PeopleImages.com/Getty Images Stai uscendo la mattina camminare o corri quando, ahi, l'area sotto o dietro il tallone inizia a pulsare. Unisciti al club: circa il 40% degli americani si lamenta del problema ogni anno, secondo un sondaggio del American Podiatric Medical Association . 'Le scarpe sbagliate, lo sforzo ripetitivo e i processi di invecchiamento naturale possono tutti contribuire al dolore al tallone', afferma Christina Long, DO, podologo presso il Wake Forest Baptist Medical Center di Winston-Salem, NC.
(Il Percorri la tua strada verso una salute migliore plan combina la potenza della camminata a intervalli con semplici tecniche di camminata e movimenti di forza che lavorano la parte superiore e inferiore del corpo, lasciandoti più snello e più forte!)
Cosa puoi fare per alleviare il disagio? Per prima cosa, impara il motivo alla base e poi segui queste linee guida di esperti per evitare il dolore. (Ecco 9 soluzioni altamente efficaci per il dolore al tallone.)
1. Fascite plantare
Peter Dazeley/Getty Images La causa più comune di dolore nella parte inferiore del tallone, questa condizione colpisce 2 milioni di persone ogni anno. 'La fascia plantare è una fascia di tessuto che scorre lungo l'arco del piede, collegando le dita dei piedi con il tallone', afferma Irene Loi, DPM, podologo presso il NYU Langone Medical Center di New York City. Aiuta il piede ad assorbire lo shock, ma la pressione ripetuta dal camminare o dalla corsa può causare infiammazione. 'Il dolore è di solito la cosa peggiore al mattino e dopo essere stati seduti o in piedi per un po'', dice Loi.
C'è un motivo per cui è brutto al mattino, spiega Megan Leahy, DPM, podologo presso l'Illinois Bone and Joint Institute di Chicago. 'Mentre dormi, il tuo arco torna nella sua posizione naturale insieme alla fascia plantare, ma quando fai un passo per prima cosa, si allunga di nuovo e provoca micro lacrime che creano molto dolore', dice Leahy. C'è una lunga lista di problemi che possono preparare il terreno per la fascite plantare, tra cui un muscolo del polpaccio stretto o tendine di Achille, indossare scarpe che non offrono abbastanza supporto per l'arco plantare (ciao, ballerine!), avere i piedi piatti, aumentare il tuo l'attività fisica troppo rapidamente invece di aumentare gradualmente, e la buona vecchiaia, dice Leahy. (Ecco 5 possibili ragioni per cui ti fanno male i piedi .)
Come trattarlo: Per alleviare il dolore, puoi prendere un antinfiammatorio da banco, come l'ibuprofene, e applicare del ghiaccio sulla zona. 'Congela una bottiglia o una tazza piena d'acqua e falla rotolare sulla pianta del piede', suggerisce Long. Per evitare ulteriori irritazioni, riposa il piede il più possibile e indossa scarpe di supporto. 'Devi sostituire le scarpe almeno ogni 6 mesi, o 4 mesi se corri o cammini ogni giorno', afferma Long.
Allungare i polpacci e i piedi allenta i muscoli, il che può alleviare la pressione sulla fascia plantare. Incorpora questi due tratti nella tua routine quotidiana:
• Stiramento dell'asciugamano: Siediti con le gambe dritte davanti a te. Metti un asciugamano arrotolato attorno alla palla di un piede, tenendo le due estremità con ogni mano. Tira delicatamente il piede verso di te, tenendolo per 15-30 secondi. Cambia lato.
• Alzatacco sulle scale: Mettiti in piedi su una scala inferiore. Sposta i piedi indietro in modo che i talloni cadano dal bordo. Tenendo il muro o il binario per supporto, sposta il peso su un piede e abbassa il tallone verso il pavimento. Tieni premuto per 15-30 secondi. Cambia lato.
Il dolore ti dà fastidio da più di qualche settimana? Consulta un medico, che può escludere problemi sottostanti, come uno sperone calcaneare, una formazione ossea nella parte inferiore del tallone che può peggiorare l'infiammazione. Potrebbe anche suggerirti di indossare una stecca mentre dormi per allungare il polpaccio e sostenere il piede. (Eccone altri molto allunga per alleviare il tuo dolore.)
2. Atrofia del cuscinetto adiposo
Nel corso di una vita, i nostri piedi percorrono più di 100.000 miglia. Quindi non c'è da meravigliarsi se l'ammortizzazione naturale alla fine si consuma, come il battistrada sul fondo delle tue scarpe da ginnastica. I cuscinetti di grasso più sottili aumentano la pressione sul tallone, motivo per cui è la seconda causa più comune di dolore al tallone, secondo un studio pubblicato in Annali di Medicina Riabilitativa .
