Hai bisogno di più di uno strumento nella tua cintura per perdere peso, ma camminare li fa funzionare tutti meglio.
Supponiamo che tu sia un tipo che costruisce scaffali (forse lo sei!): non proveresti a farlo solo con un mucchio di legno, giusto? Avresti bisogno di una sega, un martello, dei chiodi, forse anche una livella e una carta vetrata. Una cassetta degli attrezzi letterale per creare ciò che desideri.
Se ciò che desideri, oltre a una bella libreria nuova, è farlo perdere peso , hai ancora bisogno di una cassetta degli attrezzi, solo di un tipo diverso. Prestare attenzione a ciò che mangi e a quanto dormi, svolgere un'attività fisica regolare, gestire efficacemente lo stress e rimanere ben idratati sono tutti aspetti cruciali per la tua salute. “Le stesse cose che aiutano il tuo corpo a funzionare a un livello ottimale sono fondamentali quando si tratta perdere peso ”, spiega Darria Long, MD , medico d'urgenza, professore assistente clinico presso la School of Medicine dell'Università del Tennessee e fondatore di Trueve . “Le persone potrebbero pensare che tutte queste abitudini benefiche non siano correlate, ma abbiamo prove concrete che sono interconnesse e svolgono un ruolo importante nella perdita di peso”. Quindi devi semplicemente metterli insieme in un modo che porti a perdere peso.
Un trucco da esperti per aiutarti a farlo coinvolge qualcosa che sappiamo che ami: il buon vecchio camminare! Camminare può aiutarti a perdere peso , in parte perché è un'attività così potente che può aiutare ogni altra sana abitudine che adotti a lavorare di più. Scegliendo in modo strategico il modo in cui le tue passeggiate si adattano al tuo mangiare, dormire e ad altre attività, puoi farlo in modo semplice ed efficace perdere peso . “Adoro camminare come strumento di benessere perché tutti possono farlo e non hai bisogno di attrezzature”, afferma Denise Austin , un esperto di fitness e superfan ambulante . “Buone scarpe da passeggio e un posto dove farlo sono tutto ciò di cui hai bisogno.” Ecco i nostri migliori consigli per camminare per perdere peso!
Strumento di perdita di peso n. 1: mangiare pasti equilibrati
Quando si tratta di perdere peso, gran parte della magia avviene in cucina. 'La nutrizione di solito rappresenta tra il 70% e l'80% dei cambiamenti tangibili all'interno del corpo che incidono sul peso complessivo', spiega Teddy Savage, formatore capo nazionale presso Pianeta Fitness . E non devi eliminare un sacco dei tuoi cibi preferiti per vedere i risultati. Trovare il giusto dieta per dimagrire significa concentrarsi su dove puoi aggiungere cibi più ricchi di nutrienti che ti saziano e ti danno nutrimento è la chiave per una perdita di peso sana e sostenibile: pensa a molta frutta e verdura fresca, cereali integrali, proteine magre e vegetali , E grassi sani (anche se dovresti mangiare meno zuccheri aggiunti e alimenti trasformati, due principali sabotatori della perdita di peso e della salute generale). Mangiare in questo modo ha un altro vantaggio: fornisce il carburante necessario per condurre uno stile di vita attivo e perdere qualche chilo, soprattutto quando si distribuiscono da cinque a sei pasti più piccoli durante il giorno, aggiunge Savage. E non dimenticartelo bere molta acqua e altri liquidi non zuccherati, poiché anche una corretta idratazione è fondamentale per la perdita di peso.
Suggerimento: come camminare rende il mangiare bene ancora più efficace
Combina le tue passeggiate quotidiane con questi importanti consigli nutrizionali per ottenere il massimo dal tuo allenamento:
- Organizza i tuoi spuntini durante le tue passeggiate. 'Comprensione Quando mangiare è importante quanto sapere cosa mangiare”, afferma Savage. Obiettivo di avere a snack salutare di proteine e carboidrati (ad esempio, sotto forma di noci e un frutto) da 90 a 120 minuti prima di pianificare una passeggiata. 'Il tuo corpo assorbirà i nutrienti e li convertirà in energia utilizzabile per farti superare l'allenamento e aiutarti a bruciare calorie e grassi', afferma Savage.
