Christy Brissette Perché non provi ad andare a basso contenuto di carboidrati? la gente direbbe quando gli dicevo che stavo lottando per perdere peso. 'Mangia solo la metà della quantità che fai di solito, suggerirebbero altri, come se fosse così semplice. Ero alla fine della mia corda. Avevo letteralmente provato di tutto per perdere qualche chilo, ma sentivo che più regole e restrizioni mi facevo intorno al cibo, più il mio corpo si ribellava e pretendeva di mangiare di più.
E si scopre che non era tutto nella mia testa. Cinque anni fa, sono andato dal mio medico e ho scoperto che avevo a che fare con un basso livello di zucchero nel sangue. I miei crolli di zucchero nel sangue mi hanno reso quasi impossibile seguire una dieta e persino il mio medico mi ha detto di mangiare più spesso. Mi ci è voluto del tempo per capire la giusta quantità e l'equilibrio di cosa mangiare in modo da poter rimanere in salute mentre cercavo di perdere peso.
Il lato positivo è che avere un basso livello di zucchero nel sangue mi ha insegnato così tanto sul nutrire il mio corpo. Ironia della sorte, è stato solo quando ho iniziato a dare al mio corpo ciò di cui ha bisogno che il peso è diminuito. Condivido la mia esperienza nella speranza che anche tu possa imparare a lavorare insieme a il tuo corpo... non contro di esso.
Ecco come facilitare la tua strada verso la perdita di peso camminando:
L'ipoglicemia reattiva, il tipo di ipoglicemia di cui mi occupo, si verifica quando i livelli di zucchero nel sangue si abbassano troppo diverse ore dopo aver mangiato cibi che contengono carboidrati, come cereali, frutta e verdura o yogurt. Questo accade perché il tuo corpo rilascia costantemente troppa insulina o troppo poco glucagone.
L'insulina è l'ormone che aiuta il corpo ad assorbire il glucosio (zucchero) dal flusso sanguigno. Quindi, quando viene rilasciata troppa insulina, troppo glucosio può essere rimosso dal sangue, lasciandoti con un basso livello di zucchero nel sangue. Il glucagone agisce in modo opposto all'insulina. Aiuta ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue innescando la ripartizione dei carboidrati immagazzinati nel tuo corpo. Se il tuo corpo non produce abbastanza glucagone, non hai questo piano di riserva che porti la glicemia a un livello sicuro quando usi più energia di quella che stai consumando. Ciò significa che i livelli di zucchero nel sangue possono scendere pericolosamente durante l'esercizio o quando non hai mangiato abbastanza.
Avere un basso livello di zucchero nel sangue significa che devo assicurarmi di mangiare abbastanza, mangiare regolarmente e mangiare le giuste combinazioni di cibi. Altrimenti sarò colpito in pieno da sintomi debilitanti come nebbia cerebrale, tremori, nausea ed emicranie intense. (Si prega di notare che se si verifica uno di questi sintomi, è necessario consultare il proprio medico per escludere il diabete o altri problemi di salute.)
Allora perché avere un basso livello di zucchero nel sangue rende la perdita di peso più difficile? Quando il mio livello di zucchero nel sangue scende troppo, devo mangiare subito cibi ricchi di carboidrati per aumentare i miei zuccheri. Anche allora, non mi sentirò bene per diverse ore. Come puoi immaginare, la necessità di mangiare più carboidrati quando non ho necessariamente fame significa che le diete drastiche e i piani di esercizi estremi sono fuori dal tavolo per me.
Per la salute e il benessere generale, questa è una buona cosa. Ho capito come tenere sotto controllo i miei livelli di zucchero nel sangue mentre raggiungo un peso sano. Ecco come ho perso 20 libbre (e li ho tenuti a bada) nonostante avessi un basso livello di zucchero nel sangue. Anche se non hai a che fare con l'ipoglicemia reattiva, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue potrebbe avvantaggiarti aiutandoti a gestire i livelli di energia e la fame.
Mangio un pasto piccolo ed equilibrato ogni 3-4 ore.
Se aspetto troppo a lungo tra i pasti, la glicemia può scendere pericolosamente e mi sento malissimo per il resto della giornata. È vero anche il contrario: mangiare un pasto abbondante può aumentare drasticamente i livelli di zucchero nel sangue, e quando ciò è seguito dal rilascio di troppa insulina, può provocare un forte calo della glicemia dopo poche ore. Facevo questo errore e finivo per dover mangiare di nuovo poche ore dopo il mio pasto abbondante per mantenere alti i livelli di zucchero nel sangue, il che ovviamente non era vantaggioso per la perdita di peso. Mangiare pasti più piccoli evita che la glicemia aumenti troppo (quindi non scenda troppo) e mangiare ogni 3-4 ore mantiene stabile la glicemia, così posso fare esercizio senza avere sintomi di ipoglicemia.
La chiave per consumare diversi pasti più piccoli ogni giorno e continuare a perdere peso è tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni e includere un equilibrio di carboidrati, proteine e grassi ad ogni pasto. Se mangio un pasto composto solo da carboidrati, il mio livello di zucchero nel sangue aumenta e poi si blocca a causa del conseguente rilascio di insulina. Proteine e grassi non aumentano i livelli di zucchero nel sangue tanto quanto i carboidrati, quindi mangiare un mix ad ogni pasto mi mantiene sazio senza aumentare il livello di zucchero nel sangue. Cerco di includere una fonte di proteine magre (come uova, fagioli, carne o pesce o tofu) ad ogni pasto, insieme a una fonte di grassi sani (come avocado, noci, semi o olio d'oliva) insieme a carboidrati sani -cibi ricchi come cereali integrali, frutta o verdura. ( Questi 8 ingredienti per frullati di frutta non aumentano la glicemia .)
