maria fuchsGetty Images Vero discorso: io amore affondi. Non solo ti aiutano a scolpire e tonificare la parte inferiore del corpo, ma facilitano anche le attività quotidiane. Essendo uno dei modelli di movimento funzionale di base, gli affondi imitano il modo in cui camminiamo, corriamo o saliamo le scale.
Ciò che rende gli affondi un ottimo esercizio è che reclutano i glutei, i quadricipiti e il core per mantenere l'equilibrio e la stabilità della singola gamba. Lavorando su questi grandi gruppi muscolari, crei una base più solida per la forza. Bonus: puoi eseguirli sempre e ovunque, mentre guardi la TV, prima di andare a letto o mentre aspetti il bucato in lavatrice.
Detto questo, per ottenere il massimo da questa mossa, è importante farle nel modo giusto. Ecco esattamente come eseguire un affondo corretto:
1. Stai in piedi con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi, sui fianchi o in posizione di preghiera davanti al petto. Porta indietro la gamba destra, tenendo entrambe le dita rivolte in avanti.
2. Piega il ginocchio sinistro, tenendo il ginocchio direttamente sopra la caviglia. Il tallone destro dovrebbe essere sollevato da terra e il ginocchio destro dovrebbe essere sospeso sopra il suolo (ma senza toccarlo). Tieni gli addominali contratti e piega leggermente il petto in avanti per far lavorare i glutei.
3. Mantieni la posizione per uno o due secondi, quindi torna in posizione eretta. Ripeti da 10 a 15 volte, alternando i lati. Questo è un set; fai tre serie in totale.
Vuoi vedere un affondo perfetto in azione? Guarda il video qui di seguito; poi, continua a leggere per imparare gli errori più comuni che le persone commettono quando fanno gli affondi, così puoi evitarli!
Guarda il video qui sotto per imparare come eseguire un affondo corretto:
Come correggere gli errori di affondo più comuni
Errore: non tieni i fianchi squadrati.
La correzione: Lasciare che i fianchi o le ginocchia si divarichino lateralmente può impedirti di lavorare correttamente i muscoli e potrebbe persino causare lesioni. Per mantenere i fianchi quadrati (ovvero, rivolti in avanti), assicurati che le dita dei piedi di entrambi i piedi siano rivolte in avanti. Questo ti aiuterà a stabilizzare i fianchi e le ginocchia mentre ti abbassi in un affondo.
Sbaglio: Carichi il ginocchio posteriore con tutto il tuo peso.
La correzione: Un affondo è una posizione divisa, ed è per questo che dovresti bilanciare il tuo peso su entrambe le gambe anteriori e posteriori. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia, mentre il ginocchio posteriore dovrebbe essere sospeso a terra. Quando ti alzi, assicurati di spingere il piede anteriore per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
Errore: non coinvolgi il tuo core.
La correzione: Tieni gli addominali contratti e piegati leggermente in avanti mentre ti abbassi. Coinvolgere i muscoli addominali ti aiuterà a mantenerti stabile e a mantenere l'integrità della colonna vertebrale. Reclutare il tuo core ti aiuterà anche a sentirti più radicato mentre ti alzi.
Ora che sai come correggere questi errori comuni di affondo, cerca di incorporare gli affondi nella tua routine di allenamento due o tre volte alla settimana. Fai da 10 a 15 ripetizioni, alternando le gambe per tre serie in totale. Vuoi fare un salto di qualità? Tieni un manubrio in ogni mano mentre ti affondi. La tua parte inferiore del corpo si sentirà presto più forte e più potente che mai, te lo prometto!