Come trattarlo: Riposo, ghiaccio e farmaci antinfiammatori possono sedare temporaneamente il palpito, ma fornire il giusto supporto può prevenirlo del tutto. Salta i tacchi alti o le ballerine e opta per un paio di scarpe di supporto. Potresti voler indossare un rialzo del tallone, suggerisce Long. Questi inserti trasferiscono parte del tuo peso sulla parte anteriore del piede, alleviando la pressione sul tallone. Anche camminare con attenzione può aiutare. Prova a camminare o correre su una superficie morbida, come erba o una pista invece del marciapiede, ed evita attività ad alto impatto, come saltare.
3. Tendinite di Achille
immagini tagota/Getty Il tendine più grande del tuo corpo, il tendine di Achille collega il polpaccio con l'osso del tallone. 'L'usura sul polpaccio e sul retro del tallone può causare infiammazione', afferma Emily Beyer, DPT, fisioterapista e specialista in corsa presso la Mayo Clinic di Rochester, MN. Questo è spesso causato da un uso eccessivo di attività come camminare e fare jogging. I muscoli del polpaccio stretti possono anche aggiungere stress al tendine. (Fai attenzione, poiché le lesioni di Achille sono tra le più difficili da recuperare.)
Come trattarlo: 'Gli esercizi possono alleviare la pressione e riallineare le fibre del tendine di Achille', afferma Beyer. Consiglia di allungare l'asciugamano e sollevare il tallone del polpaccio, da un gradino o sul pavimento, per allungare e rafforzare il tendine. 'Massaggiare il polpaccio e il tendine porta anche il flusso sanguigno nell'area, che può incoraggiare la guarigione', dice. (Qui ci sono 3 segni di tendinite.)
Leahy dice che, come con la fascite plantare, prima affronti il problema, meglio è. Il suo consiglio: togli la tensione dal tendine indossando un rialzo del tallone nella scarpa. Se il dolore persiste per più di qualche settimana, consultare un medico, che può cercare un problema di fondo. Lui o lei potrebbe anche indirizzarti a un fisioterapista, che può studiare il tuo modo di camminare e suggerire modi per alleviare la pressione sui tendini. (Qui ci sono 4 esercizi importanti che ogni portatore di tacchi alti dovrebbe fare.)
4. Frattura da stress
immagini tagota/Getty Hai deciso di proseguire con il tuo Il proposito di camminare per il nuovo anno o fare jogging. È fantastico, ma aumentare improvvisamente il chilometraggio o l'intensità può mettere a dura prova il tallone. Questo può portare a gravi lividi o una piccola crepa nell'osso, chiamata frattura da stress. Mentre una frattura da stress può verificarsi praticamente in qualsiasi osso, le ossa dei piedi, compreso il tallone, sono particolarmente inclini a loro perché assorbono il battito ripetitivo giorno dopo giorno, dice Leahy.
Come trattarlo: Se sospetti una frattura da stress, consulta un medico, che può diagnosticare la condizione sulla base di un test di imaging o dei soli sintomi. 'Le fratture da stress di solito iniziano con una reazione allo stress, che è gonfiore e infiammazione dell'osso', dice Leahy. 'Se riesci a prenderlo nella fase di reazione allo stress, il trattamento è molto più semplice.' Riposo e TLC sono la migliore prescrizione per una frattura da stress, afferma Long. Potrebbe essere necessario indossare uno scarpone da passeggio o un tutore e utilizzare le stampelle fino a quando l'osso non guarisce. (Ecco 10 motivi per cui fa male quando cammini e come guarire più velocemente.)
5. Artrite
Questa malattia, che provoca l'infiammazione delle articolazioni, può colpire i piedi. Potresti essere maggiormente a rischio se hai i piedi piatti. 'Quando il piede è costantemente in movimento, provoca un conflitto dell'articolazione, che diventa cronicamente infiammata e può portare all'artrite', afferma Leahy. Sebbene generalmente colpisca le ossa nella parte centrale del piede, l'artrite può colpire anche l'articolazione che collega l'osso del tallone e puoi sviluppare una condizione chiamata artrite post-traumatica nel tallone se hai mai avuto un infortunio alla caviglia. 'Se hai danneggiato la cartilagine del tallone, l'infiammazione può, nel tempo, portare all'artrite', dice.
Come trattarlo: Riposo e farmaci antinfiammatori offrono sollievo. 'I forti muscoli del piede aiutano a sostenere l'articolazione e riducono l'impatto sull'articolazione', afferma Beyer, che suggerisce gli stessi tratti di quelli raccomandati per la tendinite di Achille. Dovresti anche consultare il tuo medico, che potrebbe suggerirti di utilizzare un inserto per scarpe per aiutare a stabilizzare il piede.