- Fai il pieno di proteine. Concludi il tuo allenamento di camminata con a spuntino ricco di proteine come un frullato proteico, lo yogurt o la ricotta consentono al tuo corpo di bruciare i grassi invece dei muscoli.
- Non mangiare troppo anche quando sei più attivo. Non hai bisogno di mangiare di più quando ti alleni di più: è molto importante consumare pasti regolari ed equilibrati. Questo ti aiuta a mantenere il tuo metabolismo attivo ed evitare calorie in eccesso che potrebbero contrastare il tuo duro lavoro.
Strumento di perdita di peso n. 2: catturare abbastanza zzz
Il tuo corpo ha davvero bisogno di dormire. Gli studi dimostrano che perdere costantemente a sonno di qualità fa molto di più che renderti scontroso: può avere un impatto negativo sugli sforzi per perdere peso o portare ad un aumento di peso lanciando ormoni chiave come l’insulina e cortisolo fuori equilibrio. La tempistica della tua passeggiata quotidiana può aiutare la tua routine del sonno: scopri quale ora del giorno sembra migliorare davvero il tuo sonno e, se puoi, fai una passeggiata sia all'inizio che alla fine della giornata almeno una volta alla settimana .
Suggerimento: come camminare migliora ulteriormente le buone abitudini del sonno
Combina un buon programma di sonno con una routine di camminata e sei sulla buona strada per perdere peso. Ecco come:
- Programma le passeggiate mattutine. Tuo ciclo del sonno è in gran parte controllato dal tuo ritmo circadiano - l'orologio biologico interno che è governato dalla luce e dall'oscurità - e lo dicono gli esperti del sonno impiegando circa 15 minuti assorbire la luce del mattino può aiutare a regolarla per una routine del sonno più regolare. Alcuni giorni alla settimana, punta a una passeggiata mattutina.
- Rilassati con una passeggiata. Il rovescio della medaglia, camminando nel pomeriggio può anche giovare ai tuoi zzz. L'illuminazione più fioca mentre ti avvicini all'ora di andare a dormire segnala al tuo cervello che è ora di rilassarsi. E 'una passeggiata serale un'ora o due prima di andare a letto aiuta la digestione, un'altra chiave per dormire meglio', aggiunge Savage.
Strumento di perdita di peso n. 3: ridurre lo stress
Domare la tensione può aiutare a prevenire malattie croniche che possono causare aumento di peso, e lo stress in generale può spingerci a intraprendere pratiche alimentari non salutari o a trascurare altre abitudini sane, portando ad un aumento di peso. 'Quando le persone hanno livelli circolanti più elevati dell'ormone dello stress cortisolo, ciò influisce sui punti in cui trattengono il grasso, ad esempio intorno alla zona addominale, che è particolarmente dannoso per la salute del cuore', afferma il dott. Long. Camminare può essere un vantaggio per la salute mentale: 'Aiuta a controllare l'ansia, lo stress o la depressione attraverso il rilascio di endorfine, sostanze chimiche cerebrali che fanno sentire bene', afferma Savage.
Suggerimenti per combinare la camminata con il sollievo dallo stress
Camminare non riguarda solo il cardio: ecco come sfruttare il suo potere di riduzione dello stress per aumentare il tuo successo nella perdita di peso.
- Partecipa alle passeggiate 'me time'. 'Camminare è un modo meraviglioso per distogliere la mente dalle preoccupazioni e filtrare la scontrosità', afferma Austin. 'Penso che elevi il tuo spirito e ti aiuti a sentirti più ottimista, soprattutto quando cammini all'aperto nella natura.' Visualizzare la tua passeggiata quotidiana attraverso questa lente può aiutarti a essere sicuro di ritagliarti il tempo tanto necessario per prenderti cura di te stesso in modo coerente.
- Datti una pacca sulla schiena. Completare un allenamento a piedi è una vittoria, soprattutto se ci vuole un po' di forza di volontà per uscire e farlo. “Permettiti di godere di quella sensazione di realizzazione. Fa bene alla salute mentale, che va di pari passo con il sollievo dallo stress”, afferma Austin.
