serge krouglikoff/Getty Images Proprio come un buon programma di allenamento ti rafforza, cadere dal carro attrezzi può avere l'effetto opposto, a volte quasi immediatamente.
Gli esperti chiamano questo fenomeno 'detraining' e le sue conseguenze possono pesare ancora di più dell'intestino che si vede allo specchio. Fortunatamente, la condizione è completamente reversibile, a patto di riportare il sedere in palestra.
Ecco cosa succede quando si scambiano le normali sessioni di sudore con le serate Netflix senza fine e quanto tempo ci vuole per riattivare l'interruttore fitness.
1. La tua pressione sanguigna aumenta
Questo effetto è quasi istantaneo: la pressione sanguigna è più alta nei giorni in cui non ti alleni rispetto ai giorni in cui ti alleni. I tuoi vasi sanguigni si adattano al flusso più lento di uno stile di vita sedentario dopo appena 2 settimane, il che fa aumentare le tue letture di un altro paio di tacche, secondo un recente studio sulla rivista PLoS .Entro un mese, le arterie e le vene che si irrigidiscono riportano la pressione sanguigna dove sarebbe se non ti fossi mai nemmeno alzato dal divano, afferma l'autrice dello studio Linda Pescatello, PhD, dell'Università del Connecticut.
Anthony Harvie/Getty Images Invertilo: L'intero scenario si svolge all'indietro quando inizi a sudare di nuovo. La pressione sanguigna scende leggermente quel giorno e i vasi sanguigni iniziano a funzionare in modo più efficiente entro una settimana.Dopo un mese o due, lo stress degli allenamenti che pompano il cuore rende la tua vascolarizzazione più flessibile, causando effetti duraturi di abbassamento della pressione, dice Pescatello.(Vuoi verificarlo di persona? Ecco il modo migliore per misurare la tua pressione sanguigna. )
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2. I tuoi picchi di zucchero nel sangue
Normalmente, la glicemia aumenta dopo aver mangiato, quindi diminuisce quando i muscoli e gli altri tessuti assorbono lo zucchero di cui hanno bisogno per produrre energia. Ma dopo 5 giorni di pigrizia, i livelli di zucchero nel sangue post-pasto rimangono invece elevati, secondo un recente studio sulla rivista Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico .Se rimani sedentario, le letture del glucosio continuamente striscianti possono aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete, afferma il coautore dello studio James Thyfault, PhD, dell'Università del Missouri.
Invertilo: Solo 1 settimana di esercizio fisico regolare riduce drasticamente la glicemia post-prandiale, anche nelle persone che hanno già il diabete di tipo 2, afferma Thyfault. (Tieni sotto controllo la tua voglia di zucchero e dimagrisci mentre ti godi ancora i dolci che ami Zucchero Smart Express .)
3. Ti senti senza fiato
Senza fiato dopo pochi gradini? Entro 2 settimane dall'evitare la palestra, il tuo VO2 max, una misura della forma fisica che valuta la quantità di ossigeno che i tuoi muscoli in attività possono utilizzare, diminuisce fino al 20%, afferma la fisiologo degli esercizi Stacy Sims, PhD.Inoltre, se hai iniziato di recente un piano di allenamento, i tuoi guadagni di fitness potrebbero effettivamente evaporare completamente, osserva Nikolaos Koundourakis, PhD, dell'Università di Creta.
Hinterhaus Productions/Getty Images Una ragione: perdi i mitocondri, o le mini-fabbriche all'interno delle tue cellule muscolari che convertono quell'ossigeno in energia. Infatti, in un recente studio britannico, 2 settimane di immobilizzazione hanno ridotto il contenuto mitocondriale muscolare tanto quanto 6 settimane di allenamento di resistenza lo hanno aumentato.
