È un approccio su tre fronti che in realtà potrebbe non essere difficile da implementare.
- Una nuova ricerca afferma di aver determinato il segreto per svegliarsi vigili e rinfrescati ogni mattina.
- I ricercatori hanno scoperto che la quantità e la qualità del sonno, l'attività fisica del giorno prima e una colazione ricca di carboidrati ottimizzavano la vigilanza per le persone al mattino.
- Gli esperti spiegano perché questi tre fattori hanno un impatto così grande sulla vigilanza quotidiana.
Hai mai pensato di esserlo dormire a sufficienza solo per svegliati stanco e intontito? Non sei solo tu, succede al meglio di noi. Le persone hanno fatto ricorso a tutti i tipi di routine mattutine e rituali, sia che si tratti di una mattina camminare a piedi , una tazza di caffè , un routine mattutina per la cura della pelle , o premendo il pulsante snooze per provare a sentirti pronto ad affrontare la giornata. Ora, gli scienziati affermano di aver scoperto il segreto per svegliarsi vigili e riposati ogni mattina.
Un nuovo studio dell'Università della California, Berkeley, pubblicato in , ha esaminato come il sonno di una notte precedente, insieme all'attività fisica e all'assunzione di cibo, influisce su come ci sentiamo al risveglio al mattino.
In questo studio prospettico a lungo termine su 833 gemelli e adulti geneticamente non imparentati, i ricercatori hanno dimostrato che l'efficacia con cui una persona si sveglia durante le ore successive al sonno non è associata alla genetica, ma piuttosto a quattro fattori indipendenti: quantità/qualità del sonno la notte prima, fisico attività il giorno prima, una colazione ricca di carboidrati e un livello di zucchero nel sangue più basso dopo la colazione.
In un , i ricercatori hanno spiegato che il segreto della vigilanza è un approccio in tre parti che richiede un notevole esercizio fisico il giorno prima, dormire più a lungo e più tardi nella giornata mattutina e fare una colazione ricca di carboidrati complessi, ma con poco zucchero. I ricercatori hanno anche scoperto che una sana risposta glicemica controllata dopo aver fatto colazione è la chiave per svegliarsi in modo più efficace.
Oltre al sonno, la seconda caratteristica principale che prevedeva i cambiamenti quotidiani nella vigilanza mattutina era l'intensità dell'attività fisica del giorno prima. In particolare, i ricercatori hanno scoperto che quando l'entità dell'attività fisica di un individuo era relativamente maggiore il giorno prima, le persone si sentivano più vigili la mattina successiva.
L'ultimo fattore non accade il giorno prima o anche la notte prima, ma la mattina del. Nello specifico, i ricercatori hanno scoperto che era la composizione unica del cibo che i partecipanti consumavano a colazione a spiegare i loro livelli di vigilanza. Rispetto a un esempio di colazione utilizzato nello studio, che consisteva in una quantità moderata di grassi, carboidrati e proteine, quando gli individui consumavano la colazione 'ricca di carboidrati', sperimentavano livelli di vigilanza più elevati. Al contrario, il “ colazione ad alto contenuto proteico previsto un livello inferiore di vigilanza dopo il sonno, rispetto al pasto di riferimento.
Al di là degli effetti del pasto ad alto contenuto di carboidrati, uno dei risultati più forti rivelati nello studio è stata la marcata riduzione della vigilanza nei giorni in cui i partecipanti consumavano molto zucchero, che è stata dimostrata utilizzando un bolo standardizzato di glucosio liquido a colazione (il glucosio orale test di tolleranza (OGTT). L'OGTT è costituito da glucosio monosaccaridico al 100% (si pensi puro zucchero). Può sembrare contraddittorio che una grande dose di glucosio preveda un calo della vigilanza e la colazione ricca di carboidrati sia collegata a un aumento della vigilanza. Ma, nonostante il loro comune alto contenuto di carboidrati, ci sono distinzioni nutrizionali fondamentali tra i pasti ad alto contenuto di carboidrati e quelli OGTT che determinano il successivo cambiamento degli zuccheri nel sangue.
'Tutti questi hanno un effetto unico e indipendente', ha affermato Raphael Vallat, primo autore dello studio, nel comunicato stampa. “Se dormi più a lungo o più tardi, vedrai un aumento della tua vigilanza. Se fai più attività fisica il giorno prima, vedrai un aumento. Puoi vedere miglioramenti con ognuno di questi fattori.
