Fai spazio nella tua dispensa per un nuovo lotto di prodotti contro le malattie: cibi fortificati con steroli e stanoli, composti vegetali che hanno dimostrato di proteggere il tuo cuore. Gli steroli e gli stanoli si trovano naturalmente in frutta, verdura, noci e oli. L'aggiunta di 2 g di entrambi alla dieta quotidiana può aiutare a ridurre il colesterolo totale di circa il 10%, spesso entro 2 settimane, secondo numerosi studi pubblicati su riviste mediche americane ed europee. Potrebbe non sembrare una riduzione sostanziale, ma potrebbe tradursi in un rischio inferiore del 20% di malattie cardiache, che è il killer numero uno negli Stati Uniti, afferma Joseph Keenan, MD, professore di medicina di famiglia e professore congiunto di scienze alimentari e nutrizione presso l'Università del Minnesota.
Il nostro primer ti aiuterà a capire meglio come funzionano questi composti unici, come possono proteggere la tua salute e il modo più semplice per incorporarli nella tua dieta.
Perché stanno facendo notizia?
Per più di 5 decenni, gli scienziati sono a conoscenza dei benefici per la salute di questi composti, ma gli alimenti naturali non forniscono una concentrazione sufficientemente alta per abbassare il colesterolo. (Un cucchiaio di olio di mais, la migliore fonte naturale, ha solo 0,13 g di steroli; è una lunga strada da percorrere per raggiungere i 2 g raccomandati al giorno.) Ma negli anni '80, i chimici finlandesi hanno trovato un modo per estrarre gli steroli e gli stanoli dalle piante e aggiungerli al grasso negli alimenti. Questi nuovi composti, chiamati esteri di sterolo e stanolo, sono comparsi per la prima volta nelle creme da spalmare tipo margarina nel 2000. Oggi, una nuova tecnologia consente ai ricercatori di estrarli da diverse piante e fortificare più alimenti, come formaggio, succo d'arancia, pane e latte. . I marchi di steroli più diffusi che troverai negli alimenti includono Cardio-Aid (prodotto dal produttore alimentare Archer Daniels Midland) e Coro-Wise (prodotto da Cargill). Entro il prossimo anno, i ricercatori del mercato globale prevedono che i prodotti fortificati con steroli rappresenteranno un'industria da 250 milioni di dollari, quasi tre volte quella che era quando tali prodotti arrivarono per la prima volta sugli scaffali dei supermercati.
Come funzionano?
Gli steroli e gli stanoli vegetali agiscono in modo molto simile al colesterolo stesso: morbidi e cerosi, fungono da elementi costitutivi per ormoni, vitamine e pareti cellulari. Queste somiglianze strutturali danno loro le loro capacità di abbassare il colesterolo. Mentre gli steroli viaggiano attraverso il tratto digestivo, competono con il colesterolo, quindi alcuni degli steroli vengono assorbiti nel flusso sanguigno invece del colesterolo che ostruisce le arterie. Il vantaggio: gli studi dimostrano che gli steroli e gli stanoli non influiscono sul colesterolo HDL che protegge le arterie.
Chi ha bisogno di loro?
Gli steroli sono più utili quando i livelli di colesterolo sono leggermente alti (da 200 a 239 colesterolo totale, da 130 a 159 LDL).
Se i tuoi livelli sono sostanzialmente elevati (240 o superiore in totale, 160 o superiore LDL), il medico ti aiuterà a determinare se gli steroli, i farmaci per abbassare il colesterolo (statine) o una combinazione dei due sono i migliori. Gli studi hanno dimostrato che insieme, steroli e statine sono più efficaci rispetto all'assunzione di una doppia dose di farmaci per abbassare il colesterolo, secondo un rapporto dei ricercatori dell'Università di Wageningen nei Paesi Bassi. Sono una scelta particolarmente buona per evitare gli effetti collaterali dei farmaci. 'Se uno dei miei pazienti ha un alto livello di LDL ma non tollera bene le statine, raccomando steroli vegetali e molta fibra', afferma Arthur Agatston, MD, cardiologo preventivo e assistente professore di medicina presso l'Università di Miami Miller School of Medicine. Se il tuo colesterolo è sano (meno di 200 in totale, meno di 100 LDL), l'aggiunta di steroli alla tua dieta non farà male, ma le riduzioni del colesterolo non saranno così grandi, afferma Cyril Kendall, PhD, ricercatore presso l'Università di Toronto che ha studiato gli steroli vegetali negli ultimi 7 anni.
Chi dovrebbe evitarli?
