I 7 esercizi a corpo libero più efficaci che puoi fare

Anche se non paghi mensilmente in palestra o hai un'area dedicata all'allenamento a casa, hai comunque l'unico strumento di cui hai bisogno per entrare nella migliore forma della tua vita: il tuo corpo. Fare movimenti a corpo libero, come squat e flessioni, durante l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), è un allenamento super efficace e quasi senza attrezzature. Se hai scarpe da ginnastica e un timer, sei pronto per partire.

Allora, cos'è l'HIIT? 'È un metodo di allenamento in cui si esegue un esercizio a tutto campo, il massimo sforzo per un breve periodo di tempo, quindi lo si segue con un breve periodo di riposo', spiega Daphnie Yang, personal trainer certificato e ideatrice di HIIT IT! , una lezione di fitness con sede a New York. 'Ripetendo questo più e più volte crei intervalli di aumento della frequenza cardiaca bilanciati con il recupero.' Anche se non puoi correre per un miglio senza fermarti, è probabile che tu possa correre sul posto per 30 secondi. Dovrai spingere te stesso, ma solo per brevi periodi di tempo gestibili.

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento a corpo libero, concentrati su esercizi che utilizzano più gruppi muscolari contemporaneamente. 'Sono più efficaci nell'aumentare la frequenza cardiaca poiché utilizzano gran parte del corpo contemporaneamente e ti aiutano a ottenere benefici più rapidamente rispetto agli esercizi isolati di allenamento della forza', afferma Candice Seti , PhD, personal trainer e coach nutrizionale. (Una volta che ci hai preso la mano, l'allenamento a intervalli può trasformare totalmente il tuo corpo. Ecco 6 motivi per cui dovresti tenerlo duro.)

Qui, istruttori ed esperti di fitness condividono 7 movimenti a corpo libero altamente efficaci che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Non eseguirli tutti i giorni, poiché il tuo corpo che cambia e i muscoli in via di sviluppo hanno bisogno di tempo per riorganizzarsi. 'È meglio prendersi un giorno di riposo, un giorno di allenamento con i pesi o un giorno di cardio se vuoi davvero dare energia ai tuoi risultati', afferma Devan Kline, CEO, co-fondatore e trainer di Burn Boot Camp .

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burpee

Come farlo : Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi salta e batti le mani sopra la testa prima di piegarti in uno squat e saltare i piedi dietro di te in posizione di piegamento. Abbassati in un push-up, quindi torna su. Ora salta i piedi in avanti verso le mani, alzati (o salta in alto) e batti le mani. (Non preoccuparti, diventano più facili. Ecco cosa è successo quando una donna ha fatto 30 burpees ogni giorno.)

Perché è efficace : Il push-up impegna la parte superiore del corpo e il salto ti dà una scarica di cardio, dice Seti.

Scopri come eseguire il burpee perfetto:

Salta squat

Come farlo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il petto sollevato. Accovacciati, mantenendo il peso sui talloni e le ginocchia in linea con le dita dei piedi (non piegate verso l'interno o spingendo davanti alle ginocchia). Assicurati di non cadere sotto le ginocchia. Puoi aggiungere un salto in alto e affondare direttamente nello squat, o semplicemente fare uno squat in piedi per iniziare. (aumenta la potenza tonificante di uno squat tradizionale usando nient'altro che il tuo peso corporeo.)

Perché è efficace: 'Gli squat coinvolgono la parte inferiore del corpo, che è la chiave per aumentare la forza', afferma Yang. 'I muscoli della parte inferiore del corpo costituiscono alcuni dei più grandi del tuo corpo, il che significa più calorie bruciate.'

Flessioni in uscita

Come farlo : 'Da una posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, piegati in avanti sui fianchi con la schiena piatta e porta le mani in una posizione di plank alta', insegna Yang. 'Tieni le mani fuori dalla linea delle spalle per proteggere i gomiti. Mantenendo la schiena piatta, guarda davanti alle tue mani mentre fai cadere il petto sul pavimento. Quindi immagina di spingere il pavimento lontano da te mentre riporti le mani verso i piedi, stando completamente in piedi.'

Perché è efficace : Questo movimento fa tutto: 'I walk-out sono fantastici movimenti della parte superiore del corpo, poiché spingono i muscoli e li condizionano a resistere, il tutto mentre costruiscono il tuo allenamento per la stabilità del core', dice Yang. (Se hai bisogno di aiuto per padroneggiare un push-up, fai queste 5 mosse.)

affondi

Come farlo : Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Metti le mani sui fianchi e inclina il petto verso l'alto. Ora, fai un passo avanti con la gamba destra abbastanza in avanti da affondare il corpo senza che il ginocchio anteriore vada davanti alla punta del piede. Assicurati di mantenere la stessa larghezza tra i piedi mentre la gamba destra avanza. Allo stesso tempo, lascia che il ginocchio posteriore si pieghi verso il pavimento senza toccarlo realmente (pensa a due angoli di 90 gradi nelle gambe) e poi spingi indietro il piede anteriore in piedi. Puoi ripetere lo stesso movimento facendo un passo avanti e poi alternare con l'altra gamba.

Perché è efficace: Gli affondi non solo migliorano il tuo equilibrio, ma rafforzano la tua coordinazione e scolpiscono anche i muscoli della parte inferiore del corpo, spiega Yang. (Due degli incredibili benefici che vedrai facendo stretching ogni giorno.) Anche se all'inizio potresti essere traballante, quando inizi a fidarti della tua forza, arriverai a un punto in cui puoi saltare per cambiare affondi.

Sprint

Come farlo: 'Correre sprint su un tapis roulant o all'aperto è il modo più semplice per fare HIIT (che ha dimostrato di invertire l'invecchiamento) perché non hai bisogno di quasi nulla per farlo', affermaKyra Williams, CPT. Consiglia ai suoi clienti di provare da cinque a 10 intervalli di 60 secondi di corsa a vuoto con 90 secondi di riposo tra ogni intervallo. (Vuoi correre più a lungo? Inizia con questo piano per principianti di 8 settimane.)

Perché è efficace : Gli sprint aumentano la tua resistenza cardiovascolare, quindi diventeranno più facili da eseguire nel tempo e migliorano anche la forza complessiva delle gambe.

pattinatore salto

Come farlo : Inizia con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, quindi salta da un lato e mantieni l'equilibrio su una gamba, mentre l'altra gamba è estesa dietro di te. Ora cambia. Man mano che diventi più avanzato, sarai in grado di toccare il pavimento ogni volta che salti.

Perché è efficace : Skater salta lavorare per costruire agilità e forza delle gambe in un unico movimento composto.

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Scalatore

Come farlo : Inizia in una posizione di plank alto, con le mani direttamente sotto le spalle e la schiena in linea retta. Senza spingere il sedere in aria, impegna il tuo core e inizia a portare un ginocchio al petto alla volta. Dovrebbe sembrare che tu stia correndo, ma sulle mani e sulle ginocchia.

Perché è efficace : Yang dice che questa mossa è una cosa da fare perché fa molte cose in una volta: non solo stai lavorando sulla tua resistenza cardio, ma stai costruendo la forza addominale e delle braccia. (Se i tuoi addominali sono in fiamme, puoi rafforzare delicatamente il tuo core con questi 5 esercizi.)