- Aggiungi consapevolezza. “Questo è il momento di concentrarti su di te. Non è una questione di velocità della camminata, ma piuttosto di come ti senti mentre lo fai', afferma Lindsey Benoit O'Connell, C.S.C.S., una meditazione ed esperto di benessere e fondatore di Il LABORATORIO del Benessere . 'Sia camminare che essere più consapevoli possono migliorare il benessere generale.' Attingi a questi momenti di consapevolezza mentre cammini: The come si sentono i tuoi piedi nelle tue scarpe da ginnastica e come si muove il tuo corpo mentre cammini (i tuoi muscoli si sentono sciolti o tesi?). Cosa c'è? accadendo nel mondo intorno a te. Nota se c'è il sole o se rilevi una brezza fresca o goccioline di pioggia (suggerimento professionale: camminare quando piove o nevica ti dà la possibilità di momenti ancora più consapevoli). Senti l'odore dei fiori o del pacciame, o senti il clacson di un'auto o lo scricchiolio delle foglie? IL scene che passi. Forse un nuovo vicino si sta trasferendo, o sei abbastanza fortunato da vedere un uccello fare il bagno in una pozzanghera o uno scoiattolo che corre su un albero.
Strumento di perdita di peso n. 4: camminare (ovviamente!)
Ora che hai scoperto tutte le altre cose da fare per perdere peso in modo sano, parliamo di movimento. Devi muovere il tuo corpo in modo da aumentare la frequenza cardiaca per vedere la tua vita ridursi o spostare la bilancia, e camminare è un esercizio ideale a bassa intensità per aiutarti a fare proprio questo. E poiché camminare impegna più muscoli e articolazioni contemporaneamente, migliora anche la mobilità, aggiunge Savage. Ce lo dice la scienza attività fisica regolare come camminare può essere un modo efficace per ridurre il grasso corporeo, incluso Grasso viscerale che si deposita attorno alla parte centrale, avvolge gli organi interni e colpisce ormoni , zucchero nel sangue, cuore e altro ancora.
Suggerimenti per aiutare la tua camminata a lavorare di più
I migliori trucchi per ottenere più calorie bruciate dalle tue passeggiate .
- Usa la tua playlist. Camminare più velocemente aumenta il consumo di calorie, quindi trovare modi per spingerti di più è importante per raggiungere i tuoi obiettivi. Lascia che la musica ti guidi tra ritmi facili e ritmi più intensi. 'Crea una playlist da cardiopalma e cammina più velocemente che puoi durante il ritornello', dice Savage.
- Prendi strade diverse. 'Cambio percorso per trovare terreni diversi', afferma Austin. Andare su e giù per le colline, superare i cordoli e muoversi su varie superfici come pavimentazione, sabbia ed erba aumenta l'intensità della camminata e fa lavorare i muscoli in diversi modi per migliorare la forza, aumentare la resistenza e ti aiutano a bruciare più calorie.
- Aggiungi un allenamento bonus. 'Un trucco preferito è incorporare pugni aerei e colpi - a volte porterò manubri leggeri - per bruciare più calorie e lavorare sulla parte superiore del corpo', dice Austin. Per uno sforzo extra per la parte inferiore del corpo, dirigiti in una strada tranquilla o su una pista locale ed esegui alcune serie di affondi, squat, salti o jumping jack; recuperare nel frattempo camminando più lentamente per un isolato.
- Aumenta la frequenza cardiaca. Quando il tuo cuore pompa più forte, scompaiono più calorie, dice Savage. Per trovare il tuo frequenza cardiaca target per bruciare grassi e perdere peso durante l'esercizio, sottrai la tua età da 220; usa un fitness tracker per essere sicuro di trascorrere del tempo durante ogni camminata a quella frequenza cardiaca (sentirsi senza fiato è un altro indizio che sei lì!).
Alyssa è redattore senior per Hearst Health Newsroom, per il quale ha scritto contenuti sanitari sostenuti dalla ricerca ATT , Buona pulizia della casa E Festa della Donna dal 2017. Ha più di 13 anni di esperienza nel reporting e nell'editing e in precedenza ha lavorato come capo ricerca presso Digest del lettore , dove era responsabile del verticale sanitario del sito web e della modifica dei contenuti sanitari per la rivista cartacea. Ha anche scritto per Chowhound, HealthiNation.com, Huffington Post e altri.
