Come ottenere tutti i benefici per la riduzione dello stress del camminare, secondo gli esperti

Camminare ha dei superpoteri che alleviano la tensione. Ecco come sfruttarli.

L'allenamento è un incredibile stimolatore della salute mentale e a piedi non fa eccezione.

'Subito dopo una sessione di allenamento, il cervello è inondato di sostanze neurochimiche che aiutano a regolare l'umore', afferma Jennifer Heisz, Ph.D. , professore associato presso il dipartimento di kinesiologia della McMaster University e autore di Muovi il corpo, guarisci la mente . Questo include endorfine che riducono il dolore, serotonina per aiutarci a mantenere la calma, neuropeptide Y per proteggere il cervello dai traumi e la dopamina per attivare il sistema di ricompensa del cervello. Inoltre, i muscoli contratti si rilasciano miochine , piccole proteine ​​che aiutano a eliminare l'infiammazione in eccesso.

'L'esercizio fisico regolare come la camminata veloce quotidiana aiuta anche a tonificare il sistema dello stress e ti rende meno reattivo ai fattori di stress quotidiani', afferma Heisz. “Questa è la chiave. I fattori di stress quotidiani possono gradualmente erodere la nostra salute fisica e mentale danneggiando le cellule e provocando una risposta immunitaria che aumenta l'infiammazione nel corpo e nel cervello. Per sperimentare i benefici che inducono alla calma del camminare, usa questi suggerimenti di Heisz:

• Inizia con 10 m interno te cammina. Gli studi hanno trovato che solo 10 minuti di cammino riducono l'ansia e la depressione e aumentano la concentrazione e la creatività. Trova il tempo nella tua giornata, aggiungilo al tuo calendario e mantieni il piano.
• Facilità nell'allenamento. Se stai vivendo molto stress nella tua vita quotidiana, può essere difficile tollerare allenamenti duri. Non aver paura di abbassare l'intensità: puoi ottenere enormi benefici per la salute da brevi pause di movimento.
• Rimani coerente. Dopo ogni singolo allenamento, quando tutte quelle sostanze neurochimiche inondano il cervello, ottieni un miglioramento dell'umore. Ma ci sono anche guadagni cumulativi a lungo termine, sia mentali che fisici,
  se fai della camminata un'abitudine regolare.
• Aumenta lentamente la durata e il ritmo. Anche se i benefici per migliorare l'umore possono essere avvertiti in soli 10 minuti, maggiori benefici si avvertono ogni 10 minuti in più fino a un'ora. Ricerca da Heisz Laboratorio NeuroFit mostra anche che le camminate più veloci e la camminata a intervalli possono essere le migliori strategie per migliorare la memoria.
• Rendilo divertente. Scegli qualcosa che ti piace fare (come camminare in un parco) e abbinalo ad altre cose che ti piacciono (come ascoltare un podcast preferito). Mentre ci sei, riformula il tuo pensiero: 'Un allenamento' suona come un lavoro. Invece, chiamala la tua 'passeggiata del benessere', che è un momento per prendersi cura di sé (non una punizione).

Per aiutarti a ottenere il massimo da ogni passaggio, tre ATTA I vincitori del concorso Why I Walk condividono come camminare li ha aiutati a prendersi più cura di se stessi e a superare le sfide mentali che le loro vite hanno portato.

“Camminare con un amico mi dà conforto”

“Pochi mesi dopo la morte di mio marito di 54 anni, sono tornata a casa da un incontro con il mio consulente del dolore e ho visto la mia vicina Margy camminare verso il mio vialetto. Sono sceso dall'auto, l'ho incontrata e sono scoppiato a piangere. Dopo avermi consolato, ha detto: 'Vuoi fare una passeggiata?' Ho annuito e abbiamo fatto il giro dell'isolato. Ricordo di aver pianto per la maggior parte del tempo, ma il suo braccio era intorno alle mie spalle ed era bello camminare. Era anche bello avere qualcuno che mi confortasse quando mi sentivo così triste. È rimasta per il tè dopo la passeggiata e da allora camminiamo insieme tutti i giorni, ormai da quasi tre anni.

Spesso camminiamo due volte al giorno, una volta alle 7:30 del mattino e un'altra più tardi, nel pomeriggio o alla sera. Programmare le passeggiate ogni giorno mi ha dato qualcosa da guardare al futuro. Dopo essermi ritirata da una faticosa carriera di infermiera e non occuparmi più di mio marito 24 ore su 24, 7 giorni su 7, non avevo niente da fare. Inoltre, le restrizioni COVID-19 erano appena iniziate, quindi non avevo uscite sul mio calendario, ma sapere che ogni giorno avrei visto un amico, camminato e parlato, mi ha dato uno scopo. Di recente ho compiuto 80 anni e non mi sono mai sentito meglio: la mia mente è più acuta, il mio corpo è più flessibile e il mio spirito è alle stelle. Mi sento più sano e i controlli con il mio medico di base lo confermano.

