Come tornare in forma quando non ti alleni da molto tempo

Per un po' hai tenuto una routine di fitness piuttosto impressionante. Eri in palestra un paio di volte a settimana e ti sentivi più forte e più sano di quanto non ti sentissi da anni. Ma poi la vita è diventata pazza. O forse ti sei ferito o ammalato. Qualunque sia la storia, la tua routine si è interrotta bruscamente e risalire sembra quasi impossibile. Ma non c'è motivo per cui tornare in forma ti intimidisca. Tieni a mente i seguenti suggerimenti e tornerai in carreggiata prima che tu te ne accorga. (Ottieni una pancia piatta in soli 10 minuti al giorno con il nostro piano di esercizi testato dal lettore !)

Riduci l'intensità del 20%.

Anche dopo una pausa relativamente breve, può essere una sorpresa vedere quanto condizionamento hai perso. 'A dire il vero, il cardio fitness inizia a diminuire leggermente entro 3 giorni', afferma Michele Olson, PhD, CSCS, professore di scienze motorie presso la Auburn University. 'Ma è anche il parametro di fitness più veloce da recuperare in tempi relativamente brevi.' Dopo una pausa di una settimana o più, Olson suggerisce di ridurre l'intensità dell'allenamento precedente di almeno il 20%. 'Interrompi la tua routine tipica e concediti un po' di recupero durante l'allenamento che potresti non aver avuto bisogno quando eri un regolare in palestra', consiglia. 'Fai da 10 a 15 minuti, prendi un po' d'acqua e aggiungine altri 5 a 10. Non saltare indietro facendo 30 minuti di fila al tuo ritmo tipico.'

I precedenti guadagni di forza durano un po' più a lungo del cardio fitness, con la perdita muscolare che si verifica entro 3 o 4 settimane, afferma Lauren Saglimbene, MS, CSCS, un allenatore di fitness con sede a Lynchburg, in Virginia. 'Dopo pause di mesi e anni, puoi aspettarti ossa, legamenti e tendini più deboli, che è quando il rischio di lesioni aumenta particolarmente', dice. Riduci il carico, le ripetizioni e le serie del 20% e aumenta i periodi di riposo. E poi presta attenzione a come ti senti. 'Il modo migliore per monitorare se il tuo allenamento è sicuro è prestare attenzione alla qualità delle ripetizioni', afferma Saglimbene. 'Smettila quando diventi debole, le tue ripetizioni diventano lente o la tua forma inizia a rompersi.'

In termini di frequenza, inizia con un allenamento cardio moderato tre volte a settimana con almeno 1 giorno tra ogni sessione e un allenamento di resistenza due volte a settimana, consentendo 2 giorni per il recupero muscolare. 'Il riposo fa parte di qualsiasi piano di allenamento: principiante, intermedio o avanzato', afferma Olson. (Ecco 10 esercizi che bruciano più calorie della corsa.)

Dopo qualche settimana, se lo desideri, puoi aggiungere una sessione di cardio e una di allenamento di resistenza.

Sii esigente riguardo alle mosse che fai.
Proprio come hai fatto quando ti sei messo in forma per la prima volta, devi costruire la tua base. Usa esercizi per tutto il corpo (piuttosto che quelli che si concentrano su un muscolo alla volta) che muovono più articolazioni contemporaneamente: pensa a squat e flessioni su curl per bicipiti e sollevamenti di polpacci. 'Evita le routine di allenamento che prevedono molti salti, pliometria, torsioni e movimenti veloci finché non sei al passo con la tua forza e il cardio', afferma Saglimbene. Gli intervalli ad alta velocità possono anche rivelarsi troppo intensi all'inizio, dice Olson, a meno che tu non ti conceda un riposo adeguato tra di loro.

Se il tempo libero era correlato a un infortunio, dovresti fare più attenzione. 'Per un corridore di ritorno, potrebbe essere intelligente iniziare facendo esercizi non portanti come il ciclismo indoor', afferma Pete McCall, MS, CSCS, membro aggiunto della facoltà di scienze motorie al Mesa College. 'Per un sollevatore di pesi, potrebbe essere intelligente tornare tramite le macchine, che forniscono stabilità, prima dell'allenamento con i pesi liberi.'

Un altro problema che potrebbe essere sorto durante il tempo libero è l'aumento di peso. 'Portare peso corporeo in più provoca usura delle articolazioni durante attività ad alto impatto come la corsa e il salto', afferma Saglimbene. ( Segui questi suggerimenti per iniziare il tuo percorso di perdita di peso .) 'Consiglio di continuare a nuotare, andare in bicicletta, sollevare pesi, hot yoga e aerobica a basso impatto se sei più pesante del tuo peso ideale e concentrarti davvero sulla tua alimentazione finché non raggiungi un peso più adatto alle articolazioni. '

Tieni a mente un lasso di tempo realistico.

Più lunga è la tua pausa, più tempo avrai da dedicare a te stesso per il tuo ritorno. 'Per la persona media che si allena tre o quattro volte alla settimana, dovrebbero essere necessarie dalle 4 alle 8 settimane per tornare alla piena forza', afferma McCall.

E qualunque cosa tu faccia, non avere fretta. 'Ricorda che l'esercizio è stress fisico, e troppo e troppo in fretta può causare lesioni e davvero farti tornare indietro', dice. 'È meglio fare piccoli incrementi in corso, come sollevare 1 o 2 chili in più o correre per altri 5 minuti'. Anche se non ti fai male, andare a gambe levate può portare a gravi dolori muscolari e periodi di recupero scomodi tra gli allenamenti.

Un altro modo per essere sicuri di non assumere troppe cose troppo presto è suddividere le sessioni in incrementi più piccoli, ad esempio, camminando a passo svelto per 15 minuti al mattino e di nuovo la sera. 'Anche 10 minuti di esercizio producono cambiamenti positivi nella salute come meno fatica, più energia e un sonno migliore', afferma Olson.

Non concentrarti su quanto eri in forma.

Tornare a farlo può essere scoraggiante, soprattutto se ricordi molto chiaramente quanto eri in forma. Saglimbene consiglia di concentrarsi sul presente piuttosto che soffermarsi sul passato.

'Tieni traccia delle misurazioni delle tue prestazioni, come i chili sollevati e la distanza percorsa, e divertiti a guardarli aumentare di settimana in settimana', afferma. 'Potresti anche pianificare una ricompensa speciale per te stesso, come un trattamento termale, una volta raggiunto un grande traguardo di fitness.'