In che modo il sonno, l'esercizio fisico e la colazione influenzano la nostra vigilanza all'inizio della giornata?
Questo affascinante nuovo studio mostra che non è solo un fattore che può renderti più una persona mattiniera, dice un esperto di salute del cervello. 'Inoltre, non è strettamente basato sulla genetica, poiché questo studio includeva gemelli', aggiunge, 'il fatto che non sia solo una cosa evidenzia che più fattori giocano un ruolo'.
Per quanto riguarda il sonno, il cervello deve riposare e resettarsi per poter funzionare il giorno successivo, dice , direttore medico per la neurologia presso la Michigan State University. 'Il sonno interrotto o insufficiente non consente le migliori prestazioni della giornata.'
Per quanto riguarda l'esercizio fisico, l'esercizio aumenta gli ormoni come l'adrenalina che ci rendono vigili e in movimento, dice , CMO presso WebMD. Inoltre, lo stress è ben gestito con l'esercizio, afferma il dott. Sachdev, 'e lo stress distrae molto la vigilanza'.
E sebbene molti di noi saltino il primo pasto della giornata, la colazione è davvero il pasto più importante che contribuisce a quanto ci sentiamo svegli. Ciò che mangiamo influisce sulla nostra vigilanza, in particolare i cibi zuccherati, afferma il dott. Whyte. 'Quando facciamo una colazione ricca di zuccheri, i nostri livelli di zucchero nel sangue aumentano e poi diminuiscono facendoci sentire meno vigili.' Allo stesso modo, il dottor Sachdev afferma che un'alimentazione ben bilanciata è essenziale e che 'un corpo robusto supporta un cervello robusto'.
In che modo dormire più tardi aiuta con la vigilanza?
Insomma, ha a che fare con l'orologio interno del nostro corpo, o ritmo circadiano. 'Il sonno è incentrato sul nostro ritmo circadiano, il nostro orologio biologico naturale', afferma il dott. Whyte. 'È in gran parte controllato da due ormoni: melatonina e cortisolo . Dormire più a lungo e più tardi consente a questi due ormoni di rimanere in equilibrio. Spiega che il cortisolo aumenta naturalmente al mattino, quindi devi aspettare fino a quando non hai un buon livello per svegliarti in modo da essere vigile, e la melatonina diminuisce man mano che c'è più luce che si verifica al mattino.
La secrezione di melatonina guida i modelli di sonno, spiega il dott. Sachdev. 'Questa secrezione si alza tipicamente la sera ... Questo porta quindi all'incoraggiamento del sonno.' Osserva che comprendere questo ritmo e sostenerlo è un modo ideale per ottimizzare la vigilanza.
La linea di fondo
Ora che conosciamo il segreto per cogliere l'attimo, ogni giorno, con la massima prontezza, è il momento di mettere in atto questi importanti fattori. 'Le basi dell'assistenza sanitaria sono importanti: dieta, sonno, riduzione dello stress ed esercizio fisico sono tutte importanti', sottolinea il dott. Sachdev.
Alla fine, tutto si riduce alle basi delle tue abitudini quotidiane. I tuoi comportamenti quotidiani influiscono sul tuo sonno, afferma il dott. Whyte. 'Se vuoi svegliarti più vigile, devi avere il potere di farlo.'
Per quanto ne sappiamo per certo, il dottor Sachdev osserva che sappiamo già molto su come far funzionare il cervello in modo più efficiente. Ora, una 'migliore comprensione di come eseguire al meglio queste strategie è ciò di cui abbiamo bisogno'.
I risultati dello studio hanno molto senso, afferma il dott. Whyte. 'Ora con tutti i rilevatori del sonno che abbiamo, mi piacerebbe vedere uno studio più ampio con decine di migliaia per continuare a ottenere maggiori informazioni'.
Il sonno è una delle azioni più potenti che puoi intraprendere per migliorare la salute quotidiana del cervello e ridurre il rischio di demenza, afferma Milstein. 'I fattori di questo studio non sono solo importanti per come ti senti al mattino, ma possono svolgere un ruolo nella protezione del tuo cervello a lungo termine'.
Maddalena, ATTA , ha una storia con la scrittura sulla salute dalla sua esperienza come assistente editoriale presso WebMD e dalla sua ricerca personale all'università. Si è laureata in biopsicologia, cognizione e neuroscienze presso l'Università del Michigan e aiuta a elaborare strategie per il successo in tutta ATTA piattaforme di social media di .
