Sorseggia e recupera Hai battuto sul marciapiede, mantenuto le tue pose, pedalato su per l'ultima collina e ti sei lanciato fino a sentire l'ustione. Ora è il momento di fare rifornimento: il tuo allenamento non è completo finché non mangi, dice il dietista di Seattle Emily Edison , RD, CSSD. I frullati sono lo spuntino perfetto a cui rivolgersi dopo aver sudato: facili da preparare e digerire, offrono un modo semplice per ottenere le proteine necessarie per costruire muscoli, i carboidrati necessari per ripristinare il glicogeno bruciato durante l'esercizio e antiossidanti che combattono l'infiammazione e il danno cellulare.
Per ottenere una miscela perfetta, punta a 15-20 grammi di proteine. Il resto dovrebbe essere costituito da carboidrati e non dimenticare una piccola quantità di grasso, consiglia Edison. (Non devi essere uno scienziato per capirlo, basta dare un'occhiata alle ricette dei frullati qui per avere un'idea dei rapporti a cui mirare.) Inizia con una base di verdure o altre verdure, quindi aggiungi frutta, una fonte proteica (yogurt bianco, tofu vellutato o proteine del siero di latte in polvere) e un liquido, come acqua di cocco, succo o latte di mandorle. Frullalo con ghiaccio ed extra nutrienti, come semi di chia, curcuma o zenzero.
Bevi entro 30-60 minuti dopo l'esercizio per ripristinare rapidamente le riserve di energia e riparare i danni muscolari, afferma Simin Levinson, RD, CSSD, dell'Arizona State University. Ecco 10 gustose miscele che vorrai provare.
Non solo le barbabietole alleviano l'infiammazione, ma gli studi dimostrano che migliorano il flusso sanguigno e la resistenza, il che aumenta la resistenza. E il cavolo superfood è all'altezza dell'hype, fornendo un'intera gamma di vitamine e minerali che amplificano il potere contro le malattie cardiache e il cancro del tuo allenamento.
PORZIONI: 1
1 tazza di tofu vellutato
½ c mirtilli rossi freschi o congelati
½ md barbabietola (cruda o arrostita)
1 piccolo cetriolo persiano pelato o ½ cetriolo medio
1 gambo di sedano
1 tazza di cavolo
1 arancia o mezza tazza di spremuta d'arancia fresca
2 cucchiaini di miele grezzo
MISCELA tutti gli ingredienti fino a che liscio.
NUTRIZIONE (per porzione) 332 cal, 18 g pro, 53 g di carboidrati, 9 g di fibre, 34 g di zuccheri, 8 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 105 mg di sodio
Frullato proteico ai frutti di bosco
Il latte magro fornisce proteine e carboidrati, mentre la banana congelata fornisce potassio e carboidrati per rifornire i muscoli, afferma Mitzi Dulan, RD. E otterrai un colpo di potenti antiossidanti e fibre dai frutti di bosco.
PORZIONI: 1
1 misurino (1,6 once) di proteine di soia alla vaniglia
8 once di latte scremato
½ banana congelata
¾ c frutti di bosco misti congelati
MISCELA tutti gli ingredienti fino a che liscio.
NUTRIZIONE (per porzione) 368 cal, 29 g pro, 56 g di carboidrati, 5 g di fibre, 42 g di zuccheri, 4 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, 292 mg di sodio
La frutta e la verdura arancione offrono un sacco di nutrienti chiamati carotenoidi, che riparano il danno cellulare che si verifica durante gli allenamenti. Nel frattempo, l'acqua di cocco riequilibra gli elettroliti che hai perso attraverso la sudorazione.
PORZIONI: 1
2 cucchiai di spinaci
1 tazza di mango congelato
½ c carotine
½ c acqua di cocco
¼ c succo d'arancia
2 satsuma o mandarini, pelati
½ c yogurt bianco
MISCELA tutti gli ingredienti fino a che liscio.
NUTRIZIONE (per porzione) 364 cal, 12 g pro, 80 g di carboidrati, 12 g di fibre, 62 g di zuccheri, 2,5 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, 321 mg di sodio
Di gran lunga superiore ai cereali freddi, questa miscela include germe di grano, ricco di acido folico per favorire la crescita e lo sviluppo cellulare. Non temere gli spinaci: non li assaggi nemmeno e aiuta a prevenire la carenza di ferro, comune tra le atlete.
PORZIONI: 1
2 cucchiai di spinaci
1 tazza di pesche surgelate
½ c banana fresca
½ c zucchine crude
¾ c acqua di cocco
½ c yogurt bianco
2 cucchiai di germe di grano
MISCELA tutti gli ingredienti fino a che liscio.
NUTRIZIONE (per porzione) 312 cal, 15 g pro, 60 g di carboidrati, 11 g di fibre, 37 g di zuccheri, 4 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 358 mg di sodio
La zucca in scatola è ricca di vitamina A, che protegge dai danni cellulari che si verificano durante l'esercizio. Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi, in particolare di acido oleico, che sono stati collegati alla riduzione dell'infiammazione.