Invertilo: Puoi ricostruire quei mitocondri, ma ti ci vorrà più tempo del necessario per perderli. Probabilmente perché anche le persone attive si allenano solo per una parte della giornata. Rimanere sedentario, d'altra parte, è un'attività di 24 ore, afferma l'autore dello studio Martin Gram, PhD, dell'Università di Copenaghen.Le buone notizie? Non è mai troppo tardi per riprendere un'abitudine di esercizio per Torna in forma . Nello stesso studio, gli uomini più anziani hanno guadagnato la forma fisica quasi facilmente come quelli di 45 anni più giovani, sottolinea Gram.
4. I tuoi muscoli appassiscono
La forza dura più a lungo della resistenza una volta che smetti di allenarti. Ma a seconda di quanto sei diventato pigro, i tuoi quadricipiti e bicipiti potrebbero iniziare a ridursi subito dopo aver lasciato la sala pesi.Lo studio di Gram ha anche riscontrato un calo significativo della massa muscolare dopo 2 settimane di riposo completo. Inoltre, alcune fibre muscolari si convertono effettivamente dal tipo IIa a contrazione più rapida a tipo IIx più esplosivo ma più faticoso. Questo può ostacolare la tua capacità di sostenere sforzi ad alta intensità, afferma Sims.
Invertilo: Avrai bisogno di più tempo per ricostruire la tua massa muscolare di quanto ti ci è voluto per perderla, ma meno tempo di quanto impiegherebbe qualcuno che non ha mai preso in mano un manubrio in vita sua.Per quanto riguarda quelle fibre a contrazione rapida? Circa 10 settimane di 3 sessioni settimanali di allenamento della forza hanno aumentato il volume totale delle fibre a contrazione rapida del 22%, così come il rapporto tra il tipo IIa e il tipo IIx, ha trovato un articolo recente sulla rivista Scienze del movimento umano .
5. Ti metti in forma
Entro circa una settimana, i muscoli perdono parte del loro potenziale brucia grassi e il metabolismo rallenta, afferma Paul Arciero, professore di scienze motorie allo Skidmore College. Nei risultati ha pubblicato nel Journal of Strength & Conditioning Research , una pausa di esercizio di 5 settimane ha aumentato la massa grassa dei nuotatori collegiali del 12%.In un altro studio, Koundourakis ha scoperto che i giocatori di calcio professionisti in ottima forma e già strappati hanno guadagnato un punto percentuale di grasso corporeo dopo aver preso 6 settimane di pausa. (Anche se non hanno riportato quanto meno probabilità avrebbero di strapparsi le maglie dopo aver segnato un gol.)
Invertilo: Raddoppia la durata della pausa: potresti aver bisogno di almeno così tanto tempo per raggiungere lo stesso livello di magra. Ma se riesci a spremere in un solo allenamento a settimana invece di licenziarti completamente, manterrai un po' di forma e avanzerai velocemente nel processo di recupero del tuo vecchio corpo, dice Arciero.
6. Il tuo cervello soffre
Solo 2 settimane in disparte hanno trasformato gli atleti abituali stanchi e scontrosi, ha trovato un recente studio sulla rivista Cervello, comportamento e immunità . E sebbene le prove umane siano limitate, gli studi sui ratti presentati a una recente conferenza della Society for Neuroscience suggeriscono che gli animali che smettono di muoversi per solo una settimana sviluppano meno nuove cellule cerebrali e fanno peggio nei test del labirinto rispetto a quelli che si attengono a una routine di rotazione costante.
Invertilo: L'esercizio può combattere la depressione —produce un miglioramento dell'umore quasi istantaneo, anche per le persone che lottano con il disturbo, secondo una recente ricerca sulla rivista Psicologia anormale .Inoltre, il movimento regolare e moderato ha aiutato gli anziani a far crescere un ippocampo più grande, un'area cerebrale chiave per la memoria, entro un anno, afferma Kirk Erickson, PhD, ricercatore dell'Università di Pittsburgh. E ci sono alcune prove che più eri in forma prima di una pausa, più rapidi saranno i guadagni del tuo cervello.
Questo articolo ' 6 cose che accadono quando smetti di allenarti ' originariamente funzionava su MensHealth.com.