Mi sento realizzato e sono più estroverso. Conosco più vicini e mi sento connesso nel mio quartiere. Apprezzo anche il tempo da solo perché ho tempo che trascorro con gli altri.

—Lea Acord, Racine, WI

Camminare con un amico ha portato conforto emotivo a Lea, e un po' di lavoro di preparazione può rendere la tua camminata più confortevole anche fisicamente.

• Indossa l'attrezzatura giusta. Vuoi vestiti morbidi, accoglienti e adatti alle condizioni atmosferiche che ti permettano di muoverti liberamente. Potrebbe sembrare un gioco da ragazzi, ma se ne hai bisogno migliori scarpe da passeggio e vestiti: le tue scarpe da ginnastica ti sfregano la parte posteriore delle caviglie, il tuo reggiseno sta scavando o le tue mani sono fredde, non sarai in grado di rilassarti completamente.
• Non ignorare il sole. Indossa occhiali da sole, crema solare e un cappello a tesa larga. I raggi del sole possono riflettersi su pavimentazione, acqua, neve, sabbia e persino erba.
• Proteggerti te stesso dalle zecche. Le zecche possono diffondere malattie gravi e sono più attive tra aprile e settembre. A abbassare il rischio di essere morso durante le passeggiate sull'erba o sui sentieri escursionistici, infilare i pantaloni nei calzini e utilizzare un repellente per zecche. Quando arrivi a casa, esamina i tuoi vestiti e la tua pelle e fai la doccia entro due ore.
• Tentativo usi di bastoncini da passeggio. Non solo possono aiutarti a rimanere in piedi, ma possono anche coinvolgere i muscoli della parte superiore del corpo e del core, eliminare lo stress dalle ginocchia e migliorare la resistenza aerobica. Scegli pali abbastanza alti da formare una curva di 90 gradi al tuo gomito quando le loro punte toccano il suolo.

“Camminare nella natura mi porta pace”

“Troppo spesso la vita è piena di impegni e dimentichiamo come prendersela comoda. Cammino per eliminare le ragnatele e riconnettermi alla persona dentro. La natura calma la mia anima come niente e nessun altro può, quindi mi concentro sulle immagini e sui suoni lungo il mio percorso. Mi fermo e ascolto vicino al ruscello che scorre sotto la strada prima che serpeggi davanti a casa mia sul lato opposto del nostro vialetto. Passo diversi campi, il che mi fa sempre fermare a riflettere su quanto mi godano questi momenti di solitudine. Il mio percorso regolare inizia e finisce con tratti in salita, e sono arrivato ad accettare la sfida fisica della salita per raggiungere i campi ed essere ricompensato con sole e calore, soprattutto nelle giornate invernali più brevi.

Mi piacciono particolarmente le passeggiate tra gli alberi. Spesso mi fermo, faccio un respiro profondo e guardo in alto quando sono nel bosco. In effetti, la mia passeggiata preferita che abbia mai completato è stata un'escursione in solitaria di oltre 50 miglia che ho fatto con il mio cane Miss Jackie prima che morisse. Facevamo un'escursione nel pomeriggio, poi mi accampavo in una tettoia e ci davo da mangiare. Ogni notte eravamo così esausti che andavamo a dormire presto.

La maggior parte delle mie passeggiate sono fatte da solo, ma mio marito mi raggiunge occasionalmente e se mia figlia viene a trovarmi, camminerà con me. Non indosso mai le cuffie né parlo al telefono, perché questa è la mia occasione per staccare la spina. C'è così tanto da fare in alto che ci perdiamo se stiamo solo camminando per entrare o distrarci mentre pensiamo alla nostra lista di cose da fare. La natura calma la mia anima e mi riporta a un me più calmo e rilassato. La pace nella natura è la mia terapia preferita!”

—Kate Tibbits, Plainfield, NH

Kate ha sicuramente qualcosa. Sì, camminare praticamente ovunque ha i suoi vantaggi per la salute, ma camminare nella natura sembra amplificare i benefici. Prendere in considerazione uno studio guidato da Gregory Bratman, Ph.D. , presso la Stanford University, che ha confrontato gli effetti del camminare lungo una strada urbana trafficata con gli effetti del camminare in un ambiente più naturale.

'Volevamo vedere se stare nella natura avrebbe ridotto la ruminazione, il pensiero negativo ripetitivo focalizzato su se stessi, un noto fattore di rischio per l'insorgenza della depressione', afferma Gretchen C. Quotidiano, Ph.D. , Bing Professor of Environmental Science presso la Stanford University e coautore dello studio. “Abbiamo scoperto che i partecipanti allo studio assegnati in modo casuale a camminare nell'ambiente naturale hanno sperimentato livelli più bassi di ruminazione e hanno mostrato una ridotta attività neurale in un'area del cervello [la corteccia prefrontale subgenuale] collegata al rischio di malattie mentali. I partecipanti che camminavano lungo la strada urbana non hanno sperimentato questi benefici”.