PORZIONI: 1
½ c zucca pura in scatola, congelata in una vaschetta per cubetti di ghiaccio
200 g di yogurt greco al 2%
½ c acqua
& frac14; avocado
2 cucchiai di semi di lino macinati
1 cucchiaio di sciroppo d'acero
½ cucchiaino di spezie per torta di zucca
MISCELA tutti gli ingredienti fino a che liscio.
NUTRIZIONE (per porzione) 383 cal, 22 g pro, 40 g di carboidrati, 11 g di fibre, 26 g di zuccheri, 17,5 g di grassi, 4,5 g di grassi saturi, 82 mg di sodio
Potere al burro di arachidi alla banana
Le banane aiutano a ripristinare il potassio, che perdi mentre sudi, e offrono anche fibre per promuovere la salute dell'intestino. Nel frattempo, il burro di arachidi fornisce una dose soddisfacente di proteine e grassi monoinsaturi salutari per il cuore.
PORZIONI: 1
½ c yogurt bianco
½ c latte
1 banana
1 cucchiaio di burro di arachidi
1 manciata di spinaci
½ un cucchiaino di vaniglia
MISCELA tutti gli ingredienti fino a che liscio.
NUTRIZIONE (per porzione) 249 cal, 12 g pro, 45 g di carboidrati, 4 g di fibre, 29 g di zuccheri, 3,5 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 179 mg di sodio
I gingeroli, composti nella radice di zenzero, agiscono come potenti antinfiammatori che accelerano i tempi di recupero. Nel frattempo, i semi di lino ricchi di fibre soddisfano la fame, quindi è meno probabile che lo stomaco brontoli più tardi nel corso della giornata.
PORZIONI: 1
½ c yogurt greco alla vaniglia
1 pera matura, privata del torsolo e tagliata a grossi pezzi
1 tazza di succo di pera o acqua di cocco
½ pezzo di radice di zenzero fresco o ⅛ cucchiaino di zenzero secco macinato
2 cucchiai di foglie di spinaci baby
1 cucchiaio di semi di lino macinati
½ tazza di cubetti di ghiaccio
MISCELA tutti gli ingredienti fino a che liscio.
NUTRIZIONE (per porzione) 390 cal, 14 g pro, 83 g di carboidrati, 11 g di fibre, 64 g di zuccheri, 3 g di grassi, 0 g di grassi saturi, 141 mg di sodio
Lo yogurt greco fornisce le proteine necessarie per riparare e ricostruire il tessuto muscolare e la banana sostituisce i carboidrati e il potassio persi durante l'esercizio. La melassa è una buona fonte di ferro che aiuta nella fornitura di ossigeno ai muscoli.
PORZIONI: 1
200 g di yogurt greco al 2%
1 tazza di cubetti di ghiaccio
¼ c banana affettata congelata
2 cucchiai di burro di mandorle
1 cucchiaio di melassa
1 cucchiaino di zenzero grattugiato
¼ cucchiaino di cannella
⅛ cucchiaino di noce moscata e cardamomo
MISCELA tutti gli ingredienti fino a che liscio.
NUTRIZIONE (per porzione) 420 cal, 24 g pro, 39 g di carboidrati, 5 g di fibre, 29 g di zuccheri, 21,5 g di grassi, 4,5 g di grassi saturi, 145 mg di sodio
La ricerca mostra che le ciliegie acide riparano i danni muscolari, alleviano il dolore e ti aiutano persino a riposare bene la notte (contengono l'ormone del sonno melatonina). E la curcuma agisce anche come antinfiammatorio, alleviando i dolori muscolari e articolari.
PORZIONI: 1
1 tazza di amarene snocciolate fresche o congelate
½ c mirtilli freschi o congelati (o miscela di frutti di bosco)
½ c pezzi di ananas freschi o congelati
½ c tofu vellutato o 1 misurino di proteine vegane in polvere
1 tazza di tè verde freddo o succo di ciliegia diluito
radice di zenzero in pezzi da ½ pollici o ¼ cucchiaino di zenzero in polvere
radice di curcuma in pezzi da ½ pollici o ¼ cucchiaino di curcuma in polvere
2 cucchiaini di miele grezzo
MISCELA tutti gli ingredienti fino a che liscio.
NUTRIZIONE (per porzione) 326 cal, 26 g pro, 55 g di carboidrati, 6 g di fibre, 41 g di zuccheri, 3 g di grassi, 1 g di grassi sat, 57 mg di sodio
Otterrai carboidrati e potassio dalla banana, oltre a grassi sani e proteine dagli anacardi.
PORZIONI: 1
1 cm di banana a fette congelata
1 tazza di latte di soia biologico naturale
¼ c foglie di menta
¼ c anacardi crudi (ammollati per una notte)
c tofu vellutato
¼ cucchiaino di estratto di vaniglia
MISCELA tutti gli ingredienti fino a che liscio.
NUTRIZIONE (per porzione) 418 cal, 20 g pro, 49 g di carboidrati, 6 g di fibre, 24 g di zuccheri, 17,5 g di grassi, 3 g di grassi sat, 204 mg di sodio