Ciò mantiene i miei livelli di zucchero nel sangue costanti e mi ha aiutato a perdere peso, perché mi sento soddisfatto dopo ogni pasto e non ho mai troppa fame. Prevenire la fame e il crollo della glicemia significa che posso prendere decisioni salutari su cosa mangiare invece di cedere alle voglie o aver bisogno di mangiare qualcosa ad alto contenuto di carboidrati per sentirmi meglio rapidamente.
Limito lo zucchero e altri carboidrati a combustione rapida.
La maggior parte delle persone sa che mangiare molto zucchero non è utile per perdere peso. Gli alimenti come il pane bianco, i dolci e la maggior parte degli snack lavorati sono in genere ricchi di calorie, ma privi di vitamine, minerali e fibre di riempimento. Inoltre, aumentano drasticamente i livelli di zucchero nel sangue e causano un arresto anomalo in seguito, rendendoli una scelta indesiderabile per chiunque soffra di ipoglicemia reattiva. (Evita anche queste 6 bombe di zucchero segrete che stai acquistando al supermercato.)
Invece di mangiare carboidrati semplici, cerco di attenermi ai carboidrati a basso indice glicemico. L'indice glicemico misura essenzialmente la velocità con cui un alimento che contiene carboidrati aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti ad alto indice glicemico (come zucchero e farina bianca) aumentano rapidamente la glicemia, mentre gli alimenti a indice glicemico più basso (come fagioli e orzo) aumentano la glicemia lentamente e gradualmente. I carboidrati a basso indice glicemico tendono anche ad essere ricchi di fibre, che rallentano l'assorbimento dei carboidrati per mantenerti sazio più a lungo.
Quando ho iniziato a sostituire il mio sushi (fatto con riso bianco), salatini e barrette di cereali con cibi a basso indice glicemico come riso selvatico, quinoa, patate dolci e verdure, ho scoperto che i miei livelli di zucchero nel sangue sono rimasti più stabili e non avevo voglia altrettanti snack zuccherati. Questo mi ha aiutato a battere il ciclo di picchi e gocce di zucchero nel sangue e mi ha anche aiutato a evitare calorie vuote per raggiungere un peso sano.
Quando voglio davvero un biscotto o del cioccolato, mi assicuro che ne valga davvero la pena! Scelgo anche dolcetti zuccherati che contengono fibre e grassi sani per rallentare la corsa allo zucchero. Inoltre, li prenderò dopo un pasto piuttosto che da soli per mantenere più uniforme la glicemia.
Mangio carboidrati in modo uniforme durante il giorno.
Ho provato a seguire diete a basso contenuto di carboidrati in cui scendo a meno di 60 grammi di carboidrati al giorno, aspettandomi di sentirmi molto meglio. Ma ho scoperto che avevo ancora un basso livello di zucchero nel sangue e ho finito per aver bisogno di mangiare comunque carboidrati a combustione rapida per riprendermi dagli episodi ipoglicemici. Invece di eliminare i carboidrati, mi attengo ai carboidrati a basso indice glicemico e li distribuisco uniformemente durante il giorno. Cerco di assumere circa 30 grammi di carboidrati ad ogni piccolo pasto. In questo modo non mangio mai troppi carboidrati contemporaneamente e non passa mai troppo tempo prima che il mio livello di zucchero nel sangue aumenti di nuovo. Che aspetto hanno 30 grammi di carboidrati? Si tratta di circa 2 fette sottili di pane integrale, mezza tazza di avena tagliata in acciaio cotta o una banana grande. (Qui ci sono 4 cose da sapere prima di acquistare il pane integrale .)
Mangiare 30 grammi di carboidrati ogni 3-4 ore insieme a proteine e grassi mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue, così posso fare esercizio senza dover mangiare cibo extra per prevenire l'ipoglicemia. Quando ho ridotto leggermente le mie porzioni di carboidrati a cena (avevo porzioni più grandi di carboidrati come la pasta a cena), ho sostituito quelle calorie con fonti magre di proteine. Ho scoperto che mi sentivo più soddisfatto e non dovevo preoccuparmi tanto dei miei livelli di zucchero nel sangue. Questo è stato di grande aiuto per raggiungere un peso sano.
Ho ridotto l'alcol.
Con l'ipoglicemia reattiva, devo stare attento al consumo di alcol. L'alcol abbassa i livelli di zucchero nel sangue, soprattutto a stomaco vuoto, quindi può essere una cattiva notizia bere alcolici senza cibo. Ciò significava che avrei semplicemente bevuto alcolici e ordinato del pane all'aglio o altri carboidrati a combustione rapida, quindi non dovevo preoccuparmi di bere a stomaco vuoto. Come puoi immaginare, questa abitudine non è ottima per la perdita di peso. L'alcol (e molti degli spuntini a tarda notte che spesso mangiamo insieme) fornisce calorie senza molto valore nutritivo, e quelle calorie possono sommarsi velocemente. Mantenendo le mie bevande alcoliche solo nei fine settimana e gustando un solo drink insieme a un pasto sano, sono stato in grado di tagliare molte calorie vuote dalla mia dieta e ottenere un migliore controllo della mia glicemia.
Se stai lottando per perdere peso, chiediti se la tua strategia attuale ti sta lasciando affamato e frustrato. Sono disposto a scommettere che il tuo approccio sta lavorando contro il tuo corpo piuttosto che supportarlo nell'essere sano. Parla con un dietista registrato che può aiutarti a trovare un piano alimentare che ti faccia sentire bene e raggiungere un peso sano per te.
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