Un altro studio interessante ha scoperto che le passeggiate di 15 minuti che fanno provare soggezione a una persona (ad esempio, una vista mozzafiato che non hai mai visto prima) sono particolarmente utili per ridurre lo stress nel tempo. Altre ricerche ha dimostrato che entrare in contatto con la natura può aiutarci a riprenderci dallo stress e a riprenderci dalla fatica che proviamo dopo esserci concentrati troppo intensamente sulle cose. 'La natura concentra la nostra attenzione su 'stimoli dolcemente affascinanti' come vedere la bellezza in un paesaggio o nel cielo, ascoltare il canto degli uccelli o il fruscio delle foglie nella brezza e annusare, anche inconsciamente, fragranze naturali, in un modo molto benefico', afferma Daily. “La cosa bella è che non devi essere nella città più idilliaca del mondo o camminare per 10 miglia per ottenere vantaggi. Anche brevi passeggiate, anche in inverno, e anche vedere solo qualche albero o un canale o altre parti della natura possono avere un impatto davvero positivo”.

“Camminare con il mio cane mi dà gioia”

Più di 30 anni fa ho ricevuto in regalo un cagnolino dopo l'uragano Andrew, quindi ho iniziato a fare passeggiate quotidiane e da allora le porto sempre con me perché camminare mi dà tanta gioia. Il mio attuale cane, Dibby, si unisce a me per più passeggiate al giorno, ma la nostra passeggiata meditativa mattutina è speciale. Uso il tempo per legare con lui, rivedere i comandi usando i dolcetti e cercare e ascoltare cose interessanti lungo i nostri percorsi.

La zona in cui viviamo è un Audubon Cooperativa Santuario , che è una comunità che protegge la fauna selvatica e l'ambiente. Potremmo vedere uno stormo di ibis bianchi o centinaia di gracchie nere volare sopra di noi, o sentire una coppia di aquile che si chiamano l'un l'altra da un nido vicino. Potremmo anche incrociare un coniglio, un geco, un armadillo, un serpente nero o un'iguana che porta i saluti mattutini.

Durante queste passeggiate pratico anche esercizi di respirazione. La respirazione box è il mio metodo preferito, ma potrei eseguire la respirazione a labbra socchiuse seguita da esercizi diaframmatici per lavorare sulla stabilità e sulla postura del core. Provo sempre tecniche diverse.

Se vado a fare una passeggiata più lunga, ascolto spesso musica classica, libri o podcast. Una delle mie passeggiate preferite è la domenica mattina, quando ascolto Sunday Baroque con Suzanne Bona. Mi dà una tale gioia camminare e guardare la natura meravigliosa mentre ascolto.

—Liz Welch, Bonita Springs, FL

'Prestare attenzione al respiro mentre si cammina può trasformare il movimento in una meditazione consapevole per un forte effetto di miglioramento dell'umore', afferma Heisz. Inoltre, non ci vuole molto per trasformare una passeggiata normale in una camminata consapevole e rigenerante, basta un po' di concentrazione.

Per sentire gli effetti per te stesso, prova a respirare a scatola durante la tua prossima passeggiata: immagina di avere una scatola davanti al tuo viso e usa il dito per tracciarne il bordo: inspira mentre il dito sale su un lato, trattieni il respiro mentre attraversa la parte superiore, espira mentre il dito si sposta sull'altro lato e trattieni nuovamente il respiro mentre continua attraverso la parte inferiore per chiudere il rettangolo. 'Ripeti da cinque a 10 volte', suggerisce Judy Ho, Ph.D., psicologa autorizzata e autrice di Stop all'autosabotaggio . 'È così viscerale e tracciare la scatola aiuta davvero a uniformare il respiro', dice.

'È ora di sintonizzarmi sul momento presente, niente telefonate o auricolari, e attivare i miei sensi', afferma Jennifer Walsh, fondatrice di Camminare con Walsch e autore di Cammina per la tua strada con calma , che ama guidare i gruppi passeggiate benessere consapevoli . “Ammiro le immagini, i suoni e i profumi e tocco persino ciò che mi circonda. Questi tipi di passeggiate sono noti per abbassare la pressione sanguigna, rallentare la frequenza cardiaca e alleviare lo stress e l'ansia. Inoltre, la ricerca ha scoperto che una passeggiata consapevole nella natura può aiutare a migliorare il sonno e ci sentiamo tutti meglio quando siamo ben riposati.

Kaitlyn Phoenix è senior editor della Hearst Health Newsroom, dove riporta, scrive e cura i contenuti sulla salute sostenuti dalla ricerca per Buona pulizia della casa , ATTA E Festa della donna . Ha più di 10 anni di esperienza parlando con i migliori professionisti medici e studiando attentamente gli studi per capire la scienza di come funzionano i nostri corpi. Oltre a ciò, Kaitlyn trasforma ciò che apprende in storie coinvolgenti e di facile lettura su condizioni mediche, alimentazione, esercizio fisico, sonno e salute mentale. Ha anche conseguito un B.S. in giornalismo rivista presso la Syracuse University.