vogliono molti anni prima che un ingrediente funzionale diventi una sensazione 'da un giorno all'altro', afferma David Feder, autore di The Skinny Carbs Diet, un libro di cucina di RS -ricche ricette. 'L'olio d'oliva è un esempio: dagli anni '60 agli anni '90, è passato dall'essere usato dai cuochi italiani e greci ad essere in ogni singola dispensa negli Stati Uniti'.

L'RS potrebbe essere il prossimo olio d'oliva?

Combatti i problemi intestinali con le enchiladas: congela le tortillas, quindi cuocile e raffreddale per aumentare il loro RS.

Un'azienda all'avanguardia della RS è FiberGourmet, che produce cracker, focacce e pasta ricchi di RS con conteggi calorici bassissimi ma con i gusti e le consistenze delle versioni convenzionali. Un'intera scatola dei suoi cracker al formaggio con infuso RS 4-ha solo 360 calorie, mentre ogni manciata da 60 calorie ha un incredibile 14 g di RS.

Tuttavia, il viaggio di 13 anni dell'azienda per sviluppare gustosi prodotti RS non è stato facile, motivo per cui decine di altre aziende non hanno ancora seguito l'esempio. Gli ingredienti utilizzati per produrre RS possono costare fino a sei volte di più di quelli standard come la farina di frumento. Alte concentrazioni di RS possono rendere gli alimenti più densi, più duri, più scuri e più granulosi, quindi è difficile conservare il gusto e la consistenza. Aziende come FiberGourmet devono anche passare attraverso molte revisioni delle ricette per realizzare prodotti appetibili con abbastanza RS per ridurre il numero di calorie.

Ma quando un'azienda realizza tutto questo, l'effetto è quello di un trucco di magia. I dirigenti di FiberGourmet affermano di aver ricevuto testimonianze da clienti che hanno perso 15, 30 e persino 50 sterline sostituendo i cibi ipercalorici convenzionali con i suoi prodotti. 'Il motivo per cui funziona così bene [come strategia per la perdita di peso] è che è così facile', afferma David Holzer, CEO dell'azienda. 'Di solito, senti che devi soffrire per stare a dieta. Ma se hai davvero cibi con metà delle calorie e lo stesso gusto, non è una moda passeggera, è un gioco da ragazzi.'

Holzer, per esempio, crede che la traiettoria di RS potrebbe e dovrebbe essere parallela a quella dell'olio d'oliva. Anche Topping sostiene che man mano che più persone apprendono i benefici della RS e la aggiungono alle loro diete, la società diventerà più sana in modi profondi. Un aumento del consumo di RS potrebbe innescare un calo del cancro del colon-retto, del diabete di tipo 2, della depressione (l'intestino più sano è stato legato a un rischio inferiore) e del nostro girovita collettivo. 'A lungo termine, inequivocabilmente, può aiutare a prevenire un eccessivo aumento di peso', dice.

E aumentare il consumo di RS potrebbe essere facile come ripensare al modo in cui cuciniamo. Anche se non esiste un metodo di cottura standardizzato per aumentare la RS concordato da tutti gli scienziati, il processo alla fine si riduce a tre passaggi: cuocere riso, pasta, patate, polenta o farina d'avena; lascialo raffreddare; e divora ogni boccone. (Nota: le persone con diabete dovrebbero fare attenzione a consumare più amidi, anche quelli ricchi di RS. Gli alimenti con RS contengono ancora carboidrati e dovrebbero essere aggiunti con cautela in porzioni ragionevoli e combinati con altri nutrienti come le proteine.) Fonti integrali di RS come i fagioli e l'orzo sono le scelte migliori, dice Bazilian: 'Cercherei RS nei cibi veri che vuoi mettere nel piatto già per motivi nutrizionali come fibre, pienezza o vitamine'.

Per quanto riguarda la quantità di RS da mangiare, la risposta non è proprio nota. La maggior parte degli americani assume solo 5 g al giorno ora, principalmente dalle piccole quantità di cereali cotti, pasta e verdure amidacee come le patate e anche dal pane, che contiene una piccola quantità di RS (il grano integrale ha più del bianco). Il topping suggerisce 20 g al giorno, con alcuni studi che hanno visto risultati positivi fino a 50 g al giorno.

Ad un certo livello, però, probabilmente non dovremmo pensare troppo a quanto RS consumiamo finché iniziamo a cucinare, raffreddare e mangiare più cibi ricchi di RS. Ecco cosa c'è di così rivoluzionario in RS: questi sono veri carboidrati, interi e deliziosi, già nella tua dispensa o sugli scaffali dei negozi, parte delle ricette della tua famiglia e dei tuoi pasti preferiti, e l'opposto delle spiacevoli pillole, dolcificanti, pasti, frullati e barrette che normalmente associamo ai piani di perdita di peso. Quindi pensa a questo come alla tua tanto attesa licenza per smettere di considerare i cibi amidacei come demoni ingrassanti e ricominciare a mangiarli.

Bentornato, carboidrati. Ci sei mancato come un matto.

La tua dieta RS quotidiana

Gli esperti dicono di puntare a 20 g di RS al giorno, ma come ottenerlo? Ecco tre semplici piani alimentari per aiutarti a raggiungere o superare l'obiettivo giornaliero.

Giorno 1
Aggiungere 2 cucchiai di farina Hi-Maize a un frullato: 10 g
Sbucciare una banana matura per merenda: 5 g
Mescolare 1 tazza di pasta integrale cotta e raffreddata e ½ tazza di ceci in insalata di pasta per cena: 10 g
Totale: 25 g

Giorno 2
Prepara il muesli fai da te con ⅔ tazza di avena cruda, noci e frutta: 11 g
Masticare 60 g di anacardi: 7 g
Servi una cena che includa ½ patate arrosto e raffreddate: 16,5 g
Totale: 34,5 g

Giorno 3
Guarnire un'insalata con ½ tazza di lenticchie: 5 g
Allontana i morsi della fame prima di cena con 1 oz di cracker FiberGourmet Thinables: 14 g
Cuocere e raffreddare ½ tazza di piselli per un contorno croccante: 5 g
Totale: 22 g