I 19 migliori (e peggiori) alimenti per l'infiammazione

Ecco cosa mangiare e cosa evitare se vuoi prevenire o curare l'infiammazione.

Infiammazione è il sistema di difesa del tuo corpo, ma può andare fuori controllo. È una buona cosa quando svolge un ruolo protettivo nella guarigione di ferite, come tagli o graffi, o malattie, come un raffreddore. Ma l'infiammazione cronica, che si accumula nel corso degli anni, può danneggiare tessuti e organi, portando a problemi di salute come diabete di tipo 2 , reumatoide artrite e malattie cardiovascolari.

L'infiammazione può anche essere la ragione per cui ti senti cervello annebbiato o sperimentare problemi digestivi, dolori muscolari o eruzioni cutanee, afferma l'allenatore della salute Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N. e la chef Jessica Swift, R.D.N., nel loro nuovo libro . Gli autori spiegano che alti livelli di infiammazione in tutto il corpo sono al centro di molti gravi problemi di salute.

Kiros e Swift affermano che molti fattori contribuiscono all'infiammazione cronica, tra cui stress prolungato, scarso sonno, stare seduti troppo e grasso corporeo in eccesso. Ma il più grande colpevole è una dieta ricca di carboidrati raffinati e alimenti trasformati. Sebbene non esistano cibi 'buoni' e 'cattivi' (per la maggior parte delle persone va tutto bene con moderazione!), è stato dimostrato che mangiare più cibi integrali e minimamente lavorati (invece di quelli meno nutrienti e lavorati) riduce i marcatori di infiammazione nel sangue del 20 percento, dicono Kiros e Swift.

Se stai cercando di adottare uno stile di vita più sano, cambiare tutto in una volta può sembrare scoraggiante. Invece, prova a piccoli passi per guadagnare slancio. Ad esempio, aggiungendo alcuni di questi alimenti 'migliori' e riducendo il numero di questi alimenti 'peggiori' nella tua dieta, tu potere avere un impatto positivo sulla tua salute, affermano gli autori.

Avanti, gli autori Kiros e Swift suggeriscono i cibi migliori e peggiori per l'infiammazione:

Gli alimenti ricchi di fibre prevengono i picchi di zucchero nel sangue che inducono il corpo a produrre in eccesso radicali liberi che rilasciano messaggeri infiammatori. Sfortunatamente, la maggior parte di noi non ne ha mai abbastanza; le donne sotto i 50 anni dovrebbero mirare a 25 g al giorno, 38 g per gli uomini. Oltre i 50 anni, spara per 21 g per le donne e 30 g per gli uomini. I fagioli ricchi di fibre come cannellini, neri o ceci sono un ottimo scambio per cibi più grassi, come la carne di manzo.

Gli avocado sono ricchi di antiossidanti che combattono l'infiammazione come i carotenoidi, nonché di grassi monoinsaturi salutari per il cuore e vitamine A ed E, che combattono i radicali liberi. Contengono anche fibre solubili, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

Invece di una patata normale, sostituiscila con una patata dolce. Il suo colore arancione brillante indica che è ricco di polifenoli, che sono antiossidanti che possono prevenire o invertire i danni infiammatori causati dai radicali liberi. Contengono anche circa 4 grammi di fibre per raggiungere il tuo obiettivo quotidiano.

Gli agrumi contengono polifenoli che possono aiutare a 'spegnere' l'interruttore infiammatorio del corpo. Contengono anche flavanoni, che possono rafforzare il sistema immunitario e allontanare l'infiammazione. Aggiungili alle insalate per un gustoso calcio antiossidante.

Indossa le verdure a foglia verde come cavolo, spinaci, senape e mesclun! Queste verdure sono ricche di carotenoidi e vitamine A, C, E e K, e gli studi hanno dimostrato che mangiarne diverse porzioni a settimana può ridurre il rischio di cancro allo stomaco, al seno e alla pelle e diminuire il rischio di malattie cardiache.

Le noci contengono proteine ​​che aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo il rilascio di insulina in eccesso e la formazione di radicali liberi. Le noci contengono anche fibre insolubili per mantenere le cose in movimento nell'intestino. Una piccola manciata di noci come mandorle, noci o noci pecan o 2 cucchiai di burro di noci fanno uno spuntino salutare per il cuore.

I pesci grassi, come il salmone, il tonno e le aringhe sono ricchi di acidi grassi omega 3. Questi acidi grassi polinsaturi inibiscono la secrezione di composti che scatenano l'infiammazione. Punta a 1,1 g al giorno di omega-3 per le donne, 1,6 g per gli uomini e prova a mangiare un paio di porzioni di pesce a settimana.

Le bacche contengono alte concentrazioni di antociani, che secondo la ricerca possono ridurre l'infiammazione e mantenere il cervello acuto. Condisci con lo yogurt greco per una colazione ricca di proteine ​​e antiossidanti, oppure congelane un po' per fare uno spuntino quando hai un debole per i dolci.

I pomodori contengono antiossidanti come la vitamina C e carotenoidi come il licopene. Il licopene è associato a un minor rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Top toast con yogurt greco, pomodori a fette e una spolverata di scorza di limone e menta per uno spuntino fresco.

I tè, tra cui verde, nero, bianco e oolong, sono ricchi di polifenoli. Il caffè è anche ricco di antiossidanti che proteggono dai danni cellulari. Fai solo attenzione ad aggiungere extra come panna o zucchero ad alto contenuto di grassi.

Le mele contengono polifenoli come flavanoli e antociani. Assicurati di mangiare la pelle, che contiene anche fibre per la salute dell'intestino.

Pane o pasta integrale, riso integrale, orzo e farina d'avena sono scelte migliori rispetto ai cereali raffinati. Contengono fibre in modo che il livello di zucchero nel sangue non aumenti e non sono stati privati ​​​​di sostanze nutritive come la maggior parte dei carboidrati raffinati. Scambia il marrone con il bianco quando mangi riso, pasta o pane.

Ottieni il massimo dal tuo denaro quando ti concedi optando per il cioccolato fondente! Contiene polifenoli come antociani e catechine.

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Gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati vengono bruciati rapidamente dal corpo, il che fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, quindi crollare. Li troverai in alimenti come farina bianca, pane bianco e riso bianco.

Alimenti come pancetta, salsiccia, hot dog e salumi sono ricchi di grassi saturi. Possono anche contenere conservanti come i nitrati, che possono aumentare i livelli di infiammazione.

I latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi possono fornire calcio e proteine, che aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Ma i latticini interi aggiungono grasso non necessario.

I prodotti da forno sono carboidrati raffinati, che vengono scomposti rapidamente, innescando un picco di zucchero nel sangue che aumenta l'infiammazione. Va bene indulgere occasionalmente, ma segui la regola 80/20: mangia cibi non infiammatori l'80 percento delle volte e goditi le tue prelibatezze preferite il 20 percento delle volte.

Bibite, succhi di frutta, cioccolata calda e bevande al caffè zuccherate sono ricche di zuccheri aggiunti, che possono aumentare i livelli di infiammazione. La ricerca ha scoperto che queste bevande sono anche correlate all'aumento dell'obesità e dei livelli di colesterolo LDL.

Nessun cibo è veramente vietato, ma i grassi trans (chiamati anche oli parzialmente idrogenati) sono grassi che vengono alterati chimicamente per rimanere solidi a temperatura ambiente. Aumentano l'infiammazione e aumentano il rischio di malattie cardiache, quindi evitali il più possibile. Ciò include margarina e accorciamento, snack lavorati, cibi fritti e prodotti da forno acquistati in negozio.