TLFurrer/Getty Images Non sei solo! In questo momento, hai 100 trilioni di batteri che vivono nel tuo sistema digestivo. La maggior parte di noi ha familiarità solo con l'imbarazzante abitudine di queste minuscole creature di rilasciare gas puzzolente nei momenti sbagliati, ma la verità è che i tuoi insetti intestinali sono intimamente coinvolti con il tuo peso. Ci sono prove crescenti che il giusto mix di batteri nel tuo intestino può aiutarti a fare scelte alimentari più sane e rimanere magro, mentre il mix sbagliato incoraggia l'aumento di peso e il gusto per gli alimenti trasformati spazzatura.
Quando i ricercatori della Washington University School of Medicine hanno controllato attentamente i tipi di batteri trovati nell'apparato digerente di 154 persone, hanno scoperto che coloro che erano obesi avevano la più piccola varietà di batteri intestinali. Uno studio di laboratorio con topi dello stesso team ha scoperto che avere più di un tipo di batteri chiamati Firmicutes può essere correlato all'aumento di peso. Questi insetti sono ottimi per assorbire più calorie dal cibo, digerire zuccheri complessi che altri batteri non possono e convertirli in zuccheri semplici e acidi grassi che vengono assorbiti dall'intestino nel flusso sanguigno. Al contrario, avere più di un tipo di batteri chiamato Bacteroidetes è stato associato a un fisico più snello.
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Gli insetti intestinali aiutano a controllare il peso in diversi modi, suggerisce la ricerca. Alcuni inviano più calorie nel tuo corpo, dove è probabile che vengano immagazzinate come grasso. Ma non è tutto. Gli scienziati del Langone Medical Center della New York University hanno scoperto che i batteri Helicobacter pylori è coinvolto nella regolazione di alcuni ormoni, tra cui l'ormone della fame grelina. Mentre nessuno vuole una sovrabbondanza di H. pylori (può causare ulcere allo stomaco dolorose), i ricercatori osservano che l'uso diffuso di antibiotici ha ridotto i livelli di H. pylori e potrebbe rendere più difficile la perdita di peso.
In uno studio del 2011 su 92 persone pubblicato sulla rivista BMC Gastroenterologia , ha trovato quelli a cui sono stati prescritti antibiotici per mettere fuori combattimento H. pylori (a causa di problemi all'apparato digerente) ha anche visto i livelli di grelina aumentare di sei volte dopo che i batteri sono stati completamente eliminati. E in un recente studio di laboratorio della Yale University sui topi, i ricercatori hanno scoperto che un acido grasso chiamato acetato, che viene pompato dai batteri intestinali, aumenta i comportamenti alimentari. L'elevato rilascio di acetato ha anche aumentato la produzione di grelina e di insulina, un ormone chiave per il controllo della glicemia che promuove anche l'accumulo di grasso corporeo. (Guarda come le ricette del buono per te in Mangia pulito, dimagrisci e ama ogni boccone ti aiuterà a controllare le tue voglie e a sentirti al meglio di sempre.)
Dai da mangiare agli insetti sottili
Sharaf Maksumov/Getty Images La grande novità sul microbioma (il nome generico del tuo zoo batterico personale) è che ciò che mangi può aiutare a determinare quali batteri prendono il sopravvento nel tuo sistema digestivo. Il cambiamento avviene rapidamente quando cambi la tua dieta e può andare in entrambi i modi a seconda di ciò che mangi.
Ad esempio, quando 21 persone hanno aumentato la loro assunzione giornaliera di fibre di 21 grammi, hanno avuto più Bacteroidetes e meno Firmicutes nei loro sistemi dopo 3 settimane, secondo uno studio dell'Università dell'Illinois a Urbana-Champaign pubblicato nel Giornale americano di nutrizione clinica . I batteri, specialmente i buoni, amano sgranocchiare la fibra che si trova in abbondanza nei cibi puliti come frutta, verdura e cereali integrali.
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Ma il caricamento di cibo spazzatura trasformato porta le cose nella direzione opposta in fretta. In uno studio di primo piano, un professore di genetica britannico ha chiesto a suo figlio studente universitario di sgranocchiare nient'altro che fast food per 10 giorni. Il microbioma del figlio è stato controllato alla Cornell University e al British Gut Project, utilizzando campioni di feci, prima e dopo. In soli 10 giorni, il suo microbioma è stato devastato dalla dieta costante di hamburger, crocchette di pollo, patatine fritte e soda, secondo un rapporto informale di suo padre pubblicato sul sito Web scientifico britannico TheConversation.com . Il quaranta percento delle specie batteriche nel suo intestino è stato spazzato via, una perdita di 1.400 tipi. Mi sono sentito bene per 3 giorni, poi sono andato lentamente in discesa, sono diventato più letargico e dopo una settimana i miei amici hanno pensato che fossi diventato di uno strano colore grigio, ha notato il figlio. Quando lo studio finì, si precipitò al supermercato per frutta e insalata. (Hai bisogno di aiuto per abbandonare gli alimenti trasformati? Ecco il tuo piano .)
Mentre il giovane non ha guadagnato molto peso durante lo studio di 10 giorni, suo padre ha commentato che il cambiamento nei batteri intestinali potrebbe portare a questo nel tempo. La perdita di diversità è un segnale universale di cattiva salute nelle viscere delle persone obese e diabetiche, ha osservato.
Ci sono differenze nette nel modo in cui gli alimenti puliti e gli alimenti trasformati influenzano il tuo microbioma e, per estensione, possono influenzare il tuo peso. Ecco alcuni esempi, tutti supportati dalla scienza.
La fibra nutre i buoni.
Una rivista scientifica lo definisce il cavallo di battaglia che alimenta un microbioma intestinale sano. I tuoi batteri buoni amano tutti i tipi di fibre, ma due tipi particolarmente benefici, i bifidobatteri e i lattobacilli, amano le fibre chiamate fruttani, in particolare un tipo chiamato inulina. Troverai l'inulina negli alimenti vegetali tra cui banane, cipolle, aglio, porri, asparagi, topinambur, radice di cicoria, soia e cibi integrali come segale e orzo.
In altre ricerche, le persone che mangiavano cereali integrali come il pane integrale hanno visto un aumento dei bifodobatteri benefici, mentre quelli che masticavano prodotti a base di grano raffinato hanno visto diminuire i livelli. Otterrai un sacco di fibra naturale buona per te dal cibo quando mangi pulito. In effetti, gli esperti chiamano la fibra un prebiotico, un composto che prepara il tuo sistema digestivo per una salute ottimale degli insetti. (Rifornisci la tua salute intestinale con semplici ricette di 30 minuti da Mangia pulito, dimagrisci e ama ogni boccone .)
Gli alimenti ricchi di probiotici invitano più batteri buoni a entrare.
Yogurt, kefir (una bevanda a base di latte fermentato) e cibi fermentati come crauti, kimchi e tempeh (un'alternativa alla carne a base di soia) contengono tutti batteri benefici. Caso in questione: gli yogurt che contengono colture vive e attive contengono batteri buoni tra cui Lactobacillusgasseri, come dimostrato in almeno due recenti studi sugli animali per scoraggiare l'aumento di peso e persino aiutare con la perdita di peso. Ecco perché dovresti comprare solo yogurt che dice direttamente sull'etichetta che contiene colture vive e attive. E sì, questi batteri possono sopravvivere al tuo sistema digestivo e prosperare. La prova di ciò viene dalla ricerca su persone che hanno assunto antibiotici, che possono eliminare alcuni batteri buoni. Coloro che consumavano yogurt ogni giorno riducevano di due terzi il rischio di diarrea correlata agli antibiotici.
I grassi buoni favoriscono anche gli insetti buoni.
Una dieta ricca di acidi grassi omega-3, presenti nei pesci grassi come salmone e trota, nonché in noci e semi di lino, ha favorito un mix di batteri intestinali che ha mantenuto i topi magri in un recente studio dell'Università di Göteborg. Al contrario, una dieta ricca di grassi saturi sotto forma di strutto incoraggiava i batteri che causavano l'aumento di peso. Questo è un ottimo motivo per grigliare il salmone invece di una bistecca grassa per cena stasera! (Permettere questo piano alimentare per mangiare pulito sii la tua guida!) Anche se questo era uno studio di laboratorio sui topi, risultati come questi possono innescare o dare origine a lezioni importanti anche per gli umani.
I dolcificanti artificiali alimentano gli insetti dell'obesità.
In uno studio di laboratorio del 2014 del Weizmann Institute of Science israeliano, i topi alimentati con aspartame, sucralosio o saccarina hanno sviluppato un microbioma sorprendentemente simile a quello dei topi obesi. I ricercatori osservano che in alcuni studi, le persone che usavano dolcificanti artificiali avevano maggiori probabilità di essere sovrappeso e avere una ridotta tolleranza al glucosio rispetto a quelle che non lo facevano, e le differenze nel loro microbioma potrebbero spiegare questa differenza.
Dai energia!
adamkaz/Getty Images Dare al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno, fermare il ciclo estenuante dei picchi e delle valli di zucchero nel sangue che deriva dal consumo di cibi lavorati e spazzare via gli additivi chimici dal tuo sistema: questa è una ricetta che combatte la fatica e stimola il metabolismo per rinnovare l'energia fisica e mentale ! E più energia hai, più è facile fare scelte alimentari sane e pulite ed essere più attivi tutto il giorno, sia che ciò significhi seguire una lezione di Zumba mattutina, uscire per una passeggiata all'ora di pranzo o saltare sulla cyclette mentre si guarda la televisione a casa stasera.
Sentirsi stanchi è una delle ragioni principali per cui gli americani saltano l'esercizio e fanno scelte alimentari tutt'altro che stellari, rivelano i sondaggi. E troppo spesso, la colpa è degli alimenti trasformati. Il cibo altamente elaborato e a basso contenuto di nutrienti rende più difficile addormentarsi, rimanere addormentati e svegliarsi riposati: un enorme consumo di energia. Le cose malsane e ricche di grassi possono anche renderti più stanco in pochi minuti dopo un pasto.
(Smetti di voglie di zucchero, perdi il grasso della pancia e prendi il controllo della tua salute con Mangia pulito, dimagrisci e ama ogni boccone .)
In uno studio della Pennsylvania State University del 2013, i partecipanti che hanno mangiato più grassi a pranzo si sono sentiti più assonnati dopo. Secondo un altro studio pubblicato nel British Journal of Nutrizione , un pasto ricco di grassi ha ridotto significativamente l'energia mentale (prontezza e attenzione prolungata), rispetto a un pasto a basso contenuto di grassi. Si scopre che mangiare grasso innesca il rilascio di un ormone digestivo chiamato colecistochinina che culla il cervello in un crollo nebbioso che gli scienziati chiamano sonnolenza postprandiale. (Quel tipo di sonnolenza può portare rapidamente a un viaggio a metà pomeriggio al distributore automatico per una cola e una barretta di cioccolato!)
Al contrario, gli alimenti puliti supportano l'alta energia. Inizia con la colazione. In uno studio, le persone che hanno mangiato un cereale integrale si sono sentite il 10% meno stanche del solito. In un altro, le persone che hanno mangiato proteine al mattino si sono sentite il 12% più vigili a metà mattina e il 18% più vigili all'ora di pranzo rispetto alle persone che hanno lesinato su questo importante nutriente che stimola il metabolismo.
