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Forse hai sentito il ronzio: i cibi fermentati sono fantastici per te.
Spesso iniziano come cibi integrali e, con l'aiuto di microrganismi, i loro zuccheri e carboidrati vengono convertiti in composti come l'acido lattico, la sostanza che conferisce ai sottaceti e ai crauti il loro caratteristico sapore aspro. Il processo trasforma anche questi alimenti in centrali elettriche probiotiche che aumentano i livelli di batteri buoni nel tratto digestivo, migliorando la salute e l'equilibrio del microbioma collettivo del corpo, o comunità batterica. Un microbioma più sano, a sua volta, ha dimostrato di aiutare la digestione, aumentare l'immunità, prevenire le malattie e, secondo alcuni studi preliminari, ridurre la pressione sanguigna e mantenerti magro. Inoltre, gli alimenti fermentati sono anche più facili da digerire perché sono già parzialmente scomposti dai batteri, afferma Dana White, RD, una nutrizionista culinaria. E qualunque sostanza nutritiva ci sia, ad esempio la vitamina C, nel cavolo che si trasforma in crauti, viene effettivamente potenziata durante il processo di fermentazione. (Impara come accendere la fornace bruciagrassi del tuo apparato digerente con Rodale's La dieta del buon intestino .)
Fortunatamente per te, è più facile che mai fare il pieno di questi super alimenti, grazie a un rinascimento fermentato che sta portando prodotti un tempo oscuri come il kombucha e il kimchi nei mercati e nei ristoranti tradizionali. Con l'aiuto di White, abbiamo raccolto alcune delle migliori opzioni fermentate, basate sul contenuto di nutrienti e probiotici e sul gusto. Ricorda solo: punta alla varietà. 'I ceppi probiotici e altri nutrienti in questi alimenti sono così diversi', dice White, 'quindi è fantastico mescolare le cose'.
Miso
Il miso, un condimento tradizionale giapponese, è ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia con sale, un antipasto di funghi e talvolta cereali come l'orzo o il riso integrale. È venduto come una pasta che può essere aggiunta alle zuppe (pensa alla zuppa di miso), alle patatine fritte e persino a questo fantastico frullato di miso al mirtillo. Contiene anche vitamina K e alcune proteine. Tieni presente, tuttavia, che è spesso ricco di sodio, quindi un po' può fare molto. Ci piace Eden Foods Hacho Miso Biologico .
Latticini fermentati: Yogurt & Kefir
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Probabilmente stai già mangiando un alimento fermentato in questo momento: lo yogurt. Gli yogurt etichettati con la frase 'Contiene colture vive e attive' garantiscono di avere 100 milioni di colture probiotiche per grammo quando viene prodotto, ovvero circa 25 miliardi di colture probiotiche in una tazza di yogurt, tanto quanto molti integratori probiotici. Il kefir, un altro prodotto a base di latte fermentato, ha il sapore di uno yogurt leggermente più piccante, ma bevibile e vanta ancora più probiotici. Entrambi sono anche buone fonti di proteine, calcio e vitamina D. Alcune ottime opzioni che sono prive di zuccheri aggiunti e ingredienti artificiali e contengono vari ceppi di probiotici includono Yogurt greco probiotico biologico Nancy's e Kefir biologico Lifeway .
Yogurt Colto al Latte di Cocco
Non puoi fare latticini? Nessun problema: il latte di cocco coltivato, che si trova nello yogurt al latte di cocco, viene prodotto aggiungendo varie colture attive vive al latte di cocco e fermentando fino a quando non viene caricato con probiotici. Alcuni marchi, come Latte di cocco coltivato così delizioso , contengono anche una buona dose di fibre.
Tempeh
Il tempeh, il cugino più strutturato e dal sapore di nocciola del tofu, fatto di semi di soia fermentati con un antipasto di funghi, è ricco di ferro, potassio, magnesio, calcio e proteine. Come il tofu, contiene tutti gli amminoacidi essenziali, quindi è una fonte completa di proteine vegetariane. Ma poiché è fermentato, è più facile da digerire rispetto ad altri prodotti a base di soia. Questo versatile superalimento funziona alla grande nelle fritture e persino come sostituto della carne negli hamburger. Cerca prodotti biologici a base di soia per assicurarti che siano privi di OGM. Ci piace Tempeh Bio Lightlife .
Kombucha
Kombucha è un tè naturalmente effervescente creato combinando tè nero, zuccheri naturali, batteri e lieviti. I batteri e il lievito consumano lo zucchero, producendo una bevanda frizzante e piccante ricca di probiotici, vitamine del gruppo B e acido acetico, che gli studi hanno dimostrato possono aiutare a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue e aumentare la sazietà. Entrambi GT e Kevita i kombucha sono ampiamente disponibili in una varietà di gusti di frutta piacevoli al palato.
Verdure fermentate: sottaceti, crauti e kimchi
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Le verdure conservate tramite lattofermentazione naturale, invece di essere messe in salamoia nell'aceto, sono più ricche di probiotici. Questi includono crauti e kimchi (entrambi a base di cavoli ricchi di vitamina C e fibre) e sottaceti tradizionali o all'aneto. Le versioni pastorizzate di questi prodotti, che includono la maggior parte dei marchi tradizionali, non contengono probiotici perché vengono riscaldati a una temperatura che distrugge tutti i batteri buoni e cattivi. Per assicurarti di ottenere il vero affare, cerca termini sull'etichetta come 'non pastorizzato', 'fermentato naturalmente', 'crudo' o 'contiene culture vive e attive'. Naturalmente, come con qualsiasi cibo non pastorizzato, il rischio di malattie di origine alimentare è un po' maggiore, quindi assicurati di refrigerare questi prodotti dopo l'apertura e consumarli entro la data sull'etichetta. Alcune ottime opzioni ricche di probiotici includono Veri sottaceti sottaceti organici all'aneto ; Kraut di cumino biologico crudo di Jacob's a base di cavolo, mele e semi di cumino; e Farmhouse Cultures Kimchi piccante allo zenzero Wakame biologico .
kvas
Il kvas è una bevanda fermentata dell'Europa orientale prodotta in modo simile al kombucha, ma tradizionalmente preparata con pane di segale e varie verdure anziché con il tè. Oggi, tuttavia, la bevanda spesso salta il pane ed è fatta solo con verdure e frutta, un po' di sale, batteri e lievito. Ciò si traduce in una bevanda frizzante, piccante e talvolta un po' salata. Sebbene tutte le varietà contengano probiotici, i benefici per la salute variano a seconda dei prodotti utilizzati. Ci piace Zukay curcuma dorata , caricato con composti anti-infiammatori da curcuma e zenzero, e Berry Blend Kvas per il suo sapore sottilmente dolce. L'unico aspetto negativo: è ancora un po' difficile da trovare al di fuori dei negozi di alimenti naturali e dei supermercati come Whole Foods Market.
Condimenti fermentati
Sì, ora puoi persino acquistare ketchup potenziato con probiotici, grazie alla tendenza emergente dei condimenti fermentati. Aggiungi un morso piccante al tuo hamburger con il K'Chup crudo agrodolce o Salsa piccante probiotica a marchio privato Sunny Bang . Anche se non hanno ancora raggiunto il successo, puoi ancora rintracciarli online e in alcuni negozi di alimenti naturali.
