GoFit Mai sentito parlare di un trucco turco? Non sei solo. L'esercizio di 200 anni non è così comune al di fuori della comunità dei kettlebell, ma ciò non significa che non sia un esercizio per tutto il corpo assolutamente fantastico che tutti dovrebbero fare.
Ecco di cosa si tratta: l'esercizio di condizionamento è costituito da una serie di movimenti che ti portano dallo sdraiarsi a terra allo stare in piedi. Con l'aiuto di un kettlebell (o di un manubrio o di un sandbag), il movimento si rivolge a fianchi, petto, spalle, tricipiti, addominali, schiena, cosce e panini. Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, questo esercizio metterà alla prova la tua forza, flessibilità e stabilità, eppure è totalmente fattibile. Usando solo il peso del tuo corpo, pratica lentamente il get-up turco in 10 passi di seguito, quindi completa la serie di un mese per farti strada fino al movimento completo con il kettlebell. (Perdi fino a 15 libbre in soli 30 giorni con questo piano superfood rivoluzionario dall'editore di Prevenzione !)
Get-Up turco in 10 passaggi
GoFit 1. Sdraiati su un fianco, in posizione fetale. Avvolgi le mani attorno al manico del kettlebell, le dita della mano superiore serrate sulle dita della mano inferiore.
GoFit 2. Rotolare sulla schiena, continuando ad afferrare la maniglia con entrambe le mani.
GoFit 3. Spingi il kettlebell verso il soffitto con entrambe le braccia, tenendo entrambe le mani attorno al manico finché non senti che il peso è sicuro con una spalla stabile sul lato carico.
GoFit 4. Rilascia il braccio libero e la gamba libera a un angolo di 45 gradi, con il palmo rivolto verso il basso. Fai scorrere il tallone del lato caricato più vicino verso il tuo sedere per afferrare saldamente il pavimento.
GoFit 5. Spingi il piede sul pavimento, colpisci con il braccio carico e rotola sull'avambraccio libero. Fai attenzione a non alzare le spalle verso l'orecchio con il lato di supporto. Allarga il petto completamente aperto.
GoFit 6. Raddrizzare il gomito a terra e sollevare in posizione seduta. (Esausto? Sentiti libero di terminare la serie qui per completare un mezzo get-up.)
7. Intreccia la gamba anteriore fino a quella posteriore. Per proteggere le ginocchia, lo stinco sulla gamba posteriore dovrebbe essere perpendicolare allo stinco sulla gamba anteriore. Allinea perfettamente le braccia: polso sopra gomito sopra spalla, spalla sopra gomito sopra polso.
GoFit 8. Alza il busto per erigere la parte superiore del corpo.
GoFit 9. Ruota il ginocchio posteriore in modo che la tibia posteriore sia parallela alla tibia anteriore.
GoFit 10. Afferra il pavimento con le punte dei piedi posteriori, fai un respiro profondo e ALZATI!
Invertire questi passaggi per tornare indietro. Trascina la campana intorno alla tua testa come un'aureola per portarla dall'altra parte. Per sicurezza, non passare mai alcun peso direttamente sopra la testa.
Come allenarsi per completare un completo turco con kettlebell in un mese:
Allenamento di base: 5 esercizi turchi (lato destro), 5 esercizi turchi (lato sinistro)
Settimana 1: eseguire l'allenamento di base del mezzo get-up (attraverso il passaggio 6) con il solo peso corporeo, 3 giorni (non successivi)
Settimana 2: Esegui l'allenamento di base del completo Turkish get-up (tutti i passaggi) con il solo peso corporeo, 3 giorni
Settimana 3: ogni giorno esegui l'allenamento di base dell'allenamento turco completo con il solo peso corporeo
Settimana 4: eseguire l'allenamento di base del completo turco con il peso corporeo nei giorni pari e con un kettlebell di circa 15 libbre nei giorni dispari
Settimana 5: esegui l'allenamento di base del completo turco con un kettlebell da 15 libbre ogni giorno
(I kettlebell sono spesso misurati in chilogrammi; 15 libbre sono circa 7 chilogrammi.)