Gli scienziati non sanno se gli alimenti fortificati con steroli e stanoli siano sicuri per le donne incinte e i bambini, quindi è meglio che questi gruppi li saltino del tutto. Importante anche notare: la ricerca iniziale indica che gli steroli possono interferire con l'assorbimento di alcuni carotenoidi, come il beta-carotene, che il tuo corpo usa per produrre vitamina A. Se mangi steroli, includi alcune porzioni di verdure ricche di beta-carotene - come carote, zucca, patate dolci e verdure a foglia verde scuro - alla tua dieta una o due volte alla settimana per compensare, suggerisce Keenan.
Come le mangi?
Attenersi a 2 g al giorno; ottenere di più può effettivamente ridurre gli effetti positivi, afferma Kendall. E una volta che inizi a mangiare cibi fortificati con steroli, non fermarti, altrimenti i tuoi livelli di LDL torneranno a salire. Segui queste linee guida: suddividi il tuo obiettivo giornaliero di 2 g 'Avere circa 1 g a colazione e poi un altro a pranzo oa cena', dice Keenan. Questo non solo aiuta a prevenire l'assorbimento del colesterolo nel tuo pasto, ma blocca anche il colesterolo che il tuo corpo produce durante la digestione, che ammonta a circa l'80% del conteggio totale.
Usali come sostituti
Se un cibo che già mangi è disponibile in una versione fortificata con steroli, usa invece quel prodotto. Altrimenti, prova a ridurre un numero equivalente di calorie in altre parti della tua dieta. Poiché gli alimenti fortificati con steroli non sono necessariamente a basso contenuto calorico, possono causare un dannoso aumento di peso se non si è consapevoli di quanto si sta mangiando.
Includerli come parte di una dieta povera di grassi, a basso contenuto di colesterolo e ricca di fibre
Ciò ridurrà ulteriormente il rischio di malattie cardiache. Sebbene gli steroli e gli stanoli diano una spinta al tuo cuore, non sono l'unica via per una buona salute. Vedi 'Mosse per tagliare LDL 30%' di seguito per le regole alimentari ideali per il tuo cuore.
Salute del cuore per te!
Per un elenco esteso di alimenti fortificati con steroli e un esempio di menu per ridurre il colesterolo e per creare e stampare una lista della spesa personalizzata, visita preventivi.com/heartsmartfoods.
Mosse per tagliare LDL 30%
*Riduci i grassi saturi a meno del 7% delle calorie (per una dieta da 2.000 calorie, sono meno di 15,5 g)
*Controlla le calorie per aiutare a mantenere un peso sano
*Ridurre il colesterolo alimentare a meno di 200 mg al giorno
*Avere 20-30 g di fibre al giorno (10-25 g dovrebbero essere fibre solubili)
*Aggiungere 2 g di steroli/stanoli al giorno
Fonte: Programma di educazione al colesterolo del National Institutes of Health
I 10 migliori della natura
I prodotti fortificati possono offrire una dose maggiore, ma questi alimenti naturali hanno alcuni steroli e altri benefici:
1. Olio di mais È una buona fonte di grassi polinsaturi sani, che aiuta a ridurre il colesterolo.
0,13 g* per 1 cucchiaio
2. Olio di girasole Ad alto contenuto di grassi monoinsaturi, riduce il rischio di malattie cardiache e fornisce nutrienti per mantenere le cellule sane.
0,1 g* per 1 cucchiaio
3. Fagioli Sono pieni di fibre; gli studi mostrano che gli alimenti ricchi di fibre aiutano a ridurre il rischio di infarto.
0,07 g* per 1/2 c
4. Mais Contiene folato, una vitamina B che riduce i danni ai vasi sanguigni.
0,06 g* per 1/2 c
5. Burro di arachidi La proteina ti fa sentire sazio, il che aiuta a tenere sotto controllo il peso.
0,05 g* per 2 cucchiai
6. Olio d'oliva Un'ottima fonte di grassi monoinsaturi buoni, che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo LDL e ad aumentare il colesterolo buono HDL.
0,03 g* per 1 cucchiaio
7. Mandorle I grassi monoinsaturi e la vitamina E lavorano insieme per ridurre il colesterolo. 0,02 g* per 30 ml 8. Arancia Questo frutto è un'ottima fonte di vitamina C che stimola il sistema immunitario.
0,02 g* per 1 piccolo
9. Mela Fornisce una fibra di riempimento e adatta alla vita.
0,01 g* per 1 piccolo
10. Avocado Conosciuto per il grasso monoinsaturo, contiene anche potassio per aiutare a regolare la pressione sanguigna.
0,008 g* per 1 oncia
*Quantità di steroli naturali presenti.
(Pubblicato ad agosto 2007)
