3 semplici esercizi di respirazione che alleviano le vampate di calore

Affrontare le vampate di calore può essere seriamente stressante, ed ecco il punto: ci sono prove che lo stress è un fattore scatenante di questo fastidioso e comune sintomo della menopausa, afferma Michael Goodman, MD, ginecologo integrativo e menopausa certificata dalla North American Menopause Society (NAMS). praticante a Davis, CA. 'Quello che sappiamo è che le fluttuazioni improvvise e gravi dei livelli di estrogeni causano vampate di calore', afferma Goodman, 'e si può trovare sollievo con abitudini che riducono lo stress e aumentano la serotonina, come gli esercizi di respirazione controllata'.

Gli esercizi di respirazione producono una risposta di rilassamento, dice Goodman, che porta a una corrispondente riduzione delle sostanze neurochimiche prodotte dallo stress. Questo è importante, poiché queste sostanze neurochimiche non solo aumentano la temperatura interna, ma restringono anche la 'zona di temperatura neutra' nel cervello (l'intervallo in cui non si trema o si suda), rendendo le vampate di calore più comuni. (Cerchi altri modi per vivere una vita felice e sana? Ordine Prevenzione —e ricevi un DVD Yoga GRATUITO quando ti iscrivi oggi .)

Per evitare che le vampate di calore colpiscano in primo luogo, o per cercare di fermarne una, prova uno di questi semplici esercizi di respirazione.

Metti la lingua sul palato e tocca la cresta tra i denti e il palato. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso le labbra socchiuse, riempiendo e svuotando i polmoni di aria come se stessi versando del vino dentro e fuori una caraffa. Mentre inspiri, conta lentamente fino a 4, riempiendo d'aria il fondo dei polmoni; espirando, conta lentamente fino a 4, riempiendo d'aria la parte superiore dei polmoni. Al termine dell'espirazione, trattieni il respiro contando fino a 6. Ripeti questo schema di respirazione per un minimo di 4 volte e un massimo di 8, mirando da 2 a 4 minuti in totale. E non dimenticare di tenere la punta della lingua posizionata su quella cresta tra i denti e il palato, dice Goodman: 'Quando fai questo, è impossibile pensare, e mantenere la mente libera dai pensieri è al centro della consapevolezza tecniche di respirazione basate sulla riduzione dello stress', afferma.

Respirazione 'anapana' benjavisa ruangvaree/Shutterstock

Questa antica meditazione buddista prevede da 4 a 5 minuti di meditazione sul respiro. In questo esercizio, l'obiettivo è porre l'attenzione sulla piccola area tra le narici e il labbro superiore. Respira semplicemente normalmente, dentro e fuori attraverso il naso, e presta molta attenzione a ogni sensazione in questa piccola area. 'Senti il ​​respiro che passa attraverso quest'area, magari agitando i peli del naso, sentendoti un po' più fresco in entrata e più caldo in uscita', dice Goodman. Continua a respirare in questo modo, semplicemente notando altre sensazioni che potresti provare solo in questa piccola area e osservando quelle sensazioni passare velocemente come sono arrivate. 'Se senti la tua attenzione vagare, ridacchia alla tua 'mente scimmia' e riporta la tua attenzione su quella piccola area sotto il tuo naso e sopra il tuo labbro. Fai questa meditazione sulla respirazione per un minimo di 5 minuti o per tutto il tempo che desideri finché non ti senti profondamente rilassato. La parte migliore? Puoi farlo ovunque, dice Goodman. 'Nessuno saprà che stai 'meditando'', dice.

Respirazioni a ritmo Taira / Shutterstock

Il NAMS raccomanda questa tecnica come terapia di prima linea per le donne con vampate di calore in menopausa, afferma Constance Young, MD, assistente professore di ostetricia e ginecologia presso il Columbia University Medical Center. La respirazione a ritmo è un esercizio di respirazione profonda lento e deliberato sostenuto per un periodo di tempo specifico. L'obiettivo: fare un totale di 6-8 respiri al minuto. È molto più difficile di quanto possa sembrare, dice Young. 'Affinché ciò sia efficace, le donne dovrebbero impegnarsi in due sessioni di pratica di 15 minuti al giorno, quindi applicare la tecnica di respirazione all'inizio di ogni vampata di calore', afferma. Nel tempo, le respirazioni stimolate possono ridurre la frequenza e l'intensità delle vampate di calore. 'Questo rappresenta un'opzione sicura per le donne che non sono candidate alla terapia ormonale sostitutiva, o che non possono assumere ormoni a causa di una storia di cancro al seno', aggiunge